13 Feb
2020

Отдавна кльощавите крачета и плоски дупета не са на мода и това е неоспорим факт!

Но тук идва въпросът: “Как да изваем хубаво “бразилско” дупе и да се справим с проблемните бедра? Как да ги оформим и стегнем без да им придаваме груб обем и размери? Как да ги направим симетрични с горната част? Навярно всички тези въпроси стоят пред много момичета, които ходят на фитнес или имат желание да го направят.

От моя дългогодишен опит, мога да ви кажа, че една голяма част от момичетата прекарват часове в залата, преследвайки добрата форма на бедрата и дупето, но прилагат абсолютно грешна стратегия. Уви, гледането на клипчета и упражнения на различни модели не дава желания резултат. Защо? Има няколко причини, с които ще ви запозная в тази статия. Разбира се, ще ви дам и решения на проблемите.

1. Грешен набор от упражнения – да!

Има страхотни клипчета, на страхотни модели, които правят всевъзможни движения, някои доста простички за изпълнение, други изискващи завидни акробатични умения. Но къде е грешката? Грешката е, че много момичета си избират упражнения, които изглеждат екстравагантно или такива, чиито изпълняваща изглежда най-добре.

Проблемът – глутеусът е мускулна група, която има различни двигателни функции и различните части се активират при различни движения. Много често, по симпатия, се избират упражнения, които натоварват само едната част – примерно три вида ритници, които активират средната част на глутауса и нито едно, което да акцентира върху горната му външна част. И какво се получава – в най-добрият случай натоварвате само една част, тя се преразвива, а останалите стоят ненатренирани и съответно се губи балансът, няма форма и резултатът не е добър. В по-лошия случай, една част се премазва от тренировки и вместо да расте и да се оформя, се смачква и стои преуморена, мека и малка.

РЕШЕНИЕТО: Избирайте 3, максимум 4 упражнения, които да натоварват глутеуса от всички ъгли.

Това важи и за бедрата – смазване на предното бедро и вътрешната част с куп упражнения от интернет и недотрениране на задно бедро, горната част и тнт.

2. Претрениране!

В стремежа си да постигнат бързи и страхотни резултати, момичетата тренират краката на всяка тренировка, с безброй упражнения – всички, за които се сетят, които са видели или минават задължително всички уреди в залата. Това, разбира се, се прави с безброй серии и най-страшното с десетки и стотици повторения.

Това е най-сигурният начин да претренирате, да смачкате мускула и резултатът да са меки и отпуснати бедра, без никаква форма. Често тази картинка се влошава от часове кардио и разбира се, “черешката на тортата” – убийствена нискокалорийна диета.

РЕШЕНИЕТО: Адекватен подбор на упражненията за предно и задно бедро, прасец, вътрешна и външна част, както и правилно съчетаване с упражненията за глутеус. Тренировки на долната част 2, максимум 3 пъти седмично с дни почивка между тях.

Аз много често давам на момичетата, с които работя 2 пъти седмично бедра и дупе, като едната тренировка акцентира на задната група, а другата на предната, в необходимия брой серии и повторения, които да СТИМУЛИРАТ, а не да РАЗРУШАВАТ. Броят на повторенията също е много е важен. Той е различен за различните мускулни групи. Важни са и почивките, както и правилното разпределение на упражненията в тренировката.

3. Грешна представа за резултатите

Започвайки една програма, много момичета не са наясно какво да очакват от нея, за какъв период от време, какви резултати. Или като започнат, ако не видят резултат до седмица, две, си казват това не работи и никога няма да имам мечтаните форми. Други постигат леко стягане и смятат, че това е потенциалът им и спират да гонят резултати.

Истината е, че формата на дупето и бедрата не е лесна задача и няма как нещата да се случат за ден или два, но ако си дадете 3 месеца, ще успеете да се справите и да постигнете желаните резултати, които впоследствие да надградите.

За да е ефективна една програма, важно е да има последователност, надграждане и постоянно повишаване на натоварването. Често с хората, с които работя разделяме процеса на 3 етапа по 4 седмици, като във всеки етап включвам различни упражнения, активиращи едни и същи групи, но с повишаващо се натоврване. Звучи сложно? Не, не е толкова сложно, стига да знаете как да го направите.

РЕШЕНИЕТО: Дайте време на програмата да заработи. Отделете си 3 месеца, в които да тренирате фокусирано.

4. Тотална липса на концетрация и неправилно изпълнение на упражненията

Тренирам персонално хора от 10 години и това, което забелязвам е, че 9 от 10 момичета в залата изпълняват грешно упражненията за глутеус, а 8 от 10 – упражненията за бедра. Да, някои успяват да повторят точно движението от клипа, който са гледали, но отново не постигат желаните резултати, но защо? Защото пропускат едно много важно нещо, а именно връзката “мозък – мускул”!

Често забелязвам едно механично махане на крака, инерция, липса на контрол в негативната фаза, много бърза и рязка позитивна фаза, без задържане, без търсене на усещането, как работи мускула, без усет коя част от мускула трябва да се натовари.

Повярвайте ми, дори и да напарвите 10 упражнения с по 5 серии, с по 30 повторения, ако те не са насочени точно в таргетирания мускул, резултатът ще е ненужна преумора, частично натоварване на мускула, пренатоварване на сухожилията и поемане на натоварването от по-силната група и най- вече – ЗАГУБА НА ВРЕМЕ!

РЕШЕНИЕТО: По-добре направете 2-3 упражнения с ПЕРФЕКТНО изпълнение, мислейки за движението, с контрол в позитивната и негативната част, без никакви махове и инерции, без включване на ставите и сухожилията. Адекватен подбор на упражненията, прецизно изпълнение и нищо излишно!

Ако трябва да обобщя, ще ви кажа, че тренировката за хубаво, стегнато дупе “бразилски тип” и добре оформени бедра, без раздуване и груби форми, изисква правилно планиране на упражненията, правилен подбор на серии, повторения и почивки, безупречно изпълнение и най-вече време за да сработи всичко това.

Ако си мислите, че с 3 серии ритници по 15 повтореня след всяка тренировка, ще имате добри резултати определено се заблуждавате. Ако някой треньор ви го обещае, също ви заблуждава. Резултатите се обвързани с подходящ стимул посредством правилни упражнения и техники, постоянен прогрес в тежестите и обема на тренировката, но и с контрол, за да не се получи претрениране, изтощаване и обратен ефект.