Как да изградим шампионски бедра без клек
Всички сме чували за негово величество КЛЕКЪТ! Кралят на всички упражнения, А-то на всяка програма за мускулна маса, любимото упражнение на поколения билдъри, силачи и спортисти. Движението, което наред с вдигането от лег и мъртвата тяга, се счита за най-показателно за силата и подготовката на силовите атлети. Всичко това си има обяснение и логика, разбира се, аз също съм привърженик на тежките клекове и мисля, че те дават много за развитието на цялата физика, не само на долната част на тялото.
Но има хора, които поради една или друга причина не могат да изпълняват това “безценно” упражнение. Това означава ли, че те трябва да се сбогуват с мечтата за добре развити и оформени бедра? НЕ!!! Отговорът ми е НЕ!
През годините срещнах много противоречиви мнения относно включването на клек в програмата. Някои състезатели и треньори твърдят, че е задължителен на всяка цена, други го отричат напълно, трети го използват като инструмент, който намира място в определена програма.
Моето мнение е, че това е чудесно упражнение, но не и НЕЗАМЕНИМО. Има десетки движени, които правилно съчетани в програмата ще дадат същия резултат, а понякога и по-добър дори от КРАЛЯ!
В тази статия ще ви дам една примерна програма за мускулна маса, която съм използвал при мои клиенти и състезатели, която има за цел да предпази кръста, но да натовари бедрата максимално от всички ъгли. Да даде стимул за растеж и по-добро качество. С напредване на режима и подготовката, програмата се донаглася, така че да се включат повече изолирани движения и техники за детайли и сепарация.
| Крака, прасец | |||
| Разгъване на бедрата на машина
2 серии пръстите напред 2 серии пръстите навън 2 серии пръстите навътре |
1 загряваща
2 х 12 2 х 12 2 х 12 |
90 сек | 120 сек |
| Хакен клек на машина
2 серии много тесен разкрач 2 серии нормален разкрач 2 серии широк разкрач |
1-2 загряващи
2 х 10 2 х 10 2 х 10 |
90 сек | 120 сек |
| Лег преса
2 серии много тесен разкрач 2 серии нормален разкрач 2 серии широк разкрач |
1 загряваща
2 х 15 2 х 15 2 х 15 |
90 сек | 120 сек |
| Сгъване за задно бедро от лег
2 серии пръстите напред 2 серии пръстите навън 2 серии пръстите на ътре |
1 загряваща
2 х 12 2 х 12 2 х 12 |
90 сек | 120 сек |
| Мъртва тяга с прави крака на смит
2 серии много тесен разкрач 2 серии нормален разкрач 2 серии широк разкрач |
1 загряваща
2 х 10 2 х 10 2 х 10 |
90 сек | 120 сек |
| Хиперекстензии за задно бедро | 1 загряващ
4 х 15 |
90 сек | 120 сек |
| Прасец от седеж
2 серии пръстите напред 2 серии пръстите навън 2 серии пръстите навътре |
1 загряваща
2 х 15 2 х 15 2 х 15 |
90 сек | 120 сек |
| Прасец прав на смит машина
2 серии пръстите напред 2 серии пръстите навън 2 серии пръстите навътре |
1 загряваща
2 х 30 2 х 30 2 х 30 |
90 сек | 120 сек |
Това е една примерна тренировъчна програма за бедра без клек, която е средна по обем и когато се изпълнява тежко, с прогрес всяка седмица, ще даде и резултати в качеството и масата на бедрата. Разбира се, всяка програма трябва да е придружена с качествена храна и адекватно възстановяване. В противен случай и най-добре построената схема няма да даде никакъв резултат.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
