Как да изгорим упоритите мазнини завинаги?
Много от нас тренират усилено в продължение на месеци и имат прогрес, който за съжаление е незадоволителен. Мазнините в областта на корема и паласките продължават да ни влудяват. Някои не могат да разберат защо в горната част отслабват и се оформят, докато в ханша, бедрата и дупето мазнините отказват да си отидат.
Ако четете тази статия, вероятно се чувствате по подобен начин. Най – важното е какво ще предприемете, каква ще е следващата ви стъпка. Можете да започнете някоя модерна диета и да си накупите различни мазила и никога да не постигнете тялото, за което сте мечтали или да вникнете в научното обяснение и причините някои мазнини да са по – упорити от други.
Сигурен съм, че ще се спрете на втората алтернатива и това е причината да пиша тази статия. Има редица специфични причини някои части от тялото да отслабват по – бързо от други и защо някои мазнини просто отказват да изчезнат. При мъжете най – често проблемни са зоната около корема, паласките и долната част на гърба, докато при жените това са ханша, бедрата и дупето.
Не се притеснявайте, не сте генетично прокълнати, не е необходимо да правите специални упражнения, хормоните ви сигурно са добре, не ядете грешните храни и въглехидратите не са проблем. В момента, в който разберете същността на физиологичния процес „изгаряне на телесни мазнини“ и какво точно представляват те, ще разберете как да ги елиминирате.
Какво представлява изгарянето на телесни мазнини?
Основният принцип в диетите, който диктува покачването и загубата на тегло, е така нареченият енергиен баланс.
Енергийният баланс е връзката между енергията, с която зареждате тялото и енергията, която то изразходва. Както знаете, това се измерва в килокалории. Естествено загубата на тегло изисква от вас да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате; съответно покачването на мускулна маса и мазнини – обратното, по – голяма консумация и по – малко разход.
Можем да погледнем на процеса и по следния начин: всеки ден, когато се храним, тялото складира мазнини и изгаря мазнини, когато енергията от приетата храна свърши.
Визуално нещата изглеждат така:
Зелените участъци са периодите, в които тялото разполага с излишна енергия от приетата храна. Сините участъци са периодите, когато тялото не разполага с енергия от храната и трябва да изгаря телесни мазнини, за да си набави.
Ако зелените и сините зони всеки ден са в баланс, т.е. ако складирате толкова мазнини, колкото изгаряте – теглото ви остава същото. Ако складирате повече мазнини, отколкото изгаряте (когато ядете повече), напълнявате. Ако изгаряте повече мазнини, отколкото складирате – отслабвате.
Мастните депа са енергийни депа, които при нужда, тялото използва за енергия. Те няма как да се увеличат, освен ако тялото няма излишна енергия за складиране в допълнение към тази, която изгаря (известна още като калориен плюс). Също така, няма как да бъдат редуцирани, ако енергийният прием е по – голям от енергийния разход.
Научно обяснение за упоритите мазнини
Когато приемате храна, тялото я разгражда до разнообразни вещества и синтезира инсулин в кръвта, за да вкара нутриентите в клетките.
Когато сте в това „нахранено“ състояние, не се случва горене на телесни мазнини и в зависимост от това колко ядете, това положение може да продължи в рамките на няколко часа.
От физиологична гледна точка механизмът има логика. Защо тялото да изгаря телесни мазнини за енергия, като получава достатъчно от консумираната храна? Няма защо и поради тази причина, то задържа безценните си мазнини за момента, в който енергията от храната свърши.
Нутриентите от консумираната храна се абсорбират, нивата на инсулин падат и тялото усеща, че енергията му е на привършване. Естествената му реакция е да превключи на изгаряне на складираните мазнини и да задоволи енергийните си нужди.
Ден след ден, тялото редува тези състояния на складиране и изгаряне. Това ясно се вижда на графиката по – горе.
За да изгори или „мобилизира“ мазнините, тялото синтезира химикали известни като катехоламини. Тези молекули се движат в кръвообращението и се „закачат“ за рецепторите на мастните клетки, което отключва отделянето на складираната в тях енергия.
Мастните клетки имат два вида рецептори за катехоламини: алфа и бета рецептори. С прости думи, бета рецепторите забързват мобилизацията на мастните клетки, докато алфа рецепторите я забавят.
И тук е голямата разлика между „стандартните“ и „упоритите“ мазнини.
Мазнините, с които можем по – лесно да се простим имат повече бета рецептори, а мазнините, които са трудни за изгаряне имат повече алфа рецептори. Това съотношение на бета и алфа рецептори в отделните мастни клетки определя трудността за мобилизиране на складираната в тях енергия.
За мъжете това означава бързо изгаряне на мазнините в областта на ръцете, рамената, гърдите и краката и по – бавно в областта на корема и долната част на гърба. При повечето жени упоритите мазнини са в областта на дупето и бедрата.
Но какво можем да направим за да се отървем от тях?
Някои хора нямат нужда да правят нещо специално, за да се отърват от упоритите мазнини. Просто спазват подходяща диета, правят адекватни тренировки, въоръжават се с търпение и резултатите са налице.
И все пак те са малка част. Работил съм с много клиенти и опитът ми показва, че колкото повече отслабват, прогресът става много по-труден. Има редица причини хората да стигат до плато в отслабването, но една от основните е, че колкото повече се понижава процента на подкожните мазнини в тялото, в него остават предимно упоритите мазнини.
Тялото прибягва до упоритите телесни мазнини, когато нивата на инсулин са ниски. Количеството и състава на едно хранене, както и различни физически фактори определят периода от време необходим на тялото да усвои приетата храна и да премине към складираните мазнини. Следователно, нека диетата ви съдържа храни с нисък гликемичен индекс, което ще осигури постоянни ниски нива на инсулин.
Хубаво е да знаете, че за разграждането и абсорбирането на 30 гр. суроватъчен протеин са необходими от 2 до 3 часа, както и че въглехидратите не са единственият макронутриент, който стимулира синтеза на инсулин – правят го и белтъчините, и мазнините.
Колкото по – обилно е едно хранене, толкова по – голям е инсулиновият отговор и толкова по – дълго време е необходимо за понижаване на нивата на инсулин.
За да горите телесни мазнини, препоръчвам кардио на гладно. Нека то да е първото нещо за деня, тъй като от последното ви хранене ще са минали поне 8 часа. То ще забърза метаболизма и ще накара тялото да потърси складираните мазнини, за да си набави енергия. Разбира се, не забравяйте, че за да имате резултати, през деня трябва да сте на калориен дефицит.
Високите нива на инсулин блокират липолизата (разграждането на мастни клетки за енергия) и оксидацията на мастните клетки (изгарянето на мастните киселини получени в резултат на липолизата) и поради тази причина, колкото по – високи са нивата на инсулин по време на тренировка, толкова по – малко телесни мазнини ще изгорите.
Затова, когато правите силова тренировка нека пред тренировъчното ви хранене съдържа предимно белтъчини. Те ще спомогнат за запазването и увеличаването на мускулната маса.
