Как да държим нивата на инсулин ниски?
Инсулинът е изключително важен хормон, който се произвежда от панкреаса. Както вече споменах в предходната си статия, той има редица функции, като една от тях е да извежда глюкозата от кръвта, за да бъде използвана за енергия.
Прекомерното количество инсулин може да доведе до сериозни проблеми със здравето. Състоянието известно като хиперинсулинемия се свързва с наднормено тегло, сърдечни заболявания и рак.
Високите нива на инсулин в кръвта прави клетките резистентни към действието на хормона. А когато имате инсулинова резистентност, панкреасът синтезира още повече инсулин, което създава един порочен кръг.
Ето какво можете да направите, за да понижите нивата на инсулин:
1. Спазвайте ниско въглехидратна диета
От трите макронутриента въглехидрати, белтъчини и мазнини, въглехидратите са тези, които увеличават глюкозата в кръвта и водят до повишаване на нивата на инсулина.
Поради тази причина, ниско въглехидратните диети могат да са много ефективни за редукция на теглото и контрол на диабета. Редица проучвания потвърждават способността им да намаляват нивата на инсулина и да подобряват инсулиновата чувствителност значително по – добре от други диети.
При хора страдащи от инсулинова резистентност, метаболитен синдром и поликистоза на яйчниците, тези диети имат благотворно влияние върху инсулина като спомагат за поддържане на ниските му нива.
2. Консумирайте ябълков оцет
Ябълковият оцет предотвратява инсулиновите пикове след хранене състоящо се предимно от въглехидрати. Според резултатите на проведено проучване, при хората приели 2 супени лъжици ябълков оцет с високо въглехидратно хранене се наблюдават ниски нива на инсулин и чувство на ситост 30 минути след това.
Според провелите проучването, това се дължи от части на способността на оцета да забавя изпразването на стомаха, което от своя страна води до постепенно абсорбиране на захарта в кръвообращението.
3. Следете размера на порциите
Въпреки че панкреасът произвежда различно количество инсулин в зависимост от вида на консумираната храна, приемът на големи количества храна може да доведе до хиперинсулинемия.
Това е сериозен проблем предимно за хората с наднормено тегло. В проведено проучване, при пациенти с инсулинова резистентност, които приемат 1300 калории в едно хранене се наблюдава двойно увеличение на нивата на инсулин в сравнение със слаби пациенти, които консумират същата храна.
Консумацията на по – малко калории в едно хранене увеличава инсулиновата чувствителност и понижава нивата на инсулин при страдащи от наднормено тегло, метаболитен синдром и диабет тип 2 независимо от вида диета, която следват.
4. Избягвайте захарта под всичките й форми
Ако целта ви е да понижите нивата на инсулин, със сигурност трябва да стоите далеч от захарта. След консумацията на храни с високо съдържание на захар, инсулиновият пик е двойно по – голям в сравнение след консумацията на храни с по – ниско съдържание.
5. Спортувайте редовно
Постоянните физически натоварвания могат да имат страхотен ефект в поддържането на ниски нива на инсулин. Аеробните упражнения имат изключително благоприятен ефект върху подобряването на инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло и диабет тип 2.
При проведено проучване е направено сравнение между две групи. Едната изпълнява аеробна, а другата високо интензивна интервална тренировка. Проучването показва, че независимо, че при двете групи се наблюдава подобрение във физическата издръжливост, при тази с аеробната активност, се наблюдават значително по – ниски нива на инсулин.
Комбинацията на аеробни и силови упражнения спомага за понижаване на инсулина при възрастни и хора със заседнал начин на живот.
6. Добавяйте канела към храната и напитките
Канелата е вкусна подправка богата на антиоксиданти. Проучванията сред здрави хора и пациенти с инсулинова резистентност показват, че канелата подобрява инсулиновата чувствителност и понижава нивата на инсулин.
При експеримент със здрави индивиди, тези които консумират оризов пудинг с 1,5 чаена лъжица канела имат значително по – нисък инсулинов отговор в сравнение с тези, които консумират пудинга си без канела.
7. Не консумирайте рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са основна част от диетата на много хора. Проучванията обаче показват, че редовната им консумация може да доведе до редица здравословни проблеми, които включват високи нива на инсулин и покачване на теглото.
Освен това, рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс.
Гликемичният индекс е скалата, по която се измерва способността на храните да повишават кръвната захар. Гликемичният товар взима под внимание гликемичният индекс, както и количеството смилаеми въглехидрати съдържащи се в една порция.
Храните с голям гликемичен товар повишават значително повече инсулина в сравнение с храните с малък гликемичен товар, независимо, че в една порция от тези храни съдържанието на въглехидрати може да е едно и също.
8. Старайте се да водите активен начин на живот
За да държите нивата на инсулин ниски, важно е да имате активен начин на живот. Според проучванията, хората със заседнал начин на живот са двойно по – податливи към заболявания като метаболитен синдром от тези, които имат поне 150 минути физическа активност седмично.
Една разходка след хранене помага да се подобри инсулиновата чувствителност и да се избегнат инсулиновите пикове.
Експеримент с мъже с наднормено тегло и риск от диабет 2 показва, че тези, които имат най – много изминати крачки дневно имат двойно по – ниски нива на инсулин и значително по – малко мазнини в коремната област от тези с най – малко движение.
9. Периодично гладувайте
Периодичното гладуване е популярен метод за редукция на теглото. Спомага за понижаване на инсулина също толкова ефективно колкото ограничаването на калорийния прием.
10. Увеличете приема на разтворими фибри
Разтворимите фибри предоставят редица ползи за здравето, включително редукция на теглото и понижаване на кръвната захар. Абсорбират водата и образуват гел, който забавя движението на храната през стомашно чревния тракт. Приемът им създава чувство на ситост и предотвратява бързото повишаване на инсулина след хранене.
11. Намалете мазнините в областта на корема
Мазнините в коремната област известни още като висцерални мазнини се свързват с редица заболявания, като възпалителни процеси и инсулинова резистентност често водеща до хиперинсулинемия.
Намаляването на тези мазнини подобрява инсулиновата чувствителност и понижава нивата на инсулин. За съжаление, хората с високи нива на инсулин трудно горят телесни мазнини, но все пак има редица начини да се справят с този проблем.
12. Пийте зелен чай
Зеленият чай е изключително здравословна напитка. Съдържа голямо количество антиоксиданти. Доказано е, че екстрактът от зелен чай е чудесно средство за понижаване на инсулина и подобряване на инсулиновата чувствителност.
13. Хапвайте мазна риба
Има много причини да консумирате мазна риба като сьомга, скумрия, херинга и сардини.
Предоставят висококачествен протеин и са най – добрият източник на омега 3 мастни киселини.
Освен това, доказано е, че намаляват инсулиновата резистентност при хора с наднормено тегло и диабет.
14. Набавяйте си адекватно количество от правилните протеини
Консумацията на протеини е от изключителна важност за контрола на теглото и инсулина. Все пак не трябва да се прекалява, защото в същото време протеинът стимулира синтеза на инсулин, за да могат мускулите да поемат аминокиселините.
Доказано е, че при някои хора, протеинът от млечните продукти води до доста силен инсулинов отговор.
Така че не прекалявате с консумацията на млечни продукти, за да избегнете евентуален инсулинов пик след това.
Източник: Pubmed.gov
