Как да активираме мускулния растеж?
Нови предизвикателства = мускулен растеж
Обикновено, когато трениращите стигнат до застой, те преминават към нова тренировъчна програма. Понякога това наистина е необходимо, особено ако са изцедили максимума от своите тренировки. Често обаче, те просто са се адаптирали към стимулиращите техники, които използват. Трябва им нещо, което да разтърси тялото и да го подтикне към премоделиране.
Нека разгледаме как може това да се случи в рамките на текущата ви тренировъчна програма, без да се налага да добавяте нови упражнения или да увеличавате броя на сериите и повторенията.
1. Манипулиране на темпото
Това означава забавяне или ускоряване на всяко повторение, за да се промени мускулната стимулация в серията, която изпълнявате. За по – лесно, нека говорим за промяна в темпото на ексцентричната фаза, която изисква много по – малко енергия от концентричната.
Ако досега не сте изпълнявали бавни, контролирани ексцентрични движения в тренировката си, то сега ще трябва да се примирите с използването на по – малки тежести. Това е основен проблем при повечето трениращи, защото егото им страда.
В началото, бавното изпълнение на ексцентричните движения с по – малки тежести ще ви подейства демотивиращо, но няма от какво да се страхувате, защото само за няколко седмици ще се адаптирате и ще се върнете към обичайните си тежести. Не се изненадвайте, ако накрая дори ги увеличите.
Удължаването на периода на напрежение в мускула е добър стимул за качествения му растеж.
2. Паузи и по – дълго задържане
Изометричното задържане си е пауза, която може да е по – дълга или по – кратка. Това е още една техника, която работи изключително добре за подобряването на ефективността на упражнението.
Нека се фокусираме върху задържане в пикова контракция за определено време с постепенно увеличаване на тежестта. Препоръчвам период от 1-3 секунди на повторение.
Прилагаме го в упражнения, като повдигане за трапец, сгъване за бицепс, флайс, странично повдигане за рамо, разгъване на бедрата, сгъване за задно бедро от лег или от седеж и др.
Изометричното задържане в стречинг позиция е също толкова ефективно. Прилага се при изпълнение на клекове, лег преса и т.н. като средство за допълнително стимулиране на мускулния растеж.
Можете да използвате всеки от тези методи в зависимост от упражнението, което изпълнявате и резултатът, който желаете да постигнете.
3. Промяна на съпротивлението
Използвайте различни похвати, за да променяте съпротивлението в дадено движение.
Ето ги и трите типа крива на съпротивление:
- Възходяща: Когато тежестта се усеща като по – голяма в края на движението;
- Низходяща: Когато тежестта се усеща като по – малка в края на движението;
- Променлива: Когато тежестта се усеща като най – голяма в средата на движението.
Всеки път, когато променяме кривата на съпротивление, променяме начина на стимулация. Можем да подобрим ефективността на движението и с промяна на вида съпротивление, например с помощта на ластици.
Изпълнението на лег преса в допълнение с ластик значително увеличава натоварването и дори може да ви принуди да намалите тежестите. При кофичките за трицепс ластиците са страхотни за увеличаване на съпротивлението в най – силната горна част на движението.
Раменните преси от седеж стават една идея по – трудни, когато използвате не само дъмбели, а и ластици. Ако не сте пробвали такова изпълнение на упражнението, наместването на дъмбелите и ластиците, може да ви се стори трудно в началото, но бързо ще свикнете.
Редица са и начините за изпълнение на хакен клек в допълнение с ластици. Повечето машини за хакен клек имат низходяща крива на съпротивление и натоварват в долната част на клека. За да си осигурите натоварване в средата и края на изпълнението, можете да използвате ластик.
4. Ротация на техниките за интензивност
Следвайки определена тренировъчна програма за известен период от време неминуемо води до адаптация на тялото. А както знаете, за да накараме мускулният растеж да продължи, трябва непрекъснато да провокираме тялото си.
Чудесен начин това да се случи е чрез ротация на техниките за интензивност на всеки 2-3 седмици. Можете да редувате периоди на повече повторения с по – малки тежести с периоди на стигане до отказ с по – голямо натоварване, дроп серии или гигантски серии.
Това би изглеждало по – следния начин:
Седмици 1-3 Повече повторения с по – малки тежести;
Седмици 4-6 По – малко повторения тежко до отказ;
Седмици 7-8 Добавяне на дроп серии
Седмици 9-10 Гигантски серии
Сами виждате колко много са опциите за стимулиране на мускулния растеж в рамките на сегашния ви тренировъчен режим, без да се налага да премахвате или добавяте нови упражнения.
Ако желаете да постигнете мечтаната форма с мен Кирил Танев вижте тук:
