Извлечете максимума от протеина
С години продължава дебатът относно оптималното количество протеин, което трябва да се приема от качващите мускулна маса, с цел постигане на максимално добри резултати. Някои смятат, че 2-4 грама протеин на килограм телесно тегло са закон, който никога не трябва да се нарушава. Други пък смятат, че 1-2 грама са напълно достатъчни. Но истината е, че независимо от количеството протеини, което приемаме най – важното е колко от него успяваме да усвоим.
Как да извлечем максимума от приетия протеин?
Протеинът е най – важният макро нутриент независимо дали целта ви е покачване на мускулна маса, изгаряне на телесни мазнини или подобряване на физическото представяне. Най – вероятно всички сме съгласни с този факт, както и с това, че количества от 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло са изключително малко, ако целта ни е покачване на мускулна маса.
Според научните изследвания, човек може да усвои 20-25 гр. протеин на хранене. За да преодолее тази „протеинова бариера“, той трябва да прави 6-8 хранения на ден. За щастие, това твърдение се оказа мит.
Последните изследвания относно препоръчителното количество протеин в едно хранене се спират на 31-55 грама, а броят на храненията – 4.
Проучванията доказаха, че няма лимит относно анаболната реакция на тялото спрямо количеството протеин консумирано в едно хранене. Приемането на по – голямо количество белтъчини води до по голям синтез на протеин, както и до ограничаване на разпада на мускулна тъкан.
Това звучи добре, но освен да увеличим количеството на месото в чинията си или да добавим някой друг протеинов шейк към менюто си, какво друго можем да направим, за да увеличим ползите от протеина, който приемаме?
Ключът се крие в доброто му усвояване. Ако тялото ви не може да го смели добре, то той няма да ви помогне и в изграждането на мускулна маса. Още повече, ще увреди стомашно чревния тракт, ще блокира способността му да усвоява и другите нутриенти и ще доведе до хронично възпаление.
Ето и някои съвети, които ще ви помогнат да оптимизирате работата на стомашно чревния тракт и да увеличите количеството на белтъчините, които приемате:
1. Внимавайте с какво комбинирате белтъчините
Повечето от вас сигурно са запознати с факта, че изграждането на мускулна маса изисква сериозно количество протеин. Но това, което вероятно ви убягва е, че храните, които консумирате в комбинация с животинския протеин могат да окажат влияние върху способността ви да го смелите и усвоите.
Някои от най – често срещаните здравословни храни, които бодибилдърите консумират заедно с протеина, като овесени ядки, боб, кафяв ориз и киноа всъщност съдържат анти нутриенти наречени фитати. Фитатите са съединения от вида на фибрите, които се свързват с някои микронутриенти и минерали и блокират усвояването им. Това може да доведе до блокирането на важни нутриенти като желязо, магнезий и цинк. Фитатите могат да се свързват също и с протеините, като ги правят по – трудно податливи на храносмилателните ензими като трипсин например. Това ги прави и по – трудно усвоими.
И докато порция овесени ядки, кафяв ориз, боб или киноа не са в състояние да блокират усвояването на гореспоменатите нутриенти, то приемът на по – големи количества може и да успее. Но не се притеснявайте има начин да приемате тези храни в нужните количества без това да окаже влияние на усвояването на минералите и белтъчините.
Когато се налага да консумирате големи количества ориз, избирайте бял пред кафяв. За бодибилдърите и атлетите белият ориз е изключително добър източник на въглехидрати. При обработката му (обелването на зърната) всички фитати биват отстранени, като остава само нишестения център. Той е лесно смилаем източник на въглехидрат, който може бързо да презареди гликогеновите запаси и подпомогне доброто възстановяване.
Отделете време за подготовката на зърнените храни, които консумирате. Те изобилстват от безценни нутриенти, но съдържанието им на фитати оказва влияние върху бионаличието им и намалява ползотворния им ефект върху здравето ни. Ако накиснете овесените ядки за едно денонощие, можете значително да намалите съдържанието им на фитати и да улесните достъпа до съдържащите се в тях нутриенти.
С непреработените зърнени храни, семена и бобови, можете дори да стигнете по – далеч, като ги оставите да ферментират и покълнат. Този процес увеличава хранителната им стойност, като увеличава съдържанието им на витамин С, В и каротен. Това се отнася особено за киноата, която има пълен аминокиселинен профил, от който можете да извлечете максимум полза, стига да я оставите да покълне.
Покълването е процес, при който трябва да накиснете зърнените храни в рамките на няколко часа, да ги изплакнете, след което да ги оставите да покълнат.
Не консумирайте неферментирала соя. От зърнените храни, тя има най – високо съдържание на фитати. Обръщайте внимание на протеиновите барове, които консумирате, защото някои компании слагат в тях соя или други пълнежи с високо съдържание на фитати.
Ако все пак консумирате храни с голямо количество фитати, прибавете към менюто си плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С или приемайте витамин С като добавка. Той ще ви помогне да неутрализирате фитатите и да подобрите усвояването на нутриентите.
2. Дъвчете добре храната си
Храносмилането започва в устата и колкото по – дълго дъвчете храната си, толкова по – дълго тя е под влиянието на ензимите, които се съдържат в слюнката и спомагат за разграждането на храната преди да стигне до стомаха. Това помага да се избегне възможността несмлени частици от нея да попаднат в червата и да повредят стените им. Нещо такова би довело до възпаление, а то от своя страна до болки в ставите, понижаване на тестостерона и по – голяма вероятност от хронични заболявания.
Това се отнася и за белтъчините. Колкото и щастливи да са телетата, от които идва месото ви, това е без значение, ако не го дъвчете достатъчно.
В този ред на мисли, не се хранете докато работите или се разхождате. Хранете се на масата и използвайте вилица и нож. Стремете се да дъвчете всяка хапка 40 пъти преди да я преглътнете.
3. Направете средата в стомаха си по – киселинна
На никой няма да му хареса, защото всички си мислят, че това би причинило стомашни киселини и гастроезофагеална рефлуксна болест. Поне така казват в рекламите по телевизията, но дали е вярно? Не. Всъщност, повечето хора страдат от киселини точно, защото не произвеждат необходимото базово количество стомашна киселина и когато храната навлезе в тялото тя го кара да синтезира повече от необходимото.
Със сигурност не бихте искали да блокирате производството на стомашни киселини, защото солната киселина играе важна роля в подготовката на приетите белтъчини за преминаването им от стомаха към дванадесетопръстника и тънките черва. Това е от изключително значение, защото тънките черва са мястото, където се случва 90% от усвояването на нутриентите. Те не биха могли да си свършат добре работата, ако преди това солната киселина не е започнала процеса на разграждане на храната. Без достатъчно солна киселина, по – голямата част от белтъчините, които приемате ще отидат директно в тоалетната, като преди това могат и да увредят стените на тънките черва. Така че избягвайте антиацидите. Те могат да попречат на усвояването на протеина и да влошат храносмилането в дългосрочен план. Хубаво е 15 минути след хранене да направите 20 – минутна разходка. Проучванията показват, че това спомага за подобряване на храносмилането и по – честата дефекация.
4. Приемайте пробиотици и яжте ферментирали храни
Пробиотиците са добрите бактерии, които живеят в стомашно чревния тракт. Те са известни с това, че подпомагат храносмилането и поддържат здрава храносмилателната ни система. Също така, могат да ви помогнат и да извлечете максимума от приетия протеин. Доказано е, че приемът на пробиотици може да увеличи усвояването на левцина с до 20%. Комбинацията на пробиотична суплементация с протеин намалява мускулния разпад, подобрява възстановяването и физическото представяне.
Добавете и малко ферментирали храни към всяко хранене. Това ще помогне да отглеждате постоянна популация от добри бактерии в червата си. Храни като кисело зеле, кимчи и напитки като кефир са тъпкани с добри бактерии, които могат да бъдат добър съюзник в доброто храносмилане.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
