Истината за усвояването на протеина
Много експерти твърдят, че човешкото тяло може да усвоява определени количества протеин на хранене. Някои казват едно количество, други друго. Но кой е прав?
Винаги съм приемал протеин на всеки 2 до 3 часа. Всеки ден, като по часовник. И ако се случи да пропусна хранене съм се чувствал все едно мускулите ми се смаляват, защото винаги съм вярвал, че постоянството и регулярността са ключът към перфектната форма.
Сигурно се чудите защо ми трябва протеин на всяко хранене? Ами защото в много източници на информация съм чел, че тялото ми може да усвои само 30-40 грама на хранене. Всичко над това количество просто ще се превърне в глюкоза и ще бъде изгорено. Още повече, навсякъде пише, че трябва да се приемат около 300-400 гр. протеин на ден, което си е доста. А както сигурно знаете дори яденето на 40 гр. протеин на хранене си е трудничко за преглъщане.
Разбрах обаче, че нещата не са толкова универсални и прости и когато става въпрос за усвояване на протеина има и много други фактори, които трябва да се вземат в предвид.
От мненията на различни експерти излиза, че телата на футболистите и жокеите преработват протеина по един и същи начин? Не е точно така. Генетиката, начина на живот и телосложението оказват голямо влияние върху метаболизма на протеина. Друго твърдение на специалистите е, че приемът на големи количества протеин само 2-3 пъти на ден ще доведе до загуби на протеин и дори недостиг. Как тогава човечеството е оцеляло, когато е разчитало на лова, за да си осигурят месо?
Така че нека проследим какво всъщност се случва в тялото ни при приема на протеин, за да си направим правилните изводи.
Когато хапвате протеин, стомахът ви използва киселини и ензими, за да го разгради на аминокиселини. Тези молекули биват транспортирани в кръвообращението от специални транспортни клетки в тънките черва, за да стигнат до всички части на тялото. Тънките черва имат определено количество транспортни клетки, което определя и количеството аминокиселини, което навлиза в кръвта ни на всеки час. Това имаме предвид, когато говорим за усвояване на протеина, а именно колко бързо тънките ни черва вкарват аминокиселините в кръвообращението. Това се случва с различна скорост при различните видове протеин. Според информацията, която открих при суроватъчния протеин скоростта е 8-10 грама на час, при казеина – 6,1 грама на час, при соевия протеин – 3,9 грама на час, а при варените белтъци 2,9 грама на час. Естествено тези числа няма как да са напълно точни, но пък ни дават добра представа какво се случва.
Някои протеини се усвояват много бавно, други относително бързо. Също така, трябва да знаете, че хранителните вещества не се придвижват в определен ред в храносмилателната система и не винаги навлизат в тялото ни в последователността, в която са погълнати.
Например, наличието на протеин в стомаха стимулира производството на хормона, който забавя „изпразването на стомаха“, забавя контракциите на червата, следователно и скоростта, с която храната се придвижва в тънките черва, където нутриентите биват усвоявани. Това е един от начините, по които тялото ни си осигурява времето необходимо за усвояване на протеина, който поглъщаме. Въглехидратите и мазнините могат да минат през тънките черва и бързо да бъдат усвоени докато протеинът все още се обработва.
В момента, в който аминокиселините навлязат в кръвта ни, тялото ни ги използва за разнообразни цели като изграждане и „ремонт“ на тъканите. Дори може временно да складира аминокиселините, които са повече в мускулите за бъдещи нужди. И ако след всичко това, все още имаме аминокиселини в кръвта, тялото ни може да ги превърне в глюкоза, която да зареди мозъка и другите ни клетки.
Това е начинът, по който тялото ни обработва протеина, но нека преминем към същината на въпроса: проблемът с максималното количество протеин, което тялото може да усвои. Твърденията, че тялото може да усвои определено количество протеин на хранене са базирани на следните идеи:
„Всички храни се придвижват през тънките черва в рамките на 2 до 3 часа“ – Ако това беше вярно, то тялото ни ще трябва да се надпреварва с времето за разграждане на храната, за да усвои въобще някакъв протеин. Дори и да сме приели бързо усвояем протеин като суроватъчния, за това време от 2-3 часа ще можем да усвоим само 25-30 грама преди да е прекалено късно. Но както вече разбрахте, тялото ни може само да определя скоростта, с която протеинът се придвижва през тънките черва, така че то да абсорбира всички налични аминокиселини.
Тази теория се доказва и от редица експерименти. Например, френски експерти правят експеримент с 16 млади жени, които приемат 79% от дневната си доза протеин – около 54 грама в едно хранене или 4 хранения в продължение на 14 дни. Резултатът показва, че няма абсолютно никаква разлика по отношение на усвояването на протеина.
Проучване включващо и различен вид диета като високомазнинната, показва сходни резултати. При този тип режим, хората се хранят по този начин продължителни периоди от време като интервалите между храненията варират от 2 до 8 часа и е доказано, че това не води до загуба на мускулна маса. Подобни резултати се наблюдават и при други проучвания.
Проучване в полза на ограниченото усвояване на протеин показва, че 20 грама протеин в следтренировъчното хранене са достатъчни за мускулен растеж, което означава, че всичко над този прием се използва за други цели. Най – очевидният недостатък на това твърдение е, че не можем да се уповаваме на проучвания относно анаболния отговор на тялото ни спрямо консумирания протеин, за да генерализираме и правим извод колко точно от погълнатия в едно хранене протеин ще усвоим. Анаболният отговор на тялото ни спрямо дадено хранене съдържащо протеин далеч не ни дава цялата картина. Усвояването на протеина се свързва с навлизането на аминокиселините в кръвообращението в рамките на определен период от време докато синтезът на протеин се свързва с използването на тези аминокиселини за изграждане на тъканите. Така че, всичко, което това проучване ни казва е, че в идеалният случай, всеки път, когато ядем протеин, той трябва да е поне 20 грама. В никакъв случай обаче, това правило не е универсално за всеки, защото метаболизмът на протеина се влияе от редица фактори: Колко мускули имаме – колкото повече мускули имате, толкова повече аминокиселини трябват на тялото ни, за да ги поддържа, както и повече депа, в които то да складира излишъка; колко активни сме; възрастта ни – колкото по възрастни сме, толкова повече аминокиселини са ви необходими за поддържане на мускулатурата; хормоните ни – високите нива на растежния хормон както и инсулиноподобния фактор на растежа IGF 1 стимулират мускулния синтез. Ако тялото ни има високи нива на тези анаболни хормони, то ще усвоява протеина много по – добре отколкото ако са ниски. От друга страна, завишените нива на кортизол пречат на синтеза на мускулен протеин и стимулират разпада на аминокиселините в глюкоза (глюконеогенеза). Разбира се, това пречи на метаболизма на протеина.
Така че, ако за някои 20 грама са достатъчни за максимален синтез на мускулен протеин, за други не е така.
Много хора се нуждаят от повече протеин, за да получат такъв ефект. Както сами виждате, подвеждащо е да се поставят ограничения относно колко протеин тялото ни може да усвои в едно хранене. Да не говорим, че количеството е много повече от 20-30 грама, както някои експерти твърдят. Както сигурно вече забелязахте и таймингът на потеинов прием не е от чак толкова голямо значение. Това означава, че не е задължително да консумираме протеин на всеки 2-3 часа за максимален мускулен растеж и ограничаване на катаболните процеси. Важното е всекидневно да приемаме достатъчно количество протеини, а не честотата на приема. Разумно е да се консумира добро количество протеин преди и след тренировка, но през остатъка от деня разпределяйте приема, както ви харесва и оставете тялото ви да се погрижи за останалото. Аз лично предпочитам равномерен прием на определен интервал от време, но ако предпочитате по – големи количества на по – голям интервал от време, не се притеснявайте да го правите.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
