Искате хубаво дупе, а пробвахте ли това?
Много дами мечтаят за хубави и добре оформени задни части. В последните години модата на кльощавите крака и плоски дупета тотално изчезна и в момента тенденцията е за хубави, добре оформени задни части, която тенденция смятам, че ще се задържи за много дълго….
Но тук идва и въпросът как да я постигнем тази така желана форма….. Ако трябва да бъда напълно честен с вас, ще ви кажа, че има момичета и жени със страхотно изглеждащи дупета – вдингати високо, с красива форма и обеми, които не полагат почти никакви усилия за това. Просто природата, генетиката и техните родители са им ги “подарили”. Но това са една малка част от хората… За всички останали обаче има много начини да подобрят формата си и да надминат тези с “надарените” форми.
Най-важния фактор, който влияе въхру формата и обема на дупето е мускулатурата. Глутеуса е мускул от няколко части, които трябва да се тренират за да се развият правилно. Има дами с по-ниско захващане на мускула или такива с по-високо и според генетиката трябва да се нагласи и програмата и да се акценира върху една или друга част.
Аз създадох една програма за момичетата в моя отбор преди време, която беше нашето “тайно уръжние” и чрез нея постигнахме страхотни успехи. Тази програма сега е и на ваше разположение:
12 СЕДМИЦИ ЗА ПЕРФЕКТНИ БЕДРА И ДУПЕ |
В основите и съм застипил тренировка за цялото тяло, която е неизменна част от процеса и е много важна за правилното, хармонично и естетически добре изглеждащо тяло. Но акцента е върху бедрата и дупето. Идеята на програмата е с по-чести тренировки и много прецизно подбрани упражнения да се акцентира върху тези мускулни групи. Тренират се от всички възможни ъгли с голям набор от упражнения, по този начин развитието е хармонично. Тренират се части от глутеуса, които много често дамите пропускат. Това считам и за основна грешка – прекалява се с тренировката за една част от дупето, а друга остава нетренирана. Резултата – претренирани и смачкани мускули без обем и твърдост и недотренирани и недоразвити мускули от другата страна.
Чрез програмата 12 СЕДМИЦИ ЗА ПЕРФЕКТНИ БЕДРА И ДУПЕ тези грешки се избягват.
Друга голяма грешка е прекаляването с повторенията – правят се по 30-50 повторения постоянно, с цел да се “изчистят” мазнините, защото така е казано… , което само по себе си е безумно невярно. Мазнините не се чистят с повторения, а с хранене в калориен дефицит!! Частта, в която искаме да наблегнем тренираме с максимални тежести, като се стремим да стигнем до отказ, а тази която ни е прекалено развита тренираме без да стигаме до отказ.
Неправилното изпълнение – огромна грешка! През годините прекарани по залите съм виждал какво ли не…. изключително грешно изпълнение. Разпиляни повторения, мятания на краката насам натам, без фокус, без усилия, просто да се направи нещо ей така, което е безумно. Движенията трябва да са бавни, под контрол, фиксирани, да се усеща всяко едно упражнение как влиза в мускула, да боли да пари, да гори.. само тогава ще има реални резултати. Всичко друго е заблуда и отбилане на номера!!
Може да ви звучи крайно, но това е истината! Без пот и без усилия дупето ще остане само в мечтите ви!
Ако трябва да подредя упражненията по важност ще ви кажа, че първо препоръчвам да се наблегне на базата и тя се нарича КЛЕКОВЕ!!! Хубави плътни, добре изпълнени клекове с лост! Царят на упражненията – стяга всички мускули от прасеца до врата, като минава през предното и задното бедро, глутеуса, коремната преса и гърба!
Другото движение, което силно препорчвам и съм казвал много кратно:
Ако една жена няма възможност да тренира и няма възможност за активност да прави 5 серии по 20 напада на крак и ще има страхотно развитие в бедрата и дупето |
И още един съвет за движение, което е база – БЪЛГАРСКИ КЛЕК! Уникално упражнение за стягане на бедрата и дупето. Също може да се изпълнява навсякъде и по всяко време!
От там натътк има много богата гама на движения – бутащи на машини, с тежести на глезените и тнт, както и различни разтваряния на бедрата от лег, седеж или стоеж. С тежести, с ластици, с кабели или машини.. всичко това, когато се комбинира по правилния начин ще даде и страхотни резултати.
Опитайте тази тренировка за бедра и дупе и ще направите разликата:
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Предно бедро, глутеус, прасец | |||
| Загрявка – колело/ пътека + движения за всички стави | 10 мин | ||
| Лег преса
2 серии среден разкрач 2 серии широк разкрач |
4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Клек с лост – на ширината на рамената | 4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Напади с дъмбели в ход | 4 х 10 на крак | 40 сек | 120 сек |
| Разгъване на бедрата от седеж
2 серии с тесен разкрач 2 серии с широк разкрач |
4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Изнасяне на крака на зад с кабели или ластик
задържане за 3 секунди в най-горна позиция |
4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Повдигане на крака от лег – диагонално | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Ритници на горе с тежест на глезена, крака свит на 90 градуса | 4 х 20 | 30 сек | 120 сек |
| Адуктор + Абдуктор машина | Супер серия
4 х 20+20 |
30 сек | 120 сек |
| Повдигане за прасец на машина | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Кардио – КОЛЕЛО | 20 мин | Пулс 65% | |
Това е само една от тренировките в моята програма 12 СЕДМИЦИ ЗА ПЕРФЕКТНИ БЕДРА И ДУПЕ
Опитайте я! И ще се радвам да споделите вашите впечатления от нея тук или в социалните мрежи!
Виолета Иванова TeamKT
