Инсулина – добрата и лошата му страна
Повечето хора свързват думата “инсулин“ с диабета, но всъщност това е най-анаболният хормон в тялото. Неговата функция е да вкарва глюкозата от кръвния поток в клетките. Именно тази функция на контрол над глюкозата е нарушена при хората с диабет.
За нас като спортисти и боди билдъри, инсулинът е от изключително значение, предвид че е хормона, предизвикващ най-голям мускулен растеж. Познавайки неговото действие можем да извлечем страхотна полза, както за растеж, така и за изгаряне на мазнините.
Инсулинът и мускулите
Инсулинът е протеин, който се отделя от панкреаса при консумирането на въглехидрати или протеин, или и двете, но не е структурен протеин, от който се синтезира тъкан, а по скоро реактивен протеин, който предизвиква реакции в тъканите.
От панкреаса инсулинът постъпва в кръвообращението, след което стига до клетките вкл. мускулните. Те имат рецептори, които привличат инсулина. Щом той се закачи за тях, се задейства реакция, която “отваря” клетката за циркулиращите в кръвта аминокиселини, глюкоза и креатин. Освен това, предизвиква биохимична реакция, която стимулира мускулните клетки да синтезират протеин от навлезлите аминокиселини и да спрат разпада на мускулна тъкан (катаболизъм). Инсулинът привлича повече кръв в клетките, което от своя страна ги прави по-пълни и прави мускулите да изглеждат плътни и твърди.
Инсулинът и мазнините
След като инсулинът е секретиран от панкреаса, той дава сигнал на тялото, че е нахранено. И тъй като организмът винаги се старае да пести енергия, спира изгарянето на телесни мазнини, за да изпълнява функциите си и преминава на енергия от приетата храна.
Освен това инсулинът влияе на мастните клетки по същия начин, както на мускулните – отваря ги за веществата, циркулиращи в кръвта, т.е. вкарва глюкозата и мазнините в клетките, където от тях се синтезират телесни мазнини и се спира изгарянето на съществуващите.
Как да се възползваме от добрите и да се предпазим от лошите страни на инсулина?
Синтезирал съм на кратко няколко стъпки, които ще ви помогнат да контролирате инсулина и да обърнете неговото мощно действие във ваша полза и да извлечете ползите му за покачване на мускулна маса.
1. Въглехидратите
Типът на въглехидратите, които ядем, има водещо значение за секрецията на инсулин в организма. Както знаем, въглехидратите са два вида – с висок и нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс показва за колко време след приема на въглехидрата той влиза в кръвообращението под формата на глюкоза.
Въглехидратите с висок ГИ (гликимичен индекс) се усвояват много бързо и повишават нивата на глюкоза в кръвта, което предизвиква секрация на инсулин, за да може тази глюкоза да се усвои от клетките. Въглехидратите с нисък ГИ наричаме бавни въглехидрати, тъй като се усвояват от храносмилателната система по-бавно и съответно навлизат в кръвообращението постепенно, което не предизвиква рязък пик на инсулина и държи нивата на кръвна захар и инсулин стабилни.
Бързи въглехидрати са трапезната захар, декстрозата, белият хляб, някои видове ориз, някои видове картофи, корнфлейкс, Витарго, локум, и т.н.
Бавни въглехидрати са кафявият ориз, пълнозърнестите макарони и хлябове, червените картофи, киноа, елда, бобовите храни, овесените ядки.
Плодовете в повечето случаи спадат към бавните въглехидрати, тъй като съдържат фибри, които забавят усвояването. Освен това, фруктозата (плодовата захар) не може да се използва от организма за енергия и трябва да се преработи от черния дроб в глюкоза. Изключение от това правило са плодовете с по-голямо съдържание на захар като гроздето, бананите, фурмите, динята и пъпеша.
Въглехидратите имат още едно свойство, което се нарича гликемично зареждане, за което ще стане въпрос в следваща статия. Само ще спомена, че не всички въглехидрати еднакво зареждат мускулите и черния дроб с глюкоген, който да се използва за енергия.
2. Кога да използваме БАВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?
Познавайки вече типовете въглехидрати, трябва да уточним кога да ги използваме. Бавните въглехидрати е добре да се използват през целия ден във всички хранения в количество, съответстващо на дневните нужди и цели. Приемайки ги, осигуряваме на организма стабилни нива на кръвна захар и енергия през целия ден.
Ако целта ни е изгаряне на мазнините, приемаме по-малко калории от колкото изразходваме, тялото си осигурява тези калории, които не му стигат от телесните мазнини, НО само ако нивата на инсулин са ниски т.е. ако приемаме бавни въглехидрати, защото както споменах в началото на статията, повишените нива на инсулин, веднага дават сигнал на организма да спре разграждането на мазнини.
Друг много важен момент за прием на бавни въглехидрати е преди тренировка. Преди години съществуваше схващане, че преди тренировка се приемат прости въглехидрати за да заредят организма с енергия. Това по принцип е така. Бързите въглехидрати дават голямо количество глюкоза в кръвта, което може да се използва за кратко, след което следва рязък спад и нивото на енергията спада. Освен това, повишените нива на инсулин спират разграждането на мазнини по време на тренировка.
Затова препоръчвам час, час и половина преди тренировка да се приемат 30 – 40 гр. бавно усвоими въглехидрати, като овесени ядки, кафяв ориз или други, които да осигурят стабилни нива на инсулина и енергия за цялата тренировка, без това да пречи на процесите на липолиза. За да е перфектно предтренировъчното хранене, е препоръчително с въглехидратите да се приемат и 20 – 30 г. качествени белтъчини, като суроватъчен протеин, белтъци и др. лесно усвоим протеин.
Още един интересен факт сочи, че животни, които са хранени с бавни въглехидрати живеят с 50% по-дълго от тези, които са хранени с бързи. Точната причина не е изяснена на 100%, но при всички случаи влиянието на инсулина върху клетката влияе на нейния живот.
3. Кога да използваме БЪРЗИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Има два момента през деня, в които е добре да се приемат бързи въглехидрати. Първият момент обаче е с уговорка и важи само за хора, които искат да ПОКАЧВАТ мускулна маса – това е веднага след ставане от сън. Тялото е изчерпало наличния глюкоген в черния дроб и е изпаднало в кетозис след нощния сън и липсата на храна. За да се спре това състояние и да се обърне в анаболно (мускулно изграждащо), е добре да се консумират бързи протеини с бързи въглехидрати, когато искаме да покачим маса. По този начин запълваме глюкогена и помагаме на аминокиселините да навлязат в мускулните клетки и да стартират процесите на мускулен синтез. Затова препоръчвам 20 – 30 г. бързи въглехидрати, като пчелен мед с доза суроватъчен протеин веднага след ставане от сън.
Ако целта ви е понижаване на теглото и изгаряне на мазнините, НЕ консумирайте въглехидрати сутрин. Приемайте доза бърз протеин и BCAA, които ще спрат мускулното разграждане, като същевременно не се спират процесите на изгаряне на телесни мазнини, стартирани през нощта.
Независимо дали търсите покачване на мускулна маса или релеф, приемът на бързи въглехидрати след тренировка е много важно. Тук вече има някой тънкости за вида на използвания въглехидрат, времето на прием и суплементите, които съпътстват приема.
Аз препоръчвам веднага след последната серия да се приема доза BCAAs или комплексни аминокиселини, креатин, глутамин или суроватъчен изолат в дози, съответстващи на целите ви. Ако сте се спрели на варианта аминокиселини, след 20 мин. консумирайте 30 – 100 г. бърз въглехидрат (според целта) под формата на витарго, оризовки, декстроза, стафиди, мед или друг въглехидрат с висок GL индекс. Аз лично съм привърженик на Витарго и го препоръчвам, но ако нямате възможност спокойно може да се спрете на другите вариации на прости въглехидрати.
Ако сте приели вместо аминокиселини суроватъчен изолат или друг протеин, изчакайте 30 мин. и тогава консумирайте простите въглехидрати. Идеята е, че те минават през стомаха, червата, черния дроб (без BCAA) и чак тогава навлизат в кръвообращението под формата на готови за синтез аминокиселини. А бързите въглехидрати за броени минути повишават инсулина и е добре в кръвообращението вече да са налични “блокчетата” и креатина, които да навлязат в тренираните мускулни клетки, да спрат катаболните процеси и да стартират анаболни (мускулно изграждащи) такива. Много важно е в това хранене да НЕ ПРИСЪСТВАТ мазнини под никаква форма, защото те ще навлязат в клетките заедно с другите вещества и има вероятност да се отложат, като подкожна мазнина.
След час може да консумирате храна твърда храна според вашата диета, която задължително трябва да съдържа качествени белтъчини, а другите макронутриенти, като въглехидрати и мазнини зависят от целите и общия ви калориен прием за деня.
4. Суплементи, които подобряват инсулиновата чувствителност
Има добавки, които имитират ефекта на инсулина и могат да са от полза да задържите повече глюкоген в мускулните клетки от обикновено. Това са ALA (алфа-липоева киселина), която е много мощен антиоксидант, Cinnolin-PF – патентован екстракт от канела, Banaba Leaf и др. Някои треньори и специалисти препоръчват хромпиколинат и ванадилсулфат, но аз ще се въздържа от това. Просто ги споменавам като добавки, които също имат донякъде място в тази редица.
Най-добре е да включите някой от тези суплементи или комбинация от тях с приетите аминокиселини веднага след тренировката. Това се пада 20-30 мин. преди въглехидратното хранене. Така ще усилите ефекта от инсулина и възможно най-голямо количество въглехидрат ще бъде усвоен и сторниран като глюкоген в мускулните клетки.
Има още един трик, който може да използвате в периода на покачване на мускулна маса, особено ако сте инсулин-чувствителни, т.е. повечето приети въглехидрати отлагате като мазнини. Приемайки 300 – 500 мг ALA (R-ALA или AliPURE) със 100 – 250 мг Cinnolin-PH или Banaba Leaf или в комбинация преди въглехидратните хранения, ще успеете да вземете максимума, като зареждане с минимум шанс да се отложат като мазнини.
Аз лично в период за маса използвам един продукт на USP Labs – AP, който ми помага да покача чиста мускулна маса с минимум мазнини. Приемам по 1 таблетка 20 – 30 мин. преди богато на въглехидрати хранене, обикновено сутрин, на обяд и след тренировка. Ефектът е изключителен!
Тази статия се постарах да напиша максимално опростено и синтезирано, без да задълбавам в научна материя, без да се придържам към строгата терминология и без да отдавам значение на страничните фактори, които много влияят на всичките процеси, свързани с хормоните. Целта ми е да ви запозная с хормона инсулин и как да се възползвате максимално от неговите свойства, за да извлечете ползи за подобряване на формата си.
