Инсулин и спорт
Когато полагате много усилия в залата и се стараете да поддържате добра диета, е ясно, че очаквате забележими резултати в оформянето на фигурата, нарастването на качествена мускулна маса и изчистването от мазнините. Към всяка цел има различни подходи и ако се стремите винаги да избирате най-ефективните, то трябва да се научите да използвате инсулина за съюзник при постигането им.
Вероятно вече знаете, че не трябва да консумирате бързи въглехидрати преди тренировка, затова пък трябва задължително да ги предвидите след нея. Може би дори имате в сака си бърз протеин, който приемате още преди да сте напуснали залата или малко след това. Ако не сте се замисляли защо го правите – заради инсулина е.
Инсулинът преди тренировка
Когато хапнете въглехидрати до час-час и половина преди да влезете в залата, те бързо повишават нивата на хормона, той насочва глюкозата от кръвта към мускулните клетки и черния дроб и блокира разграждането на тъканите – включително на мазнините. Така пречи на задачата ви да топите мастна тъкан.
От друга страна натоварванията при трениране упражняват върху кръвната захар ефект, подобен на този на хормона – тя ускорено навлиза в клетките на мускулите. В комбинация с действието на инсулина, по време на тренировка можете да се окажете със силно понижени нива на захарта и да изпаднете в състояние на хипогликемия.
Инсулинът след тренировка
Когато приключите тренировката, енергийните резерви са изчерпани и катаболните процеси са активирани. Точно сега – преди да е изтекъл и един час, трябва бързо да осигурите на тялото си глюкоза. Тя ще отключи освобождаването на инсулин и той ще се заеме веднага с придвижването й към клетките. Ще ги осигури енергийно, възстановявайки гликогена, ще блокира катаболните процеси.
Ако предвидливо заедно с бързите въглехидратите сте приели и аминокиселини, процесите на изграждане ще се интензифицират и аминокиселините ще се оползотворят максимално, увеличавайки мускулната маса.
За да сме коректни – ще спре и разграждането на мастната тъкан, но така или иначе след тренировката това не е приоритет.
Кога още помага съзнателната регулация на инсулина
На практика можете да се възползвате от него по всяко време и при различни цели – стига да го правите достатъчно умело, за да не си навредите. Според различните задачи, той може да се поддържа сравнително висок или сравнително нисък – единствено с промени в характера на приеманата храна.
Ако спортувате и искате да снижите до минимум мазнините в тялото си, или пък не спортувате активно, но се стремите да отслабнете, високият инсулин ви е противопоказен – блокира разграждането и изгарянето на мастната тъкан. Затова е необходимо да го поддържате нисък. Това не е проблем за хората с добра инсулинова чувствителност.
За останалите – когато нисковъглехидратната диета не е подходяща за вас, можете да използвате ротиране на приема на въглехидрати, или просто да изключите от менюто си храните с висок гликемичен индекс и да ги запазите единствено в минимално количество за сутрешната закуска – при активиране на метаболизма и за след тренировката. В комбинация с понижен калориен прием този подход дава добри резултати. За да защитите мускулите от разграждане, увеличете протеиновия прием.
При периоди на натрупване на мускулна маса – обратното – добре е инсулинът да се поддържа по-висок, за да блокира до максимум катаболните процеси и да осигурява бърз синтез на мускулни белтъчини. За целта разбира се трябва да приемате и повече протеини.
Понеже заиграването с нивата на инсулина лесно може да доведе до инсулинова резистентност и до нарушение на финия баланс в производството и оползотворяването му, по-добре се обърнете към специалист, който да разработи за вас подходящия хранителен режим.
