Kiriltanev.com | Храни богати на протеини

19 юни
2018

Храни богати на протеини

Протеинът е макронутриент и е едно от основните хранителни вещества, от които организма се нуждае в големи количества. Той е от съществено значение за поддържане и изграждане на клетки, тъкани и мускули.

Протеинът е съставен от малки съединения, наречени аминокиселини. Човешкото тяло използва 22 от тях, независимо че в природата съществуват стотици. Тялото може да произвежда само девет аминокиселини, от които се нуждае. Те се наричат есенциални аминокиселини и трябва да си ги набавяме от храната.

Храните съдържащи протеин могат да се разделят на три групи:

Високо протеинови храни – включват червено месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, млечни продукти и някои водорасли като спирулина. Тези храни съдържат около 20% протеин или повече. Не препоръчвам спирулина или водорасли, тъй като трудно се обработват от черния дроб поради част от тяхното съдържание. Те често се срещат в някои “зелени суперхрани” прахове, хранителни барове и напитки.
Среднo протеинови храни – включват зърнени култури като ориз, киноа, пшеница, овес, просо, ръж, соя и ечемик. Те съдържат от 6 до 14% протеини и се считат за непълни протеини. Това означава, че те трябва да се комбинират с други протеинови храни, за да осигурят пълен протеин. За съжаление, съвременните хибридни зърна често съдържат много по-малко протеин, отколкото зърното, отглеждано преди 100 години или по-рано. Например, пшеницата в много случаи съдържа едва 6%. Дори биологично отглежданите зърна днес са хибриди.
Нискобелтъчни храни – включват плодове, зеленчуци и сокове. Те съдържат по-малко от 5% протеини. Не препоръчвам ниско протеинови диети, например само на плодове или само на зеленчуци, това няма да се отрази добре на организма ви. Добре балансираната диета с разнообразие от храни може да осигури достатъчно протеин за нуждите на тялото.

Протеинът е основния градивен елемент на човешкото тяло. В периодите на растеж, като ранна детска възраст, по-късна детска възраст и бременност, тялото се нуждае от повече белтъчини. Също така, при активни спортисти, хора претърпели операции или наранявания, трябва да се увеличи приема на протеин.

Липсата или недостатъчния прием на белтъчини може да доведат до нисък растеж, отслабване на имунната система, загуба на мускулна маса, респираторни проблеми, наддаване на тегло и проблеми с черния дроб. Също така може да се наблюдава подуване на краката и лицето, поради оток или събиране на течност под кожата. Други симптоми са подут корем, умора, суха и късаща се коса и чупливи нокти, кожни проблеми.

Препоръчителният дневен прием на белтъчини е 0,8 гр. на килограм телесно тегло. Това е минималното количество протеин, което е необходимо за поддържане на добро здравословно състояние на организма. Това количество обаче зависи от размера на тялото на човек и от това каква физическа активност има. Един 90-килограмов мъж, който тренира силово 5 пъти седмично, трябва да приема повече протеини, отколкото 55 кг жена с ниска физическа активност. Активните спортисти се нуждаят от 2 до 3 гр. на килограм телесно тегло, в зависимост от интензивността на тренировките.