Глутеус! Тайната за страхотно дупе на Яна Булкина
Всяка дама желае да има стегнати крака и страхотно оформено дупе. Но мили дами, това не е много лесна работа и всички от вас, които са се сблъсквали с това го знаят.
Много е важно преди навляза в темата за упражненията, да наблегна на това какво всъщност е глутеуса и неговата мускулна структура, за да можете да придобиете максимално добра представа за него и как бихте могли да постигнете желаното дупе
Глутеусът е разделен на три отделни мускула, а именно:
Gluteus maximus – Това е най-големият мускул на седалището и формира основната част на масата на хълбока.
Gluteus medius – В по – голямата си част той е покрит от големия седалищен мускул.
Gluteus minimus – Това е най- малкият и най- дълбокият от седалищните мускули.
Многобройни са упражненията за дупе! Социалните мрежи са заринати с клипчета, статии, има супер много форуми, в които постоянно се коментира и споделя каква ли не информация. Но в тази статия аз ще наблегна на това как аз успях да постигна мечтаното дупе и крака. И какво всъщност трябва да „дадете“, за да го получите.
Малко по – горе написах думата „ДАВАНЕ“ и умишлено я сложих в кавички. Няма как да дадеш нещо, което е част от теб! Това по – скоро е желанието да постигнеш нещо и да подобриш визията си, а и вътрешното удовлетворение. И такаааа…
Изключително важна е храната, която консумирате, да не кажа дори че това е най – съществената част. Преди да постигна каквито и да е резултати, тренирах ужасно много, храних се сравнително здравословно, но нямах никакво развитие. Сега отново тренирам здраво, но се храня по правилния начин и приемам необходимите хранителни добавки, а за перфектния баланс се грижи моят треньор Кирил Танев.
Сега ще ви споделя и как протича една моя тренировка за задно бедро и глутеус. Като не влизам в подробности за пред състезателна подготовка, защото там нещата са доста по- различни и тежки.
ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, загряваме хубаво тялото, най-вече краката. Много хора, дори и активни спортисти, подценяват загрявката, но ако я пропускате можете да се контузите или да разтегнете неприятно, а това води до тежки травми. Затова трябва хубаво да подготвите тялото си за активна работа.
След като загрея/15-20мин./
– Започвам със сгъване на задно бедро от лег 3 серии х15 повторения/ почивка между сериите 40 секунди/.
– Римска тяга за задно бедро с дъмбели 3 серии х15 повторения. При това упражнение изключително важно е да държите гърба изправен и погледа право напред, да е в линия с гърба и като пускате дъмбелите БАВНО надолу ги избутвате леко към пръстите на краката.
– Хиперекстензии за задно бедро- 3 серии х 15 повторения.
– “Добро утро” с лост за задно бедро – 3серии х 15 повторения.
И сега идва любимата ми част, ГЛУТЕУС 🙂
-Клек с лост /свободна тежест/ ДО ДОЛУ! 3 серии х 15 повторения. Повярвайте ми, нищо не прави един глутеус по – хубав от един правилно изпълнен клек!
-Ритници нагоре със свит крак на 90%, на машина за задно бедро – 3серии х 15 повторения
-Изнасяне на крак назад от долна макара – 3серии х 20 повторения.
– Хип тръст- 3 серии х 15 повторения.
Така изглежда една добра тренировка за задно бедро и глутеус. В зависимост от целите, които искате да постигнете, в случая при мен е за повече мускулна маса, трябва да изпълнявате упражненията с максималната тежест, с която можете да изпълните, бавно като се спазвате почивките между сериите. И задължително след тренировка разтегнете добре мускулната група, която сте тренирали, за да й позволите да си почине и да се възстанови адекватно.
Постоянно ми задават различни въпроси относно тренировки и храна, но най- честият въпрос е… „Как го правиш това дупе бе Янче?“ :)…. Ами как… с много тежки клекове, правилна храна и ужасен инат!:)
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
