Функционална тренировка за покачване на силата, издръжливостта и намаляне на подкожните мазнини
Ден 1
Кардио 60 мин
Ден 2
Бягане 10 мин.
Загрявка
1. Clean & Jerk 1 загр. 3 х 6
2. Клек с вдигнати ръце 1 загр. 3 х 6
2. Обръщане 1 загр. 3 х 6
3. Мъртва тяга 3 х 10-6-2
4. Раменна преса 3 х 6
5. Сгъване с прав лост за бицепс 3 х 6
6. Изтласкване с тесен хват за трицепс 3 х 6
7. Молитва на скрипец с тежест 3 х 10
8. Придърпване на скрипец с крака за долната част 3 х 10
9. Руско усукване 3 х 10
Ден 3
Кардио 60 мин
Ден 4
Бягане 10 мин.
Загрявка
Кръг 1
Бърби 21-15-9
Дедлифт то хай пул с щанга 21-15-9
Набиране 21-15-9
Кръг 2
Плиометрични лицеви опори 21-15-9
Тръстери 21-15-9
Катерач 21-15-9
Кръг 3
Ножица със скок 21-15-9
Крокодил 21-15-9
Суинг 21-15-9
Кръг 4
Ножица за краката 21-15-9
Крънч преси 21-15-9
Странични преси 21-15-9
Добро утро 21-15-9
Ден 5
Кардио 60 мин
Ден 6
Бягане 10 мин
Загрявка
Кръг 1
1. Изтласкване от тилен лег 3 х 12-8-6
2. Гребане с щанга 3 х 12-8-6
3. Раменна преса 3 х 12-8-6
4. Придърпване на горен скрипец широко 3 х 12-8-6
Кръг 2
1. Кофички за гърди 3 х 12-8-6
2. Сгъване с щанга за бицепс 3 х 12-8-6
3. Разгъване на скрипец за трицепс 3 х 12-8-6
4. Разтваряне в страни за рамо 3 х 12-8-6
Кръг 3
1. Разгъване за бедрата на машина 3 х 12-8-6
2. Сгъване за задно бедро 3 х 12-8-6
3. Хакен клек 3 х 12-8-6
4. Тяга с прави крака 3 х 12-8-6
Кръг 3
1. Повдигане на краката от лег 3 х 30-20-10
2. Коремни преси 3 х 30-20-10
3. Наклони на страни 3 х 30-20-10
4. Хипер екстнезии 3 х 30-20-10
Ден 7
ПОЧИВКА
