Фитнес програма за жени – начинаещи
Фитнес програма за начинаещи – какво трябва да знаем, какви упражнения и методика на тренировката тя трябва да включва в себе си?
За да постигнете желаните резултати във фитнес залата е необходимо още от началото да следвате точна и добре направена програма. Фитнес програмата ще ви помогне да организирате времето си в залата, а не да се лутате из различните уреди и да правите голям брой упражнения, без да постигнете нарастване на мускулната маса.
Фитнес програмата трябва да бъде съставена в зависимост от желанията и целите, които искате да постигнете. В началото трябва да се подходи много внимателно, за да адаптирате постепенно мускулатурата си. Всички резки натоварвания на организма са противопоказни.
Добре направените фитнес програми обикновено натоварват една голяма мускулна група и една, две малки мускулни групи. Всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете и колко време може да отделите, за да спазвате програмата.
Фитнес програма за начинаещи
Понеделник
|
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
| Горна част |
|
||
| Избутване на преса за гърди |
3 х 10 |
45 сек. | 60 сек. |
| Гребане на машина за гръб от седеж | 3 х 10 | 45 сек. | 60 сек. |
| Разтваряне с дъмбели встрани за рамената | 3 х 10 | 45 сек. | 60 сек. |
| Изубтване на горен скрипец за трицепс | 3 х 10 | 45 сек. | 60 сек. |
| Сгъване с дъмбели за бицепс | 3 х 10 | 45 сек. | 60 сек. |
| Повдигане на краката от лег |
3 х отказ |
30 сек. | 30 сек. |
| Крънч коремни преси | 3 х отказ | 30 сек. | 30 сек. |
| Наклони встрани с дъмбели | 3 х 20 | 30 сек. | 30 сек. |
| Кардио | 20 мин. | Пулс 130 |
Вторник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Само кардио | 30 мин. | Пулс 130 |
Сряда – почивка
Четвъртък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Долна част | |||
| Клек с дъмбели |
3 х 20 |
45 сек. |
60 сек. |
| Мъртва тяга с прави крака | 3 х 20 | 45 сек. | 60 сек. |
| Разгъване на бедрата на машина | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Задно бедро на машина седеж | 3 х 15-20 | 45 сек. | 60 сек. |
| Напади в ход | 3 дължини | 45 сек. | 60 сек. |
| Адуктор + абдуктор | 30+30 | 0 сек. | 60 сек. |
| Повигане на краката от височина | 3 х отказ | 30 сек. | 30 сек. |
| Коремни преси | 3 х отказ | 30 сек. | 30 сек. |
| Кардио – въртене на колело | 20 минути | Пулс 130 |
Петък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Само кардио | 30 минути | Пулс 130 |
Събота и неделя – почивка
Най-трудното нещо, за да превърнете фитнеса в сериозна част от начина ви на живот е първият месец във фитнес залата. Ако успеете да спазвате фитнес програмата си, ще влезете в рутина, която ще направи целия процес много по-лесен и по-приятен. Така ще се възползвате от всички здравословни ползи, които могат да предоставят фитнес тренировките и да промените тялото си визуално, за да изглеждате така, както винаги сте желали.
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
