Фитнес програма за жени средно напреднали
Фитнес програмите за средно напреднали изискват по – различен подход от тези за начинаещи. Таргетират се отделните мускулни групи, като всяка от тренировките включва по няколко от тях. Във фитнес програмите за средно напреднали отново се редуват мускулни групи от горна и долна част, като седмичният брой на тренировките се увеличава.
Ето и едно от моите предложения за фитнес програма за жени – средно напреднали:
Фитнес програма за жени средно напреднали
Понеделник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Задно бедро, глутеус | |||
| Сгъване за задно бедро на машина от лег | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Мъртва тяга за задно бедро с дъмбели | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за задно бедро на машина от стоеж | 3 х 20 | 45 сек. | 60 сек. |
| Ритници нагоре със свит крак в коляното | 3 х 30 | Редуваш двата крака без почивка | |
| Патешки клек с дъмбел | 3 х 20 | 30 сек. | 30 сек. |
| Ритници с изпънат крак | 3 х 30 | Без почивка | |
| Абдуктор машина | 4 х 30 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио – вървене на пътека под наклон | 20 минути | Наклон 10, скорост 4-5 | Пулс 130 |
Вторник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гърди, Гръб, преса | |||
| Избутване с дъмбели на лежанка от полунаклон | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Изтласкване на машина за гърди | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Флайс на машина | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Придърпване на горен скрипец пред гърди | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Гребане на машина за гръб широко | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Хипер екстензии за долната част на гърба | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Повдигане на краката от лег със свити колена | 3 х отказ | 30 сек. | 30 сек. |
| Коремни преси | 3 х отказ | 30 сек. | 30 сек. |
| Кардио – степер | 20 минути | Пулс 130 |
Сряда – почивка
Четвъртък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Бедра, Глутеус | |||
| Разгъване на бедрата на машина от седеж | 4 х 20 | 45 сек. | 60 сек. |
| Клек на смит машина | 4 х 15 | 60 сек. | 120 сек. |
| Лег преса със среден разкрач | 3 х 20 | 45 сек. | 60 сек. |
| Напади в ход с дъмбели | 3 х 15 на крак | 60 сек. | 60 сек. |
| Изнасяне на крака встрани, диагонално | 3 х 30 | Без почивка | 60 сек. |
| Мост с един крак на лежанка | 3 х 20 на крак | 30 сек. | 60 сек. |
| Адуктор – вътрешна част на бедрата | 3 х 30 | 30 сек. | 60 сек. |
| Прасец на машина | 4 х 20 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио – въртене на колело
|
20 минути | Пулс 130 |
Петък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Раменни преси с дъмбели | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Разтваряне в страни с дъмбели | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Задно рамо на машина | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Избутване на горен скрипец с въже за трицепс | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Кик-бек с дъмбели | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс с дъмбели от седеж | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс от долна макара | 3 х 15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Двойни коремни преси | 3 х отказ | 45 сек. | 60 сек. |
| Кардио – вървене на пътека под наклон | 20 минути | Наклон 10, скорост 4-5 | Пулс 130 |
Събота и неделя – почивка
Фитнес програмата за жени средно напреднали е естественото продължение на фитнес програмата за начинаещи. Хубаво е да сте се придържали към програмата за начинаещи поне два месеца и тогава да преминете към групата на напредналите.
Кирил Танев
фитнес инструктор
Изготвяне на диети, тренировъчни режими за фитнес и домашни тренировки.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
Харесай и сподели:
