Ефективна тренировка за дупе
Сигурно сте чували, че клековете и мъртвата тяга са най – добрите упражнения за постигане на желаното дупе. Няма абсолютно никакво съмнение, че това е така и определено е важно да ги включите в тренировката си, но няма гаранция, че те са единствените упражнения, от които вие лично се нуждаете.
Всеки от нас е уникален, като се започне от височината и се стигне до дължината на крайниците, начин на живот и генетика. Тези и много други фактори оказват влияние върху това, коя тренировка за дупе би била най – добра за вас.
Със сигурност, различните движения покриващи всички функции на седалищните мускули биха увеличили шансовете ви за успех в оформянето на желаното дупе.
Защо да наблягаме на глутеуса?
Седалищните мускули са една от най – големите мускулни групи в нашето тяло. Освен, че е хубаво да изглеждат добре, доброто им състояние е от изключително значение за нашето общо здраве.
За съжаление, повечето от нас седят върху тях през по – голямата част от деня и те като че ли залиняват. Каквото и да правите в момента, опитайте да стегнете дупето възможно най – силно. Ако не усещате силно стягане, то най – вероятно вашите седалищни мускули са доста обездвижени.
Няма за какво да се притеснявате, защото има редица упражнения, с които можете да подобрите състоянието им. В тази статия съм подбрал някои не толкова популярни такива, които обаче имат изключителен ефект за оформянето и стягането на дупето.
1. Хип тръст
Това е едно от любимите ми упражнения. Сигурно в началото изглежда малко странно, но определено си заслужава. Ако го изпълнявате правилно, паренето, което ще усетите в глутеуса определено си заслужава.
Как се изпълнява:
Поставете лост върху бедрата и облегнете горната част на гърба на лежанката. Изнесете краката напред, подбедриците вертикално на пода. Ако в най – горна позиция усетите, че задното бедро поема от напрежението, приберете леко краката към лежанката.
От изходна позиция стегнете коремните мускули и глутеуса. Повдигнете лоста с бедрата до момента, в който тялото ви е на една линия с лежанката, подбедриците във вертикална позиция. В най – горна позиция изцедете максимално глутеуса. Направете контролирано обратно движение и свалете лоста до земята.
Серии: 4; Повторения: 8-12
2. Обратни напади в комбинация с изкачване на стъпало
Упражненията изпълнявани с един крак не са фокусирани основно върху глутеуса, но пък са изключително подходящи за общото развитие и сила.
Как се изпълняват обратни напади в комбинация с изкачване на стъпало:
Поставете стъпалото на единия крак на степенка/лежанка и наклонете тялото напред на 45 градуса (тази позиция увеличава активирането на седалищните мускули в сравнение с изправената позиция). Преместете тежестта си върху предния крак и се качете върху степенката, като направете така, че цялата работа да се свърши от крака в предна позиция, а не от този в задна. След това, контролирано върнете тялото в напад назад.
Серии: 3; Повторения: 8 – 12 (на крак)
3. Екстензии за дупе
Това упражнение е много подобно на екстензиите за гръб с малката разлика, че тук вместо гърба, целта ни е глутеуса.
Как с изпълняват екстензии за дупе:
Легнете на стенда с лице към пода. Бавно се спуснете до най-долна точка, кръстосайте ръце и извийте гръбнака в дъга. Поемете въздух, стегнете коремната мускулатура и бавно започнете да се вдигате нагоре, като стягате седалищната мускулатура. Задръжте и се върнете в начална точка. Спрете спускането малко преди седалищните мускули да преминат в покой.
Серии: 3; Повторения: 12-15
4. Суинг с пудовка
Това упражнение е страхотно не само за оформяне и стягане на глутеуса, но върши и чудесна работа като кардио тренировка.
Как се изпълнява суинг с пудовка:
Разтворете краката на ширината на раменете и леко ги свийте в колената. Изправете гърба, стиснете лопатките една към друга и започнете да люлеете пудовката между краката, като през цялото време държите гърба изправен. Стягайте бедрата и глутеуса при движението назад, като ги държите на една и съща височина по време на люлеенето. При движението напред ги изтеглете на нивото на рамената възможно най – експлозивно като натоварвате глутеуса (не долната част на гърба). Инерцията, която генерирате със седалищните мускули трябва да е достатъчна за повдигането на пудовката, без да се налага да напрягате ръцете и рамената.
Серии: 3; Повторения: 20
5. Издърпване на кабел за дупе
Как се изпълнява издърпване на кабел за дупе:
Поставете накрайник въже на долната макара на скрипеца. Застанете с гръб към него, като разтворите краката на ширината на раменете и леко ги свиете в колената. Отдалечете се от скрипеца и позиционирайте въжето между краката си. Изтегляте бедрата назад, като през цялото време ги дръжте на едно ниво. Гърбът ви трябва да е изправен. След това изтегляте бедрата напред и изцеждате в най – предна позиция. През цялото време използвайте глутеуса и бедрата, а не ръцете, за да движите въжето.
Серии: 2; Повторения: 30
6. Повдигане на крака встрани от лег с ластик
Всички упражнения, които разгледахме до момента включват движение напред, но седалищните мускули имат и друга функция – абдукция (движение встрани). Това упражнение покрива точно това движение.
Как се изпълнява повдигане на крака встрани от лег с ластик:
Сложете ластик около краката си, малко под коленете. Легнете на една страна с лакът под рамото, за да придържате горната част на тялото, краката са един върху друг и леко свити в колената. Повдигнете крака колкото се може по – високо и изцедете глутеуса колкото е възможно повече.
Трябва да усещате напрежение в най – горната външна част на глутеуса. Алтернатива на това упражнение е изпълнението му на абдуктор машина.
Серии: 2; Повторения: 30 (на крак)
Има много и разнообразни упражнения за седалищните мускули, които също са доста ефективни, така че тези, които ви предлагам далеч не изчерпват всички възможности. Всеки от нас е различен и докато тези упражнения са ефективни за едни, за други може да не е така. Най – добрият подход да откриете кои упражнения са най – подходящи за вас е принципът проба-грешка.
За оптимални резултати, важно е да включите цялото разнообразие от различни движения, серии и повторения, за да таргетирате всички мускулни влакна.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
