Един мой микро режим за изчистване
Моето ежедневие е изключително напрегнато, свързано с много работа и ангажименти. Но спортът е част от него и винаги е бил. Рядко си позволявам да изляза от форма и тази година ми беше много дискомфортно по-голямото покачване на теглото. Разбира се умишлено реших да направя по-дълъг основен период като си позволих по-голям % подкожни мазнини. В крайна сметка достигнах 90 кг при моя ръст от 178 см, което за мен е доста високо тегло. Бях планувал да стигна 93-95 кг, но след една снимка на плажа това ми желание се изпари на мига и започнах плавно изчистване. За съвсем кратко време вече бях моите 85 кг, в доста по-добра форма от миналата година. Това ми отне 6 седмици. Предлагам ви на кратко режима ми на хранене и тренировки за тези 6 седмици. Той е супер лесен за изпълнение и е подходящ за хора със забързано ежедневие, които тренират натурално.
Хранителен план:
След ставане от сън: 3 мл Цветита зелен чай
КАРДИО – 20 мин бягане навън
След кардиото: 1 доза Sport Definition BCAA Pro Definition
Закуска: 8 белтъка, 100 гр овесени/ ръжени или други ядки , 100-200 гр боровинки
Обяд: 150 гр пуешко филе + 1 среден сладък картоф + салата
След обяд: 150 гр пилешко филе + зеленчуци
Преди тренировка: 1 доза Sport Definition Pump Kick
По време на тренировка: 2 дози Sport Definition BCAA Pro Definition
След тренировка: 1 доза Sport Definition Whey Goat & Sheep + 50 гр фурми
Вечеря: 150 гр риба + 70 гр преди варене кафяв ориз
Преди лягане: 30 гр сурови ядки или 2 цели яйца
Тренировъчен план:
| ПОНЕДЕЛНИК | Серии/повторения | Почивка м/у сериите | Почивка м/у упражненията |
| Гръб, трапец, преса | 2 загряващи / 2 тежки работни | ||
| 1. Набиране | 3 х отказ | 60 сек | 90 сек |
| 2. Придърпване на горен скрипец с тесен подхват | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 3. Гребане тип „мечка” | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 4. Обратно гребане към гърдите | 3 х 15 | 60 сек | 90 сек |
| 5. Мъртва тяга | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 6. Трапец с щанга | 4 х 10+ДС | 60 сек | 90 сек |
| 7. V-коремни преси | 3 х отказ | 30 сек | 30 сек |
| 8. Повдигане на краката от лакътна опора със задържане * задържай за 3 сек. в най-горно положение |
3 х отказ | 30 сек | 30 сек |
| 9. Странични преси на римско столче | 3 х 30 на страна | Редуваш без почивка | |
| Кардио вървене на пътека под наклон | 20 мин | 140 пулс | |
| ВТОРНИК | |||
| Гърди, Рамо | |||
| 1. Изтласкване на щанга от полулег * темпо 4 сек спускане, експлозивно вдигане, без спиране |
12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 2. Изтласкване на смит машина от обратен лег | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 3. Флайс от лег | 4 х 10 | 60 сек | 90 сек |
| 4. Кофички – правиш до отказ и отиваш на кросовъра + кросовър |
СУПЕР СЕРИЯ 3 х отказ + 15 |
60 сек | 90 сек |
| 5. Задно рамо с дъмбели, легнал по корем на наклонена пейка | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 6. Раменни преси на смит машина | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 7. Разтваряне в страни с кабел от долен скрипец – макарата минава зад тялото | 4 х 10 | 40 сек | 90 сек |
| 8. Повдигане на диск успоредно на пода | 4 х 10 | 40 сек | 60 сек |
| Кардио – въртене на колело | 20 мин | 140 пулс | |
| Сряда | |||
| Почивка | |||
| Четвъртък | |||
| Трицепс, Бицепс | |||
| 1. Разгъване за трицепс от горна макара над главата | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 2. Разгъване с дъмбели от обратен наклон | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 3. Разгъване на горен скрипец с V-ръкохватка + Кофички на ръба на лежанката |
Супер серия 4 х 8 + отказ |
60 сек | 90 сек |
| 4. Сгъване за бицепс с прав лост * темпо 4 секунди негативна част, експлозивно вдигане |
12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 5. Сгъване с дъмбели хват чук от лег на 45 градуса * лягаш по корем на лежанката и ръцете ти висят право надолу. Така започваш бавно движението нагоре |
12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 90 сек |
| 6. Сгъване с кабели от долни макари, китките сочат нагоре към тавана * ръцете са максимално прибрани до тялото, стягаш и вдигаш с бицепсите |
4 х 10 | 60 сек | 90 сек |
| Кардио вървене на пътека под наклон | 20 мин | 140 пулс | |
| ПЕТЪК | |||
| Крака, прасец, преса | |||
| 1. Разгъване за бедрата на машина * Темпо 4 секунди спускане, експлозивно вдигане, без задържане |
15-15-10-ДС | 60 сек | 90 сек |
| 2. Клек с щанга на смит машина | 12-10-10-ДС | 60 сек | 90 сек |
| 3. Лег преса с разкрач, малко по широк от този на рамената * спускаш бавно, в най-долно положение спираш за 2 секунди и вдигаш бавно за 4 секунди, горе не задържаш, спускаш бавно за 4 секунди отново |
4 х 15 | 60 сек | 90 сек |
| 4. Сгъване за задно бедро на машина от лег * Темпо 4 секунди спускане, експлозивно вдигане, без задържане |
15-15-10-ДС | 60 сек | 90 сек |
| 5. Екстензия с един крак на римско столче за задно бедро | 4 х 15 | 60 сек | 90 сек |
| 6. Прасец на машина от седеж | 15-15-10-10-ДС | 60 сек | 90 сек |
| 7. Молитва на скрипец | 3 х 15+ДС | 30 сек | 30 сек |
| 8. Двойни коремни преси с тежест | 3 х 15+ДС | 30 сек | 30 сек |
| 9. Коси коремни мускули на горен скрипец | 3 х 30 на страна | 30 сек | 30 сек |
| Кардио – въртене на колело | 20 мин | 140 пулс | |
| СЪБОТА и НЕДЕЛЯ | |||
| ПОЧИВКА или кардио сутрин на гладно 30 мин | |||
