Най-добрата програма за покачване на мускулна маса от Dorian Yates

Най-добрата програма за покачване на мускулна маса от Dorian Yates

 Дориан Йетс е една от емблематичните фигури в бодибилдинга. 6 пъти носител на титлата Мр. Олимпия в периода от 1992 до 1997 година. Той постави нова ера в културизма, ерата на ” Mass Monsters” и чудовищната мускулна маса! Достигаща до 140 кг в основен период и 120-125 кг състезателно тегло!

Ето защо съм избрал да споделя с вас една от най-добрите програми за МУСКУЛНА МАСА на всички времена!

Тази програма включва 4 силови тренировки седмично и 2-3 чисто кардио с ниска интензивност в почивните дни. DY отрича в дните за маса с тежки тренировки да се прави кардио след тях и го препоръчва в почивните дни, с цел забързване на метаболизма и работата на сърцето.

ПОНЕДЕЛНИК

Рамо, Трицепс и Преса

9 упражнения с по 2-3 загряващи и само 1 тежка работна серия до пълен отказ 

1. Раменна преса на Смит машина (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия до отказ , 8-10 повторения)
2. Странично повдигане на дъмбели (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия до отказ, 8-10 повторения)
3. Странично повдигане на една ръка с кабел (1 загряваща серия, 10-12 повторения и 1 работна серия до отказ  8-10 повторения)
4. Повдигане за трапеца с дъмбели (1 загряваща серия, 10-12 повторения и 1 работна серия до отказ , 8-10 повторения)
5.  Избутване с въже за трицепса  (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия до отказ , 8-10 повторения)
6. Френска преса с EZ-Bar от лег (1 загряваща серия, 10-12 повторения и 1 работна серия, 6-8 повторения)
7. Кофички на ръба на лежанката за трицепс (1 серия от 20 повторения)
8. Коремни преси (1 серия до отказ)
9. Повдигане на краката от лег (1 серия до отказ )

ВТОРНИК

 Гръб

7 упражнения за гръб, изпълнявани с максимален фокус, с една серия до отказ.

1. Пуловер с дъмбели (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия до отказ , 8-10 повторения)
2.  Hammer Pulldowns на машина (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия до отказ , 8-10 повторения)
3. Hammer Pulldowns на машина с обратен хват (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия до отказ , 8-10 повторения)
4.  Гребане с дъмбел с една ръка (1 загряваща серия, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8-10 повторения)
5.  Гребане с кабел с широк хват (1 загряваща серия, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8-10 повторения)
6.  Мъртва тяга с щанга (1 загряваща серия, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8-10 повторения)
7.  Хиперекстензии (1 серия 8-10 повторения)

СРЯДА

Ден за почивка от тренировката с тежести.  DY препоръчва леко, ниско интензивно кардио.

ЧЕТВЪРТЪК

Гърди, бицепс и коремна преса

1. Вдигане от лег с щанга под наклон (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8-10 повторения)
2. Преса за гърди на машина  (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8-10 повторения)
3. Вдигане от обратен лег с щанга (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работена серия, 8-10 повторения)
4. Флайс с дъмбели под наклон (45 градуса) (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8- 10 повторения)
5. Флайс с дъмбели от лег (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8-10 повторения)
6. Кросоувър с кабели  (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8-10 повторения)
7. Сгъване за бицепс с дъмбели под наклон (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работна серия, 8-10 повторения)
8. Сгъване за бицепс с EZ щанга в изправено положение (2 серии за загряване, 10-12 повторения и 1 работена серия, 8-10 повторения)

9. Молитва за коремната преса (1 серия за загряване, 10-12 повторения и 1 работена серия, 8-10 повторения)

ПЕТЪК

Почивка

DY си дава пълен ден почивка преди най-тежката тренировка за седмицата – бедрата!

СЪБОТА

Предно, задно бедро и прасци

Това определено е най-тежката тренировка за седмицата, състои се от 8 упражнения, изпълнени с убийствена интензивност.

1. Разгъване на бедрата на машина от седеж (2 серии за загряване, 12-14 повторения и 1 работна серия, 10-12 повторения)
2. Лег преса (2 серии за загряване, 12-14 повторения и 1 работна серия, 10-12 повторения)
3. Хак клек (2 серии за загряване, 12-14 повторения и 1 работена серия, 10-12 повторения)

5 минути почвика

4. Сгъване за задно бедро на машина  (2 серии за загряване, 12-14 повторения и 1 работна серия, 10-12 повторения)
5.  Мъртва тяга с прави крака (1 загряваща серия, 10-12 повторения и 1 работна серия, 10-12 повторения)
7. Повдигане за прасци от стоеж на машина или смит (3 серии с почивка-пауза до отказ)
8. Повдигания за прасци на машина от седеж (1 загряваща серия. 10-12 повторения и 1 работна серия, 6-8 повторения)

НЕДЕЛЯ

Разбира се, седмицата завършва с почивка!

Това е една от най-сериозните програми, публикувани някога. Но нейната ефективност идва не само от подбора на упражненията, сериите и повторенията, а от фокуса, болката през която преминаваш в единствената работна серия и в мисленето, всеки път да надграждаш.

Препоръчвам да изгледате и видеото Dorian Yates – Blood & Guts

Харесай и сподели: