Дуейн Джонсън и подготовката му за ролята на Херкулес

Дуейн Джонсън и подготовката му за ролята на Херкулес

За да изиграе ролята на сина на Зевс в касовата продукция „Херкулес“, Дуейн Джонсън трябва да премине на съвсем друго ниво в тренировките си. Тази статия разкрива през какво е минал, за да изгради тяло на полубог.

За повечето холивудски звезди реалистичното пресъздаване на древен гръцки полубог би било много по – голямо предизвикателство от всички битки, в които митичният син на Зевс участва. Дори и за Джонсън, който е близо 120 килограма мускулна маса да премине във формата на Херкулес си е истински подвиг.

Но след като е прекарал по – голямата част от живота си тренирайки да стане професионален състезател по американски футбол, както и състезател по професионална борба (кеч), такава задача едва ли би го затруднила.

Джонсън разкрива как е постигнал масата  и релефа необходими за ролята на Херкулес и обяснява защо храненето е особено важно, за да станеш голям.

Той казва, че когато си се превърнал от атлет в актьор, чиято физика е идолизирана от милиони по света човек би могъл да си помисли, че по – лесно е да лежи на стари лаври. Не и Дуейн Джонсън. Това е и причината той да е една от най – високо платените звезди в Холивуд.

Самият той твърди, че ако има едно нещо, на което го е научил живота, то това е, че получаваш единствено това, което даваш. Поради тази причина той  влага толкова много от времето и енергията си да е в най – добра физическа форма, когато стъпи на снимачната площадка.

Различно хранене и тренировки за всяка роля

Храненето и тренировките му се променят в зависимост от ролята, която трябва да изиграе. За ролята на Херкулес са му били необходими 22 седмици диета, докато за ролята му в G. I. Joe: Ответен удар – 14 седмици. За участието си в „Кръв и пот“ пък е трябвало да изглежда голям и страшен, така че режимът му бил доста продължителен.

За да изиграе полубога Херкулес, Дуейн е трябвало да изглежда голям и зъл. Осъзнавайки, че човек веднъж получава такава възможност, той дава максимума от себе си. Подготовката зависи от ролята. Интензивността и обема на тренировките се увеличават, променя се хранителния план, както и бойната хореография и боравенето с различни оръжия. За да натрупа още мускулна маса тренировъчният план на Дуейн се състои от шест тренировъчни и един почивен ден в продължение на шест месеца. Всяка сутрин той прави кардио с продължителност от 50 минути преди да започне с тренировката на конкретна мускулна група, като единствено краката се тези, които получават повече от една тренировка седмично.

Започва тренировката си изключително рано, в 4 сутринта. Когато снима прави кардио и силова тренировка и след това отива на снимачната площадка. И така шест дни в седмицата. Обича да тренира по изгрев слънце със слушалки в ушите под звуците на любимата си музика. Сто процента фокус и нито едно напразно усилие що се отнася до тежестите. Тренира около час и половина като дава максимума от себе си. Все пак се готви за ролята на Херкулес.

И ако други актьори посещават фитнес залата само когато се готвят за роля, то Дуейн е там целогодишно.

Казва, че тренировката е начинът да започне деня си. Това е неговата медитация, йога, каране на колело, терапия, всичко в едно. Като цяло винаги е или в средата, или в началото на снимането на някоя продукция, така че обича да държи физиката си в добра форма. Но дори и да не беше така, пак щеше да го прави.

Пиршество за боговете или какво съдържа хранителният му режим?

За постигането на най – добрата форма в живота си, Дуейн споделя, че наред с интензивните тренировки той спазва и стриктен хранителен план съдържащ адекватно количество белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Храни се шест или седем пъти дневно. В основата на храненето му е набавянето на достатъчно белтъчини с цел изграждане на чиста мускулна маса, а останалото се наглася според дневния таргет. Много белтъчини, добри въглехидрати и зеленчуци.

Диетата за ролята на Херкулес продължила 22 седмици. Включвала яйчени белтъци, филе миньон, пилешко месо, риба, овесени ядки, броколи, аспержи, салати, печени червени картофи, ориз и други сложни въглехидрати. Всичко в точно до грам количество.

Според Дуейн всичко се свежда до усърден труд, дисциплина и баланс. Приема  въглехидрати на всяко хранене, така че винаги да има баланс между белтъчини, въглехидрати и мазнини. Глюкозаминът и мултивитаминте са неизменна част от дневната му суплементация, както и глутаминът, аминокиселините с разклонена верига, хондроитинът и протеиновия шейк след тренировка.

След дълга кариера в професионалния спорт Джонсън има достатъчно на брой контузии и с годините става все по – трудно да влезе в топ форма без тялото му да го предаде. Признава, че става все по – внимателен в своите тренировки и работи със страхотен кондиционен треньор, който му помага.

Ето го и тренировъчният му план:

Понеделник: Гърди

1. Избутване на дъмбели за гърди – 4 серии х 10-12 повторения
2. Флайс с кабели от лег – 3 серии до отказ
3. Избутване на щанга от лег, среден хват – 4 серии х 10-12 повторения
4. Избутване на дъмбели за гърди от лег – 5 серии х 10-12 повторения
5. Кросоувър – 4 серии х 10-12 повторения
6. Избутване на щанга за гърди от полулег – 3 серии х 10-12 повторения

Вторник: Крака

1. Лег преса – 4 серии х 25 повторения
2. Напади с лост в ход – 4 серии х 25 повторения
3. Разгъване на бедрата на машина – 3 серии х 20 повторения
4. Сгъване за задно бедро на машина от седеж – 3 серии х 20 повторения
5. Повдигане за прасец на смит машина – 3 серии до отказ
6. Абдуктор – 3 серии х 15 повторения
7. Напади на смит машина – 3 серии х 20 повторения

Сряда: Рамо, Преса

1. Сгъване за бицепс с прав лост – 3 серии х 10-12 повторения
2. Сгъване за бицепс с дъмбели чуков хват – 4 серии х 10-12 повторения
3. Сгъване за бицепс на скот машина – 4 серии до отказ
4. Избутване на горен скрипец за трицепс – 3 серии х 10 повторения
5. Кофички за трицепс – 3 серии до отказ
6. Повдигане на краката от височина – 4 серии х 20 повторения
7. Молитва на скрипец – 4 серии х 20 повторения
8. Руско усукване – 4 серии х 20 повторения

Четвъртък: Гръб

1. Придърпване на горен скрипец с широк хват отпред – 4 серии х 10-15 повторения
2. Мъртва тяга с лост – 4 серии х 10-15 повторения
3. Повдигане на щанга за трапец – 4 серии х 15 повторения
4. Набирания – 4 серии х 15 повторения
5. Хиперекстензии – 4 серии х 15 повторения
6. Гребане с дъмбел – 4 серии х 15 повторения
7. Обратно гребане – 3 серии до отказ

Петък: Рамо

1. Раменни преси с дъмбели – 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане напред с дъмбели – 4 серии х 12 повторения
3. Разтваряне встрани с дъмбели – 4 серии х 12 повторения
4. Военна преса от стоеж с лост – 4 серии х 12 повторения
5. Задно рамо от наклон с дъмбели – 3 серии х 10-15 повторения

Събота: Крака

1. Лег преса – 4 серии х 25 повторения
2. Напади с лост в ход – 4 серии х 25 повторения
3. Разгъване на бедрата на машина – 3 серии х 20 повторения
4. Сгъване за задно бедро на машина от седеж – 3 серии х 20 повторения
5. Повдигане за прасец на смит машина – 3 серии до отказ
6. Абдуктор – 3 серии х 15 повторения
7. Напади на смит машина – 3 серии х 20 повторения

Неделя – почивен ден

Харесай и сподели: