Домашни тренировки за жени средно напреднали
Независимо дали сте начинаещи или средно напреднали, винаги можете да правите тренировките си и в домашни условия. Домашните тренировки за жени средно напреднали са отличен избор за дамите, които нямат време да отидат до фитнес залата.
Ето и моето предложение за домашни тренировки за жени средно напреднали:
Домашни тренировки за жени средно напреднали
Понеделник
|
Упражнения |
Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гръб, Гърди, Преса | |||
| Плиометрични лицеви опори
+ гребане с ластици вертикално |
4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Избутване с ластици за гърди | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Флайс с дъмбели за гърди | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Мъртва тяга за гръб | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Хипер екстензии за долна част на гърба | 4 х 20+20 | 30 сек. | 60 сек. |
| Повдигане на краката от лег | 4 х 30+30 | 45 сек. | 60 сек. |
| Махало от лег | 4 х 30+30 | 45 сек. | 60 сек. |
| Кардио | 30 минути |
Вторник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Глутеус, кардио | |||
| Ритриници нагоре | 4 х 30 на крак | 30 сек. | 120 сек. |
| Изнасяне на крака назад диагонално | 4 х 30 на крак | 30 сек. | 120 сек. |
| Патешки клек + тяга със задно бедро
Правиш един клек, след това тяга, отново клек и тнт |
4 х 10 от всяко | 30 сек. | 120 сек. |
| Мост с тежест с един крак | 4 х 30 на крак | 30 сек. | 120 сек. |
| Кардио | 40 минути |
Сряда
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Рамо, Бицепс, Трицепс | |||
| Раменни преси с дъмбели | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Разтваряне на дъмбели встрани | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Повдигане на дъмбели напред с длани към тавана | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Задно рамо с дъмбели | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс права с дъбели | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс на колене с дъмбели | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Разгъване от лег с дъмбели за трицепс | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Лицеви опори с тесен хват за трицепс | 4 х 10+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио | 30 минути | Пулс 130 |
Четвъртък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Глутеус, кардио | |||
| Патешка разходка с ластик | 3 х 10 на крак | 30 сек. | 120 сек. |
| Вътрешна част на бедрата с ЛАСТИК | 4 х 30 | 30 сек. | 120 сек. |
| Ритници нагоре от планк | 4 х 30 на крак | 30 сек. | 120 сек. |
| Кардио | 40 минути | Пулс 130 |
Петък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Крака, Прасец, Преса | |||
| Клек с дъмбели | 4 х 15+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Сумо клек с дъмбел | 4 х 20+20 | 30 сек. | 60 сек. |
| Скачаща ножица | 4 х 15+15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Избутване от лег с ластици | 4 х 30 | 30 сек. | 60 сек. |
| Адуктор от лег | 4 х 30+30 | 30 сек. | 60 сек. |
| Повдигане за прасец с дъмбели | 4 х 30+30 | 30 сек. | 60 сек. |
| Молитва с ластик | 3 х 50 | 30 сек. | 60 сек. |
| Долна част на корема с ластици | 3 х 30 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио | 30 минути | Пулс 130 |
Събота и неделя – почивка
Домашните тренировки за жени средно напреднали са отличен избор за дамите, които имат опит в тренировките, но не разполагат с достатъчно време, за да посетят фитнес залата.
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
