Домашни тренировки за жени – начинаещи
Забравете оправданията за отлагане на физическата активност. Време е за ново начало и ново фитнес предизвикателство, което ще тренира всички части на тялото, ще стегне мускулите и ще изгори излишните мазнини. Не всички жени обаче се чувстват комфортно във фитнес залата. Някои не могат да се отпуснат и да правят упражненията ефективно на непознат терен. Домашните тренировки за жени са това, от което се нуждаете.
Затова, ако нямате време за фитнес или обстановката вкъщи ви е по-приятна, то домашните тренировки, които ще ви покажа ще са точно по вашия вкус.
Домашни тренировки за жени – начинаещи
Понеделник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Лицеви опори на колена | 3 х отказ |
60 сек. |
60 сек. |
| Флайс от лег с дъмбели |
4 х 15 |
30 сек. |
60 сек. |
| Раменни преси с дъмбели |
4 х 15 |
30 сек. | 60 сек. |
| Разтваряне встрани с дъмбели за рамо | 4 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Задно рамо от наклон с дъмбели | 4 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Разгъване за трицепс с дъмбели | 4 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кик бек с дъмбели | 4 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Патешки клек | 3 х 20 | 30 сек. | 60 сек. |
| Ритници назад | 3 х 30 на крак | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио – вървене на пътека под наклон | 20 минути |
Вторник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Само кардио | |||
| Степер / крос тренажор/ джогинг | 30 минути | Пулс 130 |
Сряда
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гребане с дъмбели от наклон | 4 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Мъртва тяга с дъмбели | 4 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицес с дъмбели от стоеж | 4 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Ритници нагоре със свит на 90 градуса крак | 3 х 30 на крак | 0 сек. | 30 сек. |
| Изнасяне на изпънат крак встрани | 3 х 30 на крак | 0 сек. | 30 сек. |
| Изнасяне на крака изпънат назад | 3 х 30 на крак | 0 сек. | 30 сек. |
| Коремни преси | 3 х отаказ | 30 сек. | 60 сек. |
| Повдигане на краката от лег | 3 х отаказ | 30 сек. | 60 сек. |
| Странични коремни преси | 3 х 30 на страна | ||
| Кардио | 20 минути | Пулс 130 |
Четвъртък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Само кардио | |||
| Степер / крос тренажор/ джогинг | 30 минути | Пулс 130 |
Петък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Клек с разкрач на ширината на раменете |
4 х 20 |
45 сек. | 60 сек. |
| Петешки клек | 4 х 20 | 45 сек. | 60 сек. |
| БГ клек | 4 х 20 | 45 сек. | 60 сек. |
| Напади | 3 х 15 на крак | 45 сек. | 60 сек. |
| Тяга за задно бедро НО С ШИРОК РАЗКРАЧ | 4 х 20 | 45 сек. | 60 сек. |
| Сгъване на крака от лег за задно бедро | 4 х 20 на крак | 30 сек. | 30 сек. |
| Ритници с изпънат крак назад | 3 х 30 на крак | Редуваш двата крака без почивка | |
| Повдигане на крака от лег странично | 3 х 30 на крак | Редуваш двата крака без почивка | |
| Повдигане на пръсти с дъмбел за прасец | 3 х 30 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио | 20 минути | Пулс 130 | |
Събота и неделя – почивка
Тези домашни тренировки са идеални за всички начинаещи дами, които имат забързано ежедневие и нямат време да стигнат до фитнес залата. Вече нямате причина да отлагате, загрейте добре и започнете още днес!
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
