10 правила за постигане на добра форма!
Интернет, форуми, списания, треньори, приятели…. всички дават най-различни съвети от А до Я и в повечето случаи си противоречат. За един новак в спорта, та дори и от по-опитен спортист това е объркващо, пречещо, демотивиращо.. постоянно да се чудиш, това правилно ли го правя, достатъчно ли е, много ли е, прекалявам ли…?
Аз не съм от хората, които отричат, зачеркват, критикуват всички програми и режими освен своите, напротив! Според мен няма перфектна програма, и един режим може да е супер сполучлив за някой и много разочароващ за друг. От там идват и объркванията. За това се постарах да синтезирам 10 основни, общовалидни правила, които биха ви били от полза по пътя за постигане на целта.
1. Мислете позитивно – на пръв поглед изглежда тривиално, но е много важно, да мислите позитивно за вашите цели. Това различава успелите от не успелите хора в живота и в спорта. Ако си зададете цел да свалите 10 кг мазнини или да покаите 10 кг мускулна маса и още в началото си мислите, че това е невъзможно, повярвайте ми вече сте се провалили. Когато хората ви казват, че не можете да постигнете това или, че сте в грешната посока, не се подвеждайте, а следвайте целите и мечтите си с ясната представа, че вървите на правилния път!
2. Поставете си цел – това е най-важното, да знаете какво гоните, защото ако нямате цел и посока, няма да стигнете до никъде. Поставете си реални цели за определен пероидо. Напр. да сваля 10 кг мазнини за 3 месеца, или да покача 3 кг мускулна маса за 5 месеца или да повиша тежеста си в лега, клека с 10 кг за еди си колко време.
Следете прогреса си – ако мине седмица, две и не се движите към целта, повярвайте ми хванали сте грешния път, допитайте се до специалист или почетете малко и направете промени, чакате ли няма да дойде промяната
3. Променяй – много често го казвам, но правиш ли винаги едно и също нещо, ще получаваш винаги един и същи резултат! Променяйте често тренировките си, като използвате различни видове тренировки, с малко повторения и големи тежести, със среден брой повотрения или с много повторения, включвайте техники като супер серии, дроб серии, пробвайте нови упражнения, техники, ъгли.. та дори и нова зала или нов партньор в тренировките. Това дава прогрес!
4. Периодизирайте – и в други мои статии съм го казвал, за да се възползвате максимално от хормоните, за да избегнете психическата и физическата умора, за да се отървете от еднообразието и за да постигнете максимума редувайте целите си – покачване на сила / покачване на маса/ обработка на мускулатурата / изгаряне на мазнините/ възстановяване и почивка /кондиция. Има много варианти, напр. моя 6-месечен план за периодизация, който споделям с вас в друга тема от блога ми.
5. Протеина е всичко – протеина (имам в предвид белтъчините като цяло, не суплемента) е това което ПРАВИ МУСКУЛИ, най-простичко казано! Най-голямата грешка на повечето трениращи е, че не приемат достатъчно белтъчини. Хранения като 100 гр. картофи или 200 гр ориз или манджа с грах..НЕ СА бодибилдинг хранения! Сметнете протеиновите си нужди според теглото и целта, но не падайте под 1.5 гр на кг тегло, това е абсолютния минимум за поддръжка т.е. ако тежите 80 кг, абсолютния минимум е 120 гр белтъчини разпределени по равно в 4 – 5 хранения. Нямате ли това, не се учудвайте, че нямате резултата, въпреки смазващите тренировки!
6. Наслаждавайте се на храната – контактувам с много хора, които са пробвали различни методи за постигане на целта, различни диети, програми и в повечето случаи се оказва, че те копират или спазват някакви режими, които изобщо не им се вписват във вкуса, в ежедневието, в начина им на живот. Това в един момент води до писване, отказване, захвърляне на всичко и край! След известно време новата, поредната диета.. с познатия край.
За да имате успех в това, което правите трябва да изпитвате удоволствие от храната. Ако не обичате извара НЕ Я ЯЖТЕ, нищо че навсякъде я хвалят и прехвалват, ако не обичате пилешко яжте телешко, ако не обичате овесни ядки яжте ръжен хляб и тнт. Просто подберете храните, които обичате в съответствие с макросите, които трябва да следвате.
Овкусявайте храната – за да е вкусна храната е добре да е овкусена с пресни подправки, хималайска сол, полезни дресинги от лимон, полезни мазнини и др. Кой би издържал да яде безвкусна варена пилешка гърда с бял, разводнен ориз?? Дори най-непредприемчив човек ще му писне, за това на първо място приготвяйте храната си вкусно, след това я сервирайте топла, в хубава чиния с гарнитура или салата, консумирайте бавно и се наслаждавайте.
7. Почивайте – тренирате до последно, храните се по час, приемате суплементи, но резултатите ги няма или не са това, което очаквате. Проблемът – ПОЧИВКАТА! Осигурете си поне 8 часа качествен сън вечерта и поне 1 – 2 дни седмично не тренирайте или тренирайте по-леко, аеробно, функционално или с друг спорт. Оставете физиката и психиката да починат за да се заредите за следващата тренировка.
8. Приемайте хранителни добавки – в България хората са много зле информирани, медиите целят скандалното и хвърлят лоша репутация за хранителните добавки, приравнявайки ги с анаболните стероиди и други лекарства. Но всъщност истината е, че възстановяването на един атлет до голяма степен зависи от това какви добавки приема. Ако за обикновения човек витамините и минералите от храната са достатъчни, то за спортиста, който хвърля литри пот, съдържаща ценни минерални вещества е пагубно ако не ги възстанови на време. Отделно по време на тренировка изчерпваме запасите си от глутамин, креатин и други есенциални аминокиселини, които ако няма как да си доставим само от храната и добавките са нужни на първо място за да ги възстановим и вече в по-големи дози ако искаме да реализираме по-сериозен растеж или хипервъзстановяване и прогрес. Антиоксиданти – по време на тренировка се консумира голямо количество кислород, което води до образуване на свободни радикали, от които трябва да се освободим – именно там е ролята на антиоксидантите.
Тук мога да пиша стотици редове, но само ще кажа в развитите държави данъците върху хранителните добавки са по-ниски, всеки уважаващ себе си лекар ги препоръчва и държавата ги подкрепя!
9. НЕ спирайте – независимо дали сте постигнали целта си или сте до никъде, НЕ се отказвайте. Ако вече сте постигнали добра форма, спрете ли бързо ще я загубите. Ако не сте постигнали това което целите, спрете ли – то никога няма да го постигнете!
10. Питайте – да точно така ПИТАЙТЕ, питайте хора, които разбират, които са чели, които знаят, които изглеждат добре! Не е срамно да попиташ, напротив всички ние питаме всеки ден, винаги има хора, които знаят повече, винаги има хора, които могат да ти кажат нещо полезно! Но се научете да правите разлика – кой ви дава истинска и полезна информация и кой ви дезинформира, съзнателно или несъзнателно. Пременяйте хората по това как тренират, как изглеждат.
—
