Да поговорим за стриктните диети и последиците след състезателната подготовка
Някои хора смятат, че стриктната диета по време на състезателната подготовка уврежда метаболизма
Определено е възможно да възникнат някои проблеми след подлагането на тялото на сериозни ограничения и тежки тренировки, но думата „увреждане“ е твърде крайна. Метаболизмът не се счупва. Всъщност, прави точно това, за което е моделиран.
Нека изясним някои дефиниции, защото обикновено точно там започва объркването в дискусии като тази. Сигурно сте чували мъглявите немедицински термини като „адренална умора“, „режим на глад“, „метаболитно увреждане“. Тези са по – скоро маркетингови термини отколкото медицинска терминология. Това естествено не означава, че няма полза и от тях.
В медицината често има дисфункция преди самото заболяване. Например, ако два пъти измерите кръвната си захар на гладно и стойностите са над 126, то определено страдате от диабет. Ако обаче стойностите ви са над 100 и под 125, какво е състоянието ви? Нямате диабет, но очевидно имате някаква дисфункция. В медицината се нарича преддиабетно състояние, дисгликемия или нарушена глюкозна толерантност.
Същото се отнася и за метаболизма. Когато страдате от нарушен сън, неутолим глад, променливо настроение, неочакван прилив на енергия, преяждате и тялото ви не реагира на обичайния калориен дефицит, но пък кръвните ви резултати и жизнените ви показатели са нормални, как се нарича това състояние?
Със сигурност нещо се случва, но не можем да сложим диагноза, нали?
Използваме описателни термини като метаболитна компенсация, метаболитен синдром, метаболитна дисфункция и метаболитно увреждане. Истината е, че не сте прецакали метаболизма си. Това, което се случва е от части адаптивна термогенеза.
Какво става с тялото ни при адаптивна термогенеза?
Диетата по време на състезателната подготовка е известна с големия си калориен дефицит. Калориите намаляват значително, но за сметка на това харчите много енергия за силови тренировки и кардио. Естествено е тялото да реагира на това огромно енергийно несъответствие.
В отговор, то ще засили глада, енергичността ви ще се понижи и метаболизмът ви ще се забави. Ще намали разхода ви на енергия като забави функцията на щитовидната жлеза и намали нивата на другите хормони.
Неусетно ще намалите движението си през деня. Също така, ако мърдате по време на сън и това ще спре. Ще изгаряте по – малко по време на тренировка, нещо, което в учебниците наричат „ограничено изгаряне на калории“ или „метаболитна адаптация“.
След състезанието участниците вече нямат външен мотиватор и започват да се хранят като нормални човешки същества, така че си връщат загубеното тегло, дори и малко отгоре.
Наричам този процес „метаболитен ефект на кредит“ – получаваш краткосрочни резултати, но после заплащаш „метаболитни лихви“. Всеки, който е виждал първокласен състезател да се подуе като балон с хелий след състезание знае за какво говоря.
Въпросът е можем ли в такъв случай да говорим за „счупен метаболизъм“? Сигурно има хора, които виждат ситуацията точно така, но аз бих казал, че метаболизмът прави точно това, за което е проектиран. Усеща, че трябва да възстанови липсите. Все пак е поставен в ситуация на глад и изобилие и си мисли, че ви прави услуга реагирайки по този начин.
Как да ограничим метаболитната компенсация?
Добрата новина е че има няколко начина да го направим. Ето ги и тях:
Поддържайте колкото се може по – голяма мускулна маса. Така метаболизмът ви няма да се забавя и тялото ви ще е по – устойчиво на възвръщането на мазнини. Това означава, че когато искате да горите телесни мазнини, силовите упражнения трябва да представляват по – голяма част от тренировката ви във фитнеса.
С напредването на режима кардиото придобива по – голямо значение, особено след като тялото е започнало да се адаптира и метаболизмът да се забавя.
Включете повече белтъчини в менюто си. Това е пряко свързано с момента на поддържане на мускулната маса. Процентното им съдържание да е по – високо за сметка на другите макроси.
Редувайте периоди на дефицит с периоди без дефицит. Опитът показва, че тази стратегия дава много добри и дългосрочни резултати и ограничава метаболитната адаптация.
Не прекалявайте с боклучавата храна след като мине състезанието. Наблегнете на чиста храна, а не на бургерите, пицата и шоколада, които ще отключат хедонистичния отговор на мозъка и ще ви накарат да искате повече и повече допамин, точно в момента, когато метаболизмът ви е най – уязвим по отношение на складирането на телесни мазнини.
Като последна опция, може би имате нужда от прием на адаптогени като родиола или ашваганда. Наред с гореспоменатите фактори, хубаво е да прибегнете към тези билки, за да задържите контролния център на метаболизма – хипоталамуса в добро състояние, без стрес.
Диета за увеличаване на тестостерона?
Има ли как да повишим нивата на тестостерон или поне да ги оптимизираме само с диета? Има ли храни и диети, които ги понижават?
Нивата на тестостерон са барометър за либидото и способността за репродукция. Влияят се от редица фактори, като основният от тях е храната. Важно е тя да е достатъчно за метаболитните ни нужди – нито прекалено малко, нито прекалено много. Когато става въпрос за тестостерон, метаболизмът иска златната среда. Това е и причината и хората с наднормено тегло, и изпилените на макс бодибилдъри да нямат желание за секс и да страдат от некачествена ерекция.
Първото най – важно нещо е да не ограничавате прекалено много никой от макронутриентите (белтъчини, въглехидрати и мазнини). Крайното ограничение е сигурен начин за понижаване на тестостерона. Второто нещо е балансът между тренировките и възстановяването.
При всеки е индивидуално, но ако мога да дам препоръка бих ви посъветвал да не падате под 20% мазнини, 30% въглехидрати, а белтъчините да са минимум 20%.
Съотношение 40-30-30 (въглехидрати – белтъчини – мазнини), ако се опитвате да покачите мускулна маса. Съотношение 30-40-30, ако искате да горите телесни мазнини.
Да обобщим:
Не отивайте в крайности с храната – прекалено малко или прекалено много.
Не стигайте до дисбаланс в макронутриентите и калорийния прием.
Тренирайте достатъчно, но не прекалено много.
Ако нивата ви на тестостерон са оптимизирани, ще го усетите. Ще сте фокусирани, тренировките и възстановяването ви ще са на ниво. Ще сте изчистени и ще се чувствате фит.
Покачване на маса
Как да увеличим мускулната маса, но не и телесните мазнини? С колко да увеличим калорийния си прием?
Метаболизмът не е особено добър в правенето на няколко неща едновременно. Като покачваме, той покачва и двете и мускулна маса и мазнини (анаболизъм). Като сваляме, пак сваля и от двете (катаболизъм). Да се опитвате да правите и двете е като да се потупвате по главата и да търкате корема си едновременно. Можете да го направите, но не е толкова лесно.
Трикът тук е да знаете, че има четири различни начина, по които метаболизмът ви може да работи.
- Яжте по – малко, тренирайте повече.
Така ще изгорите както мазнини, така и мускулна маса, тъй като в резултат на малкото храна и многото трениране се създава сериозен калориен дефицит. За пример давам маратонците.
- Яжте повече, тренирайте по – малко.
Това ще доведе до покачване на мускулна маса и мазнини, тъй като приетите калории ще са повече от изгорените. За пример са състезателите по силов трибой.
- Яжте по – малко и тренирайте по – малко.
Хора, които използват този инструмент приемат малко калории, но и изразходват малко иначе няма как да оцелеят. Това определено не е препоръчително за спортуващи.
- Яжте повече, тренирайте повече.
Ето това вече е за бодибилсъри, чиято цел е покачване на мускулна маса. Увеличете приема на храна с 20% и нагласете макросите 40-30-30 (въглехидрати, белтъчини, мазнини). Допълнителните въглехидрати са ви особено необходими, все пак инсулинът е най – мощният анаболен хормон. Ако нямате това гориво в клетките, няма как да имате растеж, независимо от нивата на тестостерон. Тежките тренировки са също толкова важни. Така ще стимулирате мускулния растеж и ще ограничите покачването на телесни мазнини до минимум.
