Въглехидратите – Как да ги управляваме, като източник на енергия за издръжливост при спортисти
Въглехидратите са основен енергиен източник за атлетите, занимаващи се с скоростни и спортове за издръжливост. Техният прием е критичен за оптимизация на тренировъчната ефективност и спортни постижения. Препоръките за въглехидратен прием трябва да отразяват най-новите научни изследвания и практики в спорта, които ще ви споделя в тази статия.
Прием на Въглехидрати Преди Тренировка или състезание:
За да се осигури достатъчна наличност на мускулен гликоген, в дните преди състезание или интензивна тренировка се препоръчва прием на въглехидрати между 7 и 12 г/кг телесно тегло.
В рамките на 1 до 4 часа преди упражненинията, консумацията на 1 до 4 г/кг въглехидрати, особено комбинацията от глюкоза и фруктоза, може да оптимизира съхранението на гликоген в черния дроб и да подобри издръжливостта.
Прием на Въглехидрати По време на Тренировка или състезание:
Приемът на въглехидрати по време на упражнения, продължаващи повече от 60 минути, подобрява производителността. Препоръчват се дози от 30 до 90 г/час. За дози в средния диапазон (30 до 60 г/ч) атлетите могат да избират между различни типове въглехидрати, според това как ги толерират. Аз лично експерементирам с моите състезатели, като изплобваме различни комбинации и видове, както комбинации между бързи/ бавни, такава с по-високо молекулярно тегло и тнт, комбинации от тях, както и различни форми – гелчета, напитки, барчета и тнт. Сперер резултатите и това, как се чувства атлета правим и финалния протокол.
При по-високи дози (60 до 90 г/ч), смесите от глюкоза и фруктоза са предпочитани поради бързата им абсорбция в червата.
Възстановяване след Тренировка или състезание:
Основната цел на въглехидратното хранене след изтощителни упражнения е възстановяването на гликогеновите запаси. Препоръчва се консумация на въглехидрати с умерен до висок гликемичен индекс веднага след тренировка в рамките 1.0 до 1.2 г/кг/час за първите 4 часа. Включването на глюкоза-фруктозни въглехидрати може да оптимизира възстановяването на гликоген в черния дроб и мускулите. Аз лично обикновено препоръчвам комбинация от лесно усвоими храни, като ориз, картофи, паста, в комбинация с плодове, плодови сокове, понякога мед. При силно изтощителни тренирвоки може да се добавят и въглехидратни смеси с витарго, декстрини и др.
Периодизация на Въглехидратния Прием:
Периодизацията на въглехидратния прием е основен компонент на тренировъчния режим, като цели оптимизация на адаптацията към тренировките и минимизиране на риска от развитие на относителна енергийна недостатъчност в спорта (RED-S). Това включва адаптация на приема на въглехидрати според изискванията на конкретната тренировка.
Индивидуализиране на Въглехидратния Прием:
Възможностите за повишен физиологически мониторинг и разбиране отварят врати за все по-персонализирани стратегии за хранене с въглехидрати. Възможността за индивидуализация може да подпомогне създаването на диетични стратегии, насочени към максимална ефективност според специфичните нужди на всеки атлет. Имено тази стратегия съм възприел при моите състезатели и въпреки, че често съветвам отбори се отнасям инидивуално към нуждите на всеки отлет.
Адаптацията на въглехидратния прием към специфичните изисквания на тренировките и състезанията е ключова за оптималното изпълнение на спортните цели. Комбинирането на различни източници на въглехидрати и правилното тяхно времево разпределение може значително да подобри спортните постижения и процеса на възстановяване.
Периодизирането на въглехидратния прием, особено в контекста на интензивни тренировъчни програми, осигурява достатъчно гориво за изпълнение на тренировъчните задачи, докато същевременно се минимизира потенциалът за негнегативни здравни или спортни последици, като развитието на RED-S.
За повече информация и въпроси, запитвания за програми може да ми оставите събщение на kt@kiriltanev.com |
