Колко въглехидрати да приемаме след тренировка?
Всички знаем за т.нар. “Анаболен Прозорец”, който се отваря след тренировка. Но много момчета си го представят, като бездънна “Анаболна Пропаст” и изяждат огромни количества въглехидрати след тренировка, доста често просто се тъпчат с “джънк” сладкиши… като очакват всичко това да запълни мускулите им и да ги накара да изгърмят…
За съжаление все по-често виждам и треньори, които успокояват своите трениращи дами, че каквото хапнат след тренировка автоматично “изчезва”… и така често виждам как на бара или в близкото кафе се “изпаряват” кроасани с масло, блокчета шоколад, “диетични” флапджаци с по 500 калории…. А още по-интересно е, че този прозорец бил 4 часа…. та след обилното “зареждане” следва и “анаболен” обяд… с пица, картофи, паста….. десерт…
Истината е малко по-различна. Анаболният прозорец всъщност ни осигурява малко по-добра инсулинова чувствителност в мускулите, което предполага приоритетно им зарежда с гликоген от приетите въглехидрати.
| НО! Както написах по-горе, мускулите не са бездънна яма… и те си имат количество, което могат да поемат. Няма как в чаша от 200 мл, да налеете 2 литра.. същото е и гликогена в мускулите. |
Отделно от това самият гликоген се пълни постепенно в рамките на 24-48 часа така че не и нужно да приемате огромно количество въглехидрати веднага след физическата активност.
А колко да приемем?
Отговорът на този въпрос не може да е еднозначен. Количеството зависи от вашия метаболизъм, количеството мускулна маса, което имате, качеството и обема на тренировка, която сте направили и колко сте разредени/ заредени преди нея…
Аз лично съм фен на въглехидратите след тренировка в рамките на 30-50 грама. Като тяхната цел в случая не е само да запълнят изразходвания гликоген , а по-скоро да спрат катаболните процеси (кортизола) и да вкарат тялото в анаболен (мускулно-изграждащ) режим.
Отделно от това, повишаването на инсулина , спомага Аминокиселините, Креатина, Глутамина и другите добавки, които приемаме след тренировка да си отидат по местата – т.е. в мускула. Инсулинът е най-добрият им приятел…
За целта веднага след тренировка приемам:
#EAAs – есенциални аминокиселини
#Креатин – когато качвам монохидрат, когато чистя Кре-Алкалин или HCL
#Глутамин – най-вече заради имунитета и здравните му ползи
и добавям вариант на вкусен въглехидрат:
#стафиди #банани или #витарго , но по-рядко, защото е твърде скъпо и ако не гониш професионални цели е излишно….
След което в рамките на час хапвам чисто месо, обикновено пиле, пуешко или риба плюс въглехидрат от ориз, картофи, паста или овес. Предпочитам да е около 50-70 гр като количество, което ще рече 70-100 гр ориз, преди варене.
създаден, да помага на вас, в постигането на вашите цели!
