Супер програма за стегнати бедра и дупе
Без съмнение всички дами искат да имат стегнати бедра и добре оформен глутеус. Това разбира се става с правилно подбрани тренировки – у дома , навън или във фитнес залата.
Днес съм ви приготвил 2 тренировки, които са пригодени за фитнеса. Идеята на тази тренировка е да натовари от всички възможни ъгли мускулите на бедрата – отпред и отзад, глутеуса и прасците. Тази тренировка е изпитана и 100% ефективна.
Препоръчвам да правите двете тренировки с разстояние между тях поне 2-3 дни.
МОже да започнете с първата, на следващия ден да тренирате за горна част, после почивка или ден за кардио и да направите втората тренировка, след нея отново горна част, кардио и почивка.
ТРЕНИРОВКА 1
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Предно бедро, глутеус, прасец | |||
| Загрявка – колело/ пътека + движения за всички стави,
напади на място, стречинг без натиск |
10 -15 мин | ||
| Лег преса
Изпълнявате бавно, без да заключвате в най-горна позиция, пускате максимално надолу и веднага бутате на горе без да свивате колената едно към друго. |
4 х 12-15 | 40 сек | 120 сек |
| Клек с лост – на ширината на рамената
Може да изпълнявате и на машина за клек или хакен.Гърба изправен, корема стегнат, погледа сочи напред.Бавно спускане и експлозивно вдигане, без заклучване на колената в най-горна позиция. |
3х 10-12 | 40 сек | 120 сек |
| Напади – на смит машина.
Първо се изпълняват 10 на едния крак и после 10 на другия. Бавно спускане, главата изправена, кръста изправен, натиск върху петата, а не върху пръстите. Без заключване горе, |
4 х 10 на крак | 40 сек | 120 сек |
| Разгъване на бедрата от седеж на машина
Бавно и плавно изпълнение, на всяко 3-то повторение се задържа в горна позиция за първите 2 серии и на всяко 3-то повторение се задържа за 3 сек. в долна позиция на всяко 3-то повторение. |
4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Изнасяне на крака назад с кабели или ластик
задържане за 3 секунди в най-горна позиция |
2 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Ритници на горе с тежест на глезена, крака свит на 90 градуса
Може да се изпълнява и на глутеус машина ако има такава в залата |
3 х 20 | 30 сек | 120 сек |
| Хип тръст на машина или с лост или на смит машина
Плавно спускане под контрол, експлозивно вдигане, задържане в най-горна позиция за 2-3 секунди и стягане на глутеуса. Следва бавно връщане за 3-4 секунди. |
3 х 10-12
|
40 сек | 120 сек |
| Адуктор + Абдуктор машина
Вътрешна и външна част на бедрата на машините за събиране и разтваряне на краката. |
Супер серия
2 х 20+20 |
30 сек | 120 сек |
| Повдигане за прасец на машина – седеж или стоеж | 3 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Кардио – КОЛЕЛО | 20 мин | Пулс 65% от макс. | |
ТРЕНИРОВКА 2
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. | ||
| Задно бедро, Глутеус, Прасец | |||||
| Загрявка – колело/ пътека + движения за всички стави,
напади на място, стречинг без натиск |
10 -15 мин | ||||
| Сгъване на машина от лег за задно бедро
Бавно спускане под контрол за 3-4 секунди, експлозивно вдигане. |
3 х 12 | 40 сек | 120 сек | ||
| Мъртва тяга с прави крака с лост или дъмбели
Старайте се да движите таза, а не кръста. Бавно спускане на тежестта и по-бързо вдигане. В най-горна позиция не се изправяте напълно, стягате задното бедро и глутеуса и спускате отново надолу. |
3 х 12 | 40 сек | 120 сек | ||
| Сгъване за задно бедро с един крак от стоеж
* Ако няма машина – направето го на машината за предно бедро |
3 х 10 на крак | 40 сек | 120 сек | ||
| Избутване на лег преса – странично
Заставате леко странично на лег пресата, нагласяте стъпалото високо и напред на платформата, като се стараете да натискате с петата. Самото движение трябва да се изпълнява със силата на глутеуса , а не на предното бедро. Ако усетите в него напрежението, значи тежестта е голяма, вече сте изморени или не сте позиционирали стъпалото добре. |
3 х 15 | 30 сек | 120 сек | ||
| Изнасяне на крака диагонално на зад от стоеж – с кабел/ ластик/ тежест
Самото изнасяне на крака е в диагонал, не е право на зад, а леко в страни, за да се акцентира върху горната външна част на глутеуса |
3 х 15 | 30 сек | 120 сек | 120 сек | |
| Мост с един крак на пейка
Лягате до пейка, качвате си стъпалото на нея и повдигате таза високо, като в най-горна позиция задържате, стягате глутеуса и пускате бавно за 4 секунди до долу и повтаряте. |
4 х 20 | 30 сек | 120 сек | ||
| Повдигане за прасец на смит или с лост | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек | ||
| Кардио – ВЪРВЕНЕ НА ПЪТЕКА ПОД НАКЛОН | 20 мин | Пулс 65% | |||
Това е една програма за напреднали дами, които вече имат опит във фитнеса и целта им е да подобрят сегашната си форма, да въвеведат разнообразие и да регистрират прогрес.
Самите упражнения са познати, като съм добавил различни техники, които да подобрят усещането и ефекта от тях.
Ще се радвам ако програмата ви е харесала да я споделите с приятели в социалните мрежи с таг #KirilTanevCoach
