Балансът между Омега-3 и Омега-6 есенциални мастни киселини
Омега-3 и омега-6 мастните киселини се смятат за есенциални мастни киселини, което означава, че те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, но са от жизненоважно значение за нормалния метаболизъм. Омега 3 и Омега 6 станаха много популярни в последните години.
Защо са важни омега-6 и омега-3 мастни киселини?
Oмега-6 и Oмега-3 мастни киселини се наричат полиненаситени, тъй като притежават голям брой двойни връзки (поли = много).
В нашия организъм няма ензими, които да ги произвеждат и затова трябва да си ги набавяме с храната.
Ако не ги набавим с храната, ще развием дефицит и ще се разболеем. Затова ги наричаме „есенциални” мастни киселини.
Тези мастни киселини се различават от повечето други мазнини. Освен че се използват като само като източници на енергия или за съхранение, те са биологически активни и играят важна роля в процеси като кръвосъсирване и възпаление.
Не изключваме факта, че възпалението е важно за нашето оцеляване. То помага за защита на нашия организъм от инфекция и нараняване, но може също така да причини тежко увреждане и да допринесе за болести, когато възпалителният отговор е недостатъчен или прекален.
Всъщност, свръхвъзпалението може да бъде рисков фактор, водещ до редица заболявания, в това число сърдечни болести, метаболитен синдром, диабет, артрит, болестта на Алцхаймер, различни видове рак и т.н.
Казано по-просто, диетата богата на Oмега-6, но бедна на Омега-3 засилва възпалението, докато диетата, която включва балансирани количества от тях намалява възпалението.
Проблемът днес е, че хората, които се придържат към типично западна диета, консумират твърде много Омега-6 в сравнение с Омега-3.
Компаниите, които произвеждат и предлагат тези продукти акцентират най-вече върху това, че Омега 3 и Омега 6 са изключително здравословни и полезни за човешкия организъм. Истината е, че Омега 3 и 6 са важни хранителни елементи, но консумирането им в големи количества и особено под формата на концентрирани олиа и масла крие опасност за здравето на човека.
Кога и как Омега 3 и Омега 6 могат да вредят на здравето?
Консумирането на големи количества Омега 3 и Омега 6 са причина за различни заболявания. Нормалната доза Омега 6, необходима за поддържането на оптимално здраве, трябва да бъде от 1 до 4% от общите калории за организма. Нормалната доза Омега 3 също трябва да бъде от 1 до 4% или в малко по-големи дози. В това идеално съотношение, Омега 3 и Омега 6 циркулират нормално в човешкия организъм. В по-големи количества те могат да причинят различни проблеми като: заболяване на сърдечно-съдова и имунна система, затлъстяване и рак.
Ежедневният прием на студено пресовани олиа и рафинирани масла най-често надвишава значително тези количества.
Опасенията на повечето нутриционисти и доктори са, че повечето хора не успяват да трансформират Омега 3 в ДХК мазнина, която е много полезна за организма. Най-често причина за това е по-високият прием на Омега 6 в сравнение с Омега 3. Решението е консумирането на Омега 3 в малко по-големи или равни количества с Омега 6, приети от естествени растителни храни като зеленолистни зеленчуци, коноп и лен.
Омега 3 и Омега 6 мастни киселини могат да вредят на сърдечно-съдовата система
Компаниите производители на концентрирани олиа и масла, богати на Омега 3 и Омега 6, твърдят, че техните продукти помагат при сърдечно-съдови проблеми. Но приети под тази форма, Омега 3 и 6 се окисляват бързо и образуват свободни радикали, които увреждат артериите в организма. Това е предпоставка за атеросклероза.
Проучване с африкански маймуни установява, че замяната на наситени мазнини с мононенаситени (като студено пресования зехтин), не представлява никаква защита за атеросклерозата. Високото съдържание на мазнини в храната (особено при олиата и маслата), причинява значителни увеличения на плазмените триглецириди и нива на кръвосъсирване. Вследствие, се образуват кръвни съсиреци и тромбоза, която пък е главна причина за прединфарктни състояния.
Омега 3 и Омега 6 мастни киселини могат да понижат имунитета
И двата вида мазнини, Омега 3 и Омега 6, приети в по-големи дози подтискат имунните клетки, които са отговорни за защитата от вируси, бактерии, паразити и ракови клетки.
Омега 3 и Омега 6 могат да бъдат основна причина за затлъстяване
Високото съдържание на мазнини в храната е предпоставка и причина за затлъстяването. Човешкият организъм има функцията да трупа запаси, които да използва в случай на нужда. Тоест мазнината, с която се храним е първият запас, който трупа организмът или казано по друг начин – мазнината, която ядем е мазнината, която носим. Напоследък се популяризира информацията, че Омега 3 и Омега 6 мастни киселини подпомагат отслабването. Въпреки, че Омега 3 и Омега 6 са полезни, приема им в големи дози, влошава състоянието на организма и е предпоставка за затлъстяване.
Как да консумираме Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, за да са полезни за организма?
Всички видове мазнини – заменими и незаменими, са много полезни, но те трябва да бъдат приети от естествени източници и в нужните количества.
Омега 3 и Омега 6 мастни киселини могат да се намерят в естествена форма в растителните храни.
Богати източници на Омега 3 са тученица, спанак, маруля, карфиол, лен, коноп, орехи и други. Богати източници на Омега 6 са шафран, слънчоглед, коноп, лен, орехи, тиквено и сусамено семе. Но дори и в тази естествена растителна форма, Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, приети като семена или ядки, не трябва да надвишават 30-40 грама дневен прием.
Повечето хора консумират придобити по изкуствен начин мазнини (като студено пресовани олиа и масла) в количества, които значително надвишават нормалните дози подходящи за човешкия организъм.
Консумирайте животински храни, които имат високо съдържание на Омега-3
Животинските храни са най-добрият източник на Омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA).
Един от проблемите днес е, че животните обикновено се хранят със зърнен фураж със соя и царевица.
Tова намалява съдържанието на Омега-3, така че полиненаситените мазнини в месото са повечето Омега-6.
Някои видове месо от конвенционално отглеждани животни като пилешко и свинско, имат особено високо съдържание на Омега-6. Ако искате да намалите максимално приема на Омега-6, логично е да избирате нетлъстите части от месото.
Също така, най-добре е да купувате яйца от свободни кокошки или обогатени с Омега-3, които имат много по-високо съдържание на Омега-3 в сравнение с яйцата от кокошки, хранени със зърно.
Най-добрият и здравословен начин за повишаване приема на Омега-3 е да консумирате морска храна веднъж или два пъти седмично. Особено добър източник е мазната риба като сьомгата. Прясно уловената дива риба е най-добра, но даже и изкуствено развъжданата е добър вариант на фона на никаква риба.
Съществуват и някои растителни източници на Омега-3 като лененото масло и маслото от семена на чиа. Те, обаче, съдържат един вид Омега-3 наречен алфа-линоленова киселина (ALA). Хората не могат ефективно да превръщат ALA в активните форми EPA и DHA.
По тази причина животинските източници на Омега-3 като рибата и животните, които се хранят с трева, са най-добри.
Важно е да разберем, че това е дългосрочен процес.
Повечето хора складират огромни количества Омега-6 мастни киселини в мастните депа на организма и може да отнеме години да ги елиминират.
Ето как да оптимизирате баланса на Омега мастни киселини:
Избягвайте растителни масла с високо съдържание на Омега-6 (и преработените храни, в които те се съдържат).
Консумирайте в големи количества месо богато на Омега-3, включително и морска храна най-малко веднъж или два пъти седмично.
При необходимост приемайте добавки с източник на Омега-3 като рибеното масло.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
