Азотен баланс, ключът към мускулния растеж
Всеки бодибилдър с основни познания в спорта знае, че ключът към покачване на мускулна маса е приема на протеини. Но как можем да разберем дали консумираме достатъчно белтъчини?
В тази статия ще се опитам да дам яснота по въпроса, като предоставя и допълнителна информация за протеините и аминокиселините.
Тренировките, възстановяването и останалите нутриенти също са важни за анаболните процеси, но протеинът е абсолютно задължителен имайки предвид, че 60-70% от протеините в тялото се съдържат в мускулите.
Всъщност, протеинът е основния изграждащ нутриент за редица тъкани в тялото, много от които подпомагат мускулния растеж. Ензимите, кожата, косата, ноктите, костите и съединителната тъкан – всички са изградени от протеини. Протеинът съставлява 15-20% от телесното тегло и е на второ място след водата по процентно съдържание в тялото.
Протеинът се състои от аминокиселини. Аминокиселините са 20 на брой и биват есенциални и неесенциални.
Неесенциалните аминокиселини се произвеждат в черния дроб. Есенциалните се набавят от храната. Съотношението им трябва да е налице в адекватни количества, за да се пристъпи към изграждане на мускулна маса.
Есенциални аминокиселини са: хистидин, изолевцин, левцин, валин, лизин, метионин, фенилалалин, треонин, триптофан
Неесенциални аминокиселини са: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин, тирозин.
Постигането на правилното съотношение от есенциални и неесенциални аминокиселини включва консумацията на протеинови източници като яйца, месо, риба, извара. Белтъчините са от изключителна важност за мускулния растеж, а аминокиселините са изграждащите блокове, които трябва да са налични в правилните пропорции, за да осигурят оптимална анаболна среда.
Консумацията на достатъчно протеини е най – добрият начин за изграждане на мускулна маса, но как можем да разберем дали диетата ни работи в тази посока, отчитайки индивидуалните съпътстващите фактори като индивидуалната скорост, с която метаболизираме белтъчините и различните за всеки периоди за възстановяване (тогава се случва синтеза на мускулен протеин).
Източници на пълен аминокиселинен профил: яйчени белтъци, пуешки гърди, риба, морски дарове (калмари, раци, миди и т.н.), пилешки гърди, чисти червени меса, нискомаслени млечни продукти, суроватъчен протеин.
Азотен баланс
Добрата новина за тези, които не са сигурни дали си набавят достатъчно протеин, е че протеиновият статус може да бъде определен посредством измерване на азотното съдържание в организма. Азотът е съединение, което може да ни даде ясна картина на аминокиселинния статус. Всички макронутриенти (протеин, въглехидрати и мазнини) съдържат въглерод, водород и кислород.
Сред тях, само протеинът съдържа допълнителната азотна молекула. Измерването на отделеното от тялото количество азот е индикатор за наличното количество протеин в него. Имайки предвид, че 70% от този протеин се съдържа в мускулите, резултатът от измерването е ясна индикация за потенциала на тялото за мускулен растеж.
Ако тялото ви отделя повече азот отколкото приема, това е сигнал, че трябва да увеличите консумацията на протеин, за да неутрализирате дефицита.
И все пак, лабораторното изследване на количеството азот в тялото е най – разпространения метод за определяне на анаболния статус. То показва азотния баланс или дали тялото поддържа задоволителен протеинов баланс.
Има три основни състояния на азотен баланс
Положителен: Това е оптималното състояние за мускулен растеж – когато приетият азот е повече от изхвърления. Това означава, че тялото се е възстановило добре след последната тренировка. Колкото по – голямо е количеството на приетия азот в сравнение с изхвърления, толкова по – бързо е възстановяването и тялото е в анаболен режим.
Отрицателен: Това е най – ужасното положение за всеки бодибилдър, в което изхвърленият азот е повече от приетия. Не само, че азотът бива изтеглен от мускулите, които се нуждаят от него, за да растат, а също и от жизнено важни органи, където могат да настъпят сериозни поражения. Отрицателният азотен баланс разрушава мускулите и се счита за катаболно състояние.
Неутрален: Като минимум, всеки бодибилдър трябва да достигне това състояние – количеството на приетия азот да е равно на изхвърления. При това положение, трениращият не е в регрес, но не отчита и кой знае какъв прогрес.
Кога настъпва отрицателен азотен баланс?
Както вече споменах, що се отнася до подобряване на азотния баланс, приемът на протеини е от основно значение. Отрицателен азотен баланс може да настъпи в резултат на недостатъчна консумация на протеин или на некачествени източници като мазно месо, а също и на такива, които не съдържат пълния профил есенциални аминокиселини.
Продължителният отрицателен азотен баланс кара тялото да консумира своите кръвни продукти, за да поддържа вътрешните си органи. Острият недостиг на протеини води до спад в антителата, които са необходими на тялото да се бори с бактериалните инфекции. Подутият стомах (който се наблюдава сред популацията на страните от третия свят) е резултат от бактериалните инфекции причинения от отрицателния азотен баланс, скоро след това се наблюдава и смърт. При това положение, независимо от количеството консумирани нутриенти, ако не се набавят протеини, фаталният край е неизбежен.
Поддържането на синтеза на протеини в мускулите изисква наличието на добри мазнини и качествени въглехидрати за осигуряване на енергия. Ако консумирате предимно протеини, без да отдавате необходимото внимание на другите макронутриенти, тялото може да започне да метаболизира белтъчините с цел набавяне на енергия, което от своя страна води да влошаване на азотния баланс – ценни аминокиселини биват използвани за поддържането на важни органи, лишавайки мускулите от нужното им, за да растат.
Претренирането е другият фактор, който влошава азотния баланс. Тренировките включват разпад на мускулна тъкан, така че прекалено обемните тренировки в комбинация с ограничен прием на белтъчини със сигурност ще доведе до отрицателен азотен баланс.
След тренировка, мускулите са като гъба за нутриентите (включително протеина). Ако тренирате прекалено често, тези нутриенти могат да се окажат недостатъчни за поддържането на постоянен мускулен растеж.
Как да постигнем положителен азотен баланс?
Правило 1
Основното правило за постигане на положителен азотен баланс е консумацията на достатъчно количество протеини с пълен аминокиселинен профил. Препоръчително е да се храните шест пъти дневно през интервал от 3-4 часа, като на всяко хранене да консумирате 30-40 гр. белтъчини. Идеята е непрекъснато да има приток на аминокиселини към мускулите.
За да ограничите мускулния разпад по време на тренировка, повишете нивата на инсулина (анаболен хормон, който спомага усвояването на аминокиселините и глюкозата в мускулите), като консумирате течни въглехидрати с протеин около час преди да започнете да тренирате.
Веднага след тренировка, направете същото, за да наситите мускулите с аминокиселини и да стимулирате синтеза на мускулен протеин.
Преди лягане приемете напитка от една доза суроватъчен протеин и една доза протеин съдържащ казеин, за да подсигурите мускулите по време на сън.
Правило 2
Осигурете си достатъчно почивка. Тя е изключително важна след интензивна тренировка и дава възможност да настъпи протеинов синтез в тялото.
Ако сте в състояние на отрицателен азотен баланс, преустановете тренировките и увеличете приема на протеини. Продължаването на тренировките ще доведе до разпад на мускулите.
Правило 3
Тренирайте така, че тялото ви да премине в анаболно състояние. Идеята да подобрявате азотния баланс по време на тренировка е да стимулирате възможно най много мускулни влакна с минимален мускулен разпад.
В края на тренировката мускулите трябва да са в анаболно състояние, което от своя страна ще доведе до позитивен азотен баланс. Прекалено дългите тренировки обикновено изтощават мускулите и в резултат тялото влиза в катаболно състояние.
Тренирайте, когато тялото ви е напълно възстановено от предишната тренировка. Тренировките да са кратки и интензивни. По 3-4 упражнения на мускулна група.
В заключение ще кажа, че основното, в който и да е бодибилдинг режим, е приема на достатъчно протеини. Позитивният азотен баланс е най – ясната индикация за това.
