Анаболно хранене за вашата възраст
„Младите мъже смятат възрастните за глупави, но възрастните знаят, че младите са такива“ Джордж Чапман (1559 – 1634).
Много е изписано за храненето през годините. Сигурен съм, че много от читателите, които са започнали да четат бодибилдинг списания като тийнейджъри са вече 30 – 40 годишни. Безброй страници са посветени на хранителни тактики за максимално покачване на мускулна маса и изгаряне на телесните мазнини.
Трябва да призная, че в един или друг момент всички сме били глупави, не само „младите“, както казва Джордж Чапман, тъй като сме пренебрегвали един изключително важен факт, а именно метаболитните разлики между различните възрастови групи.
Едва ли има препоръки за правилно хранене с цел максимален мускулен растеж, които са включили в сметката и възрастта. Така че сега е момента да очертаем оптималното анаболно хранене за вашата възраст, като се спрем на всеки макронутриент.
Протеин
Нека започнем с протеина. Няма да губя време да обяснявам защо протеинът е важен. Ако сте чели някои от статиите ми, ще знаете, че белтъчините увеличават синтеза на мускулен протеин, а с течение на времето това от своя страна води до повече мускули.
Въпросът е какво влияние оказва възрастта върху анаболния отговор на тялото към протеина. Проучванията показват, че по – младите индивиди са изключително чувствителни към анаболните ефекти на аминокиселините. С напредването на възрастта обаче тази чувствителност намалява. Поради тази причина, в напреднала възраст доста по – големи дози аминокиселини са необходими за оптимизиране на анаболния отговор на тялото.
Намалената чувствителност може да бъде обяснена с това, че при по – възрастните индивиди се наблюдава намаляване на мускулните клетки и влошаване на дейността на mTor и p70S6K, двете кинази участващи в протеиновия синтез.
Проучванията показват, че по – възрастните индивиди се нуждаят от по – големи дози аминокиселини и по – специално левцин (аминокиселината отговорна за стимулирането на протеиновия синтез). Освен това, намаленият синтез на мускулен протеин при възрастните може да се обясни от части с това, че при тях се наблюдава увеличаване на производството на реактивни кислородни видове (ROS), които от своя страна намаляват mTor дейността и блокират протеиновия синтез.
Все пак има надежда, тъй като е доказано, че суплементацията с комбинация от антиоксиданти (рутин, витамин Е, витамин А, цинк и селен) може да възстанови анаболния ефект на белтъчната храна при по – възрастните до същото ниво като при по – младите индивиди. Така че ако сте в напреднала възраст консумирайте повече белтъчини богати на левцин и приемайте повече антиоксидантни добавки.
Препоръки за необходимите количества протеин при различните възрасти:
<20 години: 1.5 – 2 гр. / кг. телесно тегло
21 – 40 години: 2 – 2.5 гр. / кг. телесно тегло
41 – 65 години: 2.5 – 3 гр. / кг. телесно тегло
>65 години: 3 – 3.5 гр. / кг. телесно тегло
Въглехидрати
Въглехидратите са друг макронутриент, който с напредването на възрастта променя влиянието си върху анаболните процеси в тялото. Основният начин, по който въглехидратите стимулират анаболизма е като увеличават секрецията на инсулин.
По – младите индивиди са доста чувствителни към анаболните ефекти на инсулина и в техния случай адекватното количество въглехидрати може да бъде напълно достатъчно за увеличаването на синтеза на мускулен протеин и ограничаване на протеиновия разпад. Нека си припомним, че чистата мускулна маса = синтез на мускулен протеин – разпад на мускулен протеин, така че при по – младите инсулинът е и анаболен, и антикатаболен.
При хората на средна възраст, ако са консумирани сами, въглехидратите не спомагат за увеличаване на протеиновия синтез. Влияят върху синтеза на мускулен протеин, когато се приемат с белтъчини. Също така много по – ефективно от анаболна гледна точка е да се приема комбинация от белтъчини и въглехидрати, отколкото само белтъчини. И при тази възрастова група, инсулинът предотвратява мускулния разпад, което го прави антикатаболен хормон с потенциал да оптимизира анаболните ефекти на аминокиселините.
Тъй като въглехидратите не предоставят същото анаболно предимство на по – възрастните като на другите възрастови групи и имайки предвид, че с годините инсулиновата чувствителност се влошава, логично е мускулните глави при по – възрастните да се нуждаят от по – малко въглехидрати от хората на средна възраст и младежите.
Препоръки за прием на въглехидрати при различните възрасти:
<20 години: 5 – 7 гр. / кг. телесно тегло
21 – 40 години: 4 – 6 гр. / кг. телесно тегло
41 – 65 години: 3 – 5 гр. / кг. телесно тегло
>65 години: 1.5 – 3.5 гр. / кг. телесно тегло
Имайте предвид, че тези препоръки са за тези, които желаят увеличаване на мускулната маса и трябва да бъдат допълнително прецизирани, ако целта е горене на телесни мазнини.
Мазнини
Начинът, по който консумацията на мазнини се променя с възрастта се влияе пряко от промените в приема на въглехидрати. Както вече споменах, с напредването на възрастта въглехидратите трябва постепенно да се намаляват. Следователно, за млад индивид с добра чувствителност към анаболните ефекти на въглехидратите е препоръчително да консумира по – малко мазнини и повече въглехидрати, а за тези в напреднала възраст много по – добре ще е да консумират по – малко въглехидрати и да запълват калорийните нужди с повече мазнини и протеин.
Мазнините са особено важен макронутриент и е важно приемът им винаги да е адекватен, така че никога не препоръчвам да се приемат по – малко от 0.5 гр. на килограм телесно тегло. Независимо дали става въпрос за млади хора с добра инсулинова чувствителност, задължително е да се приемат достатъчно мазнини.
<20 години: 0.5 – 1 гр. / кг. телесно тегло
21 – 40 години: 0.7 – 1 гр. / кг. телесно тегло
41 – 65 години: 1 – 1.3 гр. / кг. телесно тегло
>65 години: 1.2 – 1.5 гр. / кг. телесно тегло
Това са общи препоръки. Оптималният прием на макронутриенти се базира на редица фактори и винаги е добре да експериментирате, за да разберете кое влияе най – добре на вашия метаболизъм.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
Ако и вие желаете да трансформирате тялото си с мен Кирил Танев вижте тук:
