Тренировки за обем и релеф в коремната преса.
Коремната преса определено е цел на много момчета, които влизат в залата.
Освен хубавите рамена и добре оформени ръце, чистата и подредена коремна преса
е завършека на перфектната форма и аз винаги съм държал много на нея. Дори в годините, когато не беше “модерна”…
Разбира се, всеки знае, че без да имаме нисък процент подкожни мазнини няма как тя да се покаже и диетата е най-важна за това, но пък ако нямаме изградени и добре оформени мускули, дори с малко мазнини коремът ни ще изглежда плосък и така харесваните от всички плочки няма да се откроявта.
Затова ви споделям моята любима тренировка за коремна преса. |
Изпълнявам я 2 пъти седмично, като единия път тренирам с по-големи тежести, а втория път с по-малки, но наблягам на броя повторения и изцеждането на мускула. Много е важна връзката мозък-мускул! Напразното клатене, люшкане и движения с цялото тяло са абсолютно ненужни и не носят никаква полза, дори да правите по 1000 преси на ден.
ТРЕНИРОВКА 1
1. Коремни преси от обратен наклон с тежест 3 х 10-12
2. Повдигане на краката от вис или лакътна опора, с тежести на глезените 3 х 10-12
3. Странично усукване с диск 3 х 10-12 на страна
4. Хипер екстензии с тежест 3 х 12-15 със задържане
* изпълнявам с експлозивно темпо нагоре в позитивната част
и бавно около 4 секунди спускане в негативната част на движението
** почивките са около 40 – 60 секунди между упражненията
ТРЕНИРОВКА 2
1. Крънч коремни преси без тежест със задържане на всяко повторение 4 х 20-30
2. Повдигане на краката от лег с вдигане на таза, когато краката сочат тавана 4 х 20-30
3. Коси коремни мускули с кабели, тук правя хубав стречинг и хубаво изцеждане 4 х 20 на страна
4. Добро утро седнал, при което акцентирам на долната част на гърба 4 х 20-30
* изпълнявам движенията много бавно в двете посоки. 4 секунди спускане в негативната част на движението и 4 в позитивната, както и около 1-2 секунди пикова контракция
** почивките са около 20 – 30 секунди между упражненията
Запазете си тази тренировката и опитайте да в изпълнявате поне 4-5 седмици в съчетание с чисто хранене. Гарантирам ви, че резултатът ще ви хареса!
Ако желаете ИНДИВИДУАЛЕН тренировъчен или хранителен план може да разгледате моите програми.
