7 начина да подобрим връзката мозък-мускули
Увеличете мускулния растеж, фокусирайки се върху всеки мускул по време на тренировката си с помощта на тези седем техники за подобряване на връзката между мозъка и мускулите.
Тялото следва мозъка. Има редица изказвания по тази тема и общо взето всички се базират на факта, че трябва да имате правилната нагласа, за да извлечете максимума от това, което правите.
Освен към всичко друго в живота това се отнася и за тренировките и фитнес целите.
Иначе казано, когато тренирате умът ви трябва да е на място. Връзката мозък-мускули е нещо, което може да бъде сериозен фактор в постигането на целите ви във фитнеса.
Какво представлява тази връзка?
Тя означава, че съзнанието ви е свързано с тялото докато тренирате, както и с начина, по който то функционира докато изпълнявате упражненията. Повечето от четящите тази статия вероятно тренират с тежести и са отдадени на фитнеса поради редица причини. Навярно не е нещо, което правите просто така. Сигурен съм, че влизате във фитнеса да вземете максимума от тренировката и да постигнете целите си.
Давате всичко от себе си, за да имате успешна тренировка. Добрата връзка мозък-мускули може да бъде от изключителна важност това да се случи. Ако това е нещо ново за вас или пък сте начинаещ в силовите тренировки, хубаво ще е да вземете предвид тези седем тактики за подобряване на мозъчната дейност и съответно на представянето ви в залата.
1. Фокусирайте се върху тренирането на мускулите, не върху вдигането на тежестите
Това е нагласата, с която трябва да влизате в залата. Знам, че сигурно е изкушаващо да се фокусирате повече върху броя повторенията, големината на тежестите и стигането до отказ.
Основната идея, към която трябва да се придържате е, че вие тренирате мускулите, независимо от броя на повторенията и големината на тежестите. Те са единствено средството, което ще ви доведе до крайната цел.
Прилагането на тази техника е важно, защото ще ви помогне да извлечете максимума от цялата тренировка. В края ще ви е трудно, защото сте уморени, но тази нагласа на мозъка ще направи мускулите ви силни.
2. Визуализирайте
Сигурно се наблюдавате в огледалата, докато изпълнявате упражненията, но не във всяка фитнес зала това е възможно, така че тук идва момента и на тази техника.
Арнолд Шварценегер винаги е вярвал във визуализацията и в това, че му е помогнала в подготовката му за спечелването на Мистър Олимпия. Когато тренирал бицепсите си, той си ги представял като планини и виждал как растат с всяко повторение. В най – добрата му форма, ръката му е стигала 60 см, така че не можем да оспорим резултатите.
Не е задължително да имате точно определен образ в главата си, но определено трябва да мислите за мускулите и как работят докато изпълнявате повторението. Мислено влезте в мускула и наблюдавайте как се разкъсват мускулните влакна. Мислете за кръвта, която нахлува там, за да се напомпят. Това, че го виждате първо в съзнанието си ще ви помогне да го постигнете и в реалността.
3. Правете загряващи серии
Започвайки тренировката, първо трябва да настроите съзнанието си с предходните техники, които изброих. Единият от начините да го направите е да направите поне една загряваща серия от упражненията, които ще изпълнявате въпросния ден.
Нека се спрем на гърдите. Примерно имате да правите избутване на лост от полулег, флайс от лег, избутване на машина за гърди, флайс с кабел. Направете загряващи серии с по – малка тежест, като целта е да усетите контракциите и разтягането на гръдните мускули при всяко едно повторение.
Тази тактика ще подобри цялостното качество на работните серии. Ако не усещате това, което трябва, можете да направите допълнителни промени и да продължите. Променете позицията си или увеличете тежестта. Усетите ли, че мускулите работят, значи повторенията ви са ефективни.
4. Изпълнявайте повторенията бавно
Това е популярен метод за увеличаване на времето под напрежение, но също и чудесен начин за подобряване на връзката мозък – мускули. Изпълняването на повторенията бавно ви помага да усещате работата и разтягането на мускула от началото до края.
Пробвайте докато правите концентрирано сгъване за бицепс. Изолираните движения като това са много по – ефективни с бавни изпълнение, а и така ще знаете със сигурност, че мускулът работи. Вероятно ще достигнете до отказ много по – бързо, но цялостната цел на упражнението ще бъде постигната.
5. Стягайте мускулите между сериите
Знам какво си мислите, докато четете това, но не бързайте. Нямам предвид да застанете пред огледалото и да изредите всички възможни пози, все едно сте на сцената на състезание по културизъм.
Имам предвид да отделите няколко секунди да стегнете мускула, който тренирате, докато се възстановява. Например, ако тренирате трицепс и сте приключили серия избутване на въже за трицепс. Оставете въжето и в позицията, в която се намирате изпънете ръцете си отстрани на тялото и стегнете трицепсите за няколко секунди.
Опитайте се да усетите всичките три глави, докато стягате. Направете го отново преди да започнете следващата серия. Това е деликатен начин за контракция на мускулите, без да изглеждате сякаш искате да спечелите състезанието по културизъм на местната фитнес зала. Тази техника ще затвърди факта, че трицепсът е на фокус и ще ви държи концентрирани в него при започването на следващата серия. Ще ви се иска да усещате всяко повторение, като при стягането, което сте направили преди няколко секунди.
6. Накарайте партньора си да докосва мускулите ви
Тази техника е най – ползотворна за мускулите, които не са пред очите ви, например тези на гърба и задното рамо. Сигурно сте виждали в различни видеа онлайн как треньорът или партньорът на трениращия докосва гърба или задното му рамо по време на тренировка. Това е чудесен метод за постигане на ефективна серия.
Не можете да видите мускулите на гърба и задното рамо, освен ако има огледала в правилната позиция. Така че усещането от докосването в тренираната зона помага да усетите и работата на мускулите. Малък трик да извлечете максимума от всяко повторение, серия или тренировка.
Не е нужно да се прави при всяко повторение, достатъчно е при първите няколко.
7. Правете серии и единични повторения
Почти винаги целта на тренировката е да се направят колкото се може повече серии и повторения. Ще дам пример с 3 серии по 8 повторения. Когато приближите края на серията, може да се изкушите да увеличите тежестта, особено при упражнение като лег пресата.
По – добре е да разбиете серията допълнително. Вместо 8 последователни повторения, направете 8 единични, което означава да спирате след всяко повторение. Помнете, че при всяко изпълнение, целта е да усещате работата на мускула.
