6 упражнения, с които да стимулирате растежа на гръдните мускули
В тази статия ще ви предложа 6 упражнения, с които да постигнете така желания голям, широк и мускулест гръден кош. Включете ги в тренировката си и сами ще се убедите, че работят.
1. Повдигане на щанга от полулег
Традиционното повдигане на щанга от лег включва трицепса и предното рамо, което със сигурност няма да ви помогне да изваете мускулести гърди. Ако обаче позиционирате лежанката под наклон, ще постигнете по – добра контракция на гръдните мускули с минимално ангажиране на рамената.
Противно на всеобщото схващане, при повдигане на щанга от полулег, вие не работите само за долната част на гръдните мускули напротив, това упражнение ви позволява да развивате средната им част, дори и най – горната стига при изпълнението му да достигате най – високата точка на движението. Това е едно от основните упражнения за гърди на шест кратния Мистър Олимпия Дориан Йейтс, а той със сигурност знае как се постигат мускулести гърди.
2. Флайс с кабели на лежанка под наклон
Флайс е чудесно упражнение за гърди. Когато се изпълнява с кабели, напрежението е концентрирано предимно в гръдните мускули и така можете да постигнете по – голяма хипертрофия. Следващата стъпка към максимален прогрес е да не използвате ръкохватки, а ленти за китки, за да изолирате упражнението още повече.
Имайте предвид, че силата ви ще е по – малко от обикновено, тъй като сте отстранили фактора хват от упражнението, така че не се стряскайте, ако се наложи да използвате по – малка тежест от тази, с която обикновено изпълнявате флайс с кабел. Важното е, че напрежението ще е концентрирано в гръдните мускули, а ефективността на упражнението максимална.
При условие, че използваната тежест е по – малка, препоръчвам броя на повторенията да е 10-15. Тези повторения ще ви позволят да приложите достатъчно напрежение върху гръдните мускули и бавните мускулни влакна.
3. Флайс на машина
Флайс машината е задължителна част от всяка тренировка за гърди. Работи брилянтно, когато позицията ви е безупречна и извършвате движението с гръдните мускули. Това, което прави упражнението още по – ефективно са изометричните задържания при всяко повторение – тази тактика значително увеличава нивото на ефективност.
Изцеждайте гръдните мускули като използвате контролирано темпо в концентричната фаза. Във върховата точка на движението задържате контракцията за две секунди, като междувременно натоварвате максимално гръдните мускули, след което направете ексцентричната фаза на движението в рамките на 3 секунди – това е едно повторение!
Всяко повторение отнема повече от обикновено, затова препоръчвам 10-12 повторения в серия. Това упражнение ще запали гръдните ви мускули, така че подгответе се за предстоящата умора.
4. Кофички с тежест
Подобно на набиранията за гръб, кофичките често биват подценявани като упражнение. Те са изключително ефективни, особено ако се добави и допълнително съпротивление. Хората често позволяват на трицепса и предното рамо да поемат по – голямата част от изпълнението на упражнението, което ги кара да пренебрегват кофичките като упражнение за гърди.
Използвайте по – широк хват, за да ограничите участието на трицепса и се наклонете леко напред, за да спомогнете за изолирането на гръдните мускули. Направете 8-12 повторения без почивка.
5. Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди с ротация
Когато се опитвате да генерирате изолирано напрежение в гръдните мускули, избутването на дъмбели е по – добра алтернатива от лоста. С дъмбелите можете да изпълнявате движения с по – голям диапазон, тъй като няма фиксиран лост, който да диктува дълбочината на движението и горната част на тялото ви не е заключена в една позиция.
Избутване на дъмбели от наклонен лег е чудесен начин да работите върху горната част на гръдните мускули, но ако леко намалите тежестта и добавите малко ротация навътре към всяко упражнение, ефектът значително ще се увеличи.
Докато избутвате дъмбелите, завъртете ръцете си навътре, така че дланите ви да застанат една срещу друга.
Техниката е от особено значение при това упражнение, затова препоръчвам 10-12 повторения с контролирано темпо. Отделете време, за да овладеете правилното изпълнение на упражнението.
6. Лицеви опори под наклон
Това упражнение е чудесно за завършек на тренировката за гърди или като част от супер серия с друго упражнение. Лицевите опори дори и в стандартен вид са си предизвикателство, но ако поставите краката си на лежанката, за да се получи наклон надолу, ще насочите фокуса към долната част на гръдните мускули и ще добавите допълнителна степен на трудност.
Дори и да сте силни на лицеви упори, ще се изненадате колко трудно е изпълнението им под наклон. Направете пет серии до отказ, за да завършите тренировката си подобаващо.
В заключение бих искал да се спра на някои фундаментални аспекти на тренировката, които, ако се вземат под внимание, ще увеличат темпото, с което прогресирате.
Много от трениращите идват в залата придружени от голямото си его, което е особено видимо в деня за гърди. Съветът ми е да използвате тежести, с които можете да изпълните повторенията си чисто и с необходимото темпо.
Ефективната тренировка се състои в това да стимулирате мускулен растеж, а не просто да вдигате тежести – важно да разберете разликата между двете. Важно е стойката ви да е изправена, гърдите напред, рамената назад и лопатките една към друга.
И накрая, ако не усещате упражнението в гърдите, намалете темпото и се фокусирайте върху гръдните мускули – не допускайте по – голямо напомпване в трицепса и рамената. Този съвет можете да приложите към всяко упражнение.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
