6 стречинг упражнения, които ще ви помогнат да намалите болките в долната част на гърба
Рано или късно всеки стига до момента, в който започва да се оплаква от болки в кръста и долната част на гърба. В повечето от случите тези болки могат да бъдат напълно премахнати или облекчени с помощта на пилатес. Комбинацията от укрепване на дълбоката коремна мускулатура, концентрацията в изпълнението на отделните пози, разтягащите упражнения правят пилатеса изключително ефективен в превенцията и лечението на този тип болки.
Така наречената неутрална позиция в пилатеса, от функционална гледна точка се счита за възможно най – добрата позиция за нашето тяло. Фокусът върху подсилване на средната част на тялото създава по – здрава мускулатура, която да държи гръбначния стълб изправен. Включвайки всички тези техники във всекидневния си начин на живот, вие решавате проблемите още при зараждането им, не просто облекчавате симптомите.
Ще ви предложа няколко упражнения за превенция и облекчаване на болките в гърба, но за да има ефект от тях важно е да ги изпълнявате всеки ден.
1. Преден наклон на таза или импринтинг
Това на пръв поглед просто, но ефективно упражнение заздравява дълбоките коремни мускули, както и мускулатурата, която държи гръбначния ни стълб изправен.
Как се изпълнява?
Легнете по гръб в неутрална позиция, колената свити, стъпалата плътно на пода. Издишайте и внимателно „повдигнете“ тазовите мускули (тези, с които предотвратявате уринирането). След това изтеглете пъпа назад към гръбначния стълб, така че долната част на гърба да се „отпечата“ върху пода. Вдишайте, отпуснете мускулите и се върнете към неутрална позиция.
2. Повдигане на гръдния кош
Упражнение за укрепване на средната част на тялото и вътрешната коремна мускулатура.
Как се изпълнява?
Легнете по гръб в неутрална позиция, колената свити, стъпалата плътно на пода, ръцете зад главата. Издишайте и повдигнете главата и гръдния кош като стягате корема, а тазовите мускули са в покой (не се повдигат към вас). Вдишайте и отпуснете обратно глава.
3. Усукване на тялото от легнало положение
Усукването помага за разтягане на мускулите на гърба, а контролираното изпълнение на това упражнения укрепва косите коремни мускули, което дава допълнителна опора на гръбначния стълб.
Как се изпълнява?
Легнете по гръб със свити колена, ръцете разпънати встрани. Дръжте колената плътно прилепнали едно към друго и бавно накланяйте от едната в другата посока, гърбът трябва да е плътно на пода. Издишвате като изтегляте пъпа към гръбначния стълб и връщате колената обратно към центъра.
Направете 3-5 повторения на всяка страна, като ги редувате.
4. Разтягане на задно бедро
Има пряка връзка между болките в долната част на гърба и схванатите бедра. Разтягането на тези мускули помага за мигновеното облекчаване на напрежението в гърба, а превръщането му във всекидневна практика значително ще подобри стойката ви.
Как да разтягате задното бедро?
Легнете по гръб, единият крак свит (стъпалото плътно на пода), другият крак е изпънат и се повдига към тавана.
Дръжте крака изпънат и го вдигнете към вас колкото е възможно повече, без да го свивате, докато усетите разтягането в задното бедро. Задръжте 15-20 секунди и повторете с другия крак.
5. Рол-ъп
В това упражнение движите гръбначния стълб като използвате коремните мускули, което помага не само да разтегнете и облекчите напрежението в долната част на гърба, но и да укрепите средната част на тялото. Значително улеснява движението на гръбначния стълб.
Седнете на пода със свити в колената крака, стъпалата плътно на пода. Поставете ръцете отзад на бедрата. Издишайте и започнете да извивате гръбнака, започвайки от опашката, докато тялото заеме С-форма, връщате назад и изправяте ръцете.
Направете 6 – 10 повторения.
6. Едновременно повдигане на крак и ръка от позиция на колене
Това упражнение подпомага укрепването на всички мускулни групи в средната част на тялото.
Застанете на колене, опрете се с длани в пода, ръцете и бедрата ви трябва да са на ширината на раменете, под прав ъгъл към пода. Изпънете дясната ръка напред и нагоре (към тавана), като едновременно изпъвате изправения ляв крак назад и нагоре. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете същото с лявата ръка и десния крак.
Направете 3-5 повторения за всяка страна.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
