50 упражнения за коремна преса

50 упражнения за коремна преса

Една от грешките на трениращите е, че изпълняват голям набор от упражнения с безброй повторения ежедневно, а коремната преса като всички останали мускули се нуждае от правилна тренировка. Моят съвет е да тренирате пресата два пъти седмично, като за първата тренировка си изберете 3 упражнения, които да изпълнявате с тежест 3 серии с не повече от 15 повторения, за да изградите мускулатурата и още една тренировка, в която да правите още 3 упражнения без тежест, 3 серии с 20 – 30 повторения. Старайте се да изпълнявате движенията бавно и под контрол като насочвате цялото натоварване в коремните мускули, а не в кръста.  Тонизирайте коремната мускулатура и постигнете добре оформен и стегнат корем, като изберете от упражненията по – долу:

Горна част:

1. Крънч коремни преси (crunches)
2. Молитва на скрипец (abs pulldown)
3. Крънч преси с кабел (cable crunches)
4. Коремни преси на римско столче (decline sit-ups)
5. Коремни преси с лост в ръце (straight leg reverse crunch + barbell pullover)
6. Крънч преси с извъртане (ab crunch, legs up, opposite elbow)
7. Коремни преси с кабел (cable sit-ups)
8. Коремни преси на машина (machine sit-ups)
9. Коремни преси с тежест (weighted sit-ups)

Долна част:

1. Повдигане на краката от лег (leg raise)
2. Повдигане на краката от вис (hanging leg raises)
3. Последователно вдигане на краката (alternating leg ups)
4. Ножици – нагоре, настрани (scissors)
5. Обратни коремни преси (reverse crunches)
6. Махало на часовник от лег (oblique side leg raises)
7. Колело (bicycle)
8. Повдигане на краката от високо (extreme lower abs)
9. Повдигане на краката от лакътна опора (hanging leg lift)
10. Повдигане на краката от вис с извъртане (hanging leg raises for lower abs)
11. Повдигане на краката от лег с повдигане на таза (leg lift with hip raises)
12. Повдигане на краката на пейка (bench leg raises)

Странична част:

1. Странични преси (side crunches)
2. Странични преси на римско столче (roman chair hyper-extension)
3. Извъртане с топка или диск (torso twists)
4. Страничен планк (side plank)
5. Руско усукване на римско столче (decline roman twist)
6. Усукване с лост (side twists for obliques)
7. Повдигане на крак към ръка странично (side leg raise + oblique crunch)
8. Наклони встрани с кабел ( low pulley cable side bends)
9. Коси коремни преси на горен скрипец (cable oblique crunches)
10. Дървосекач (oblique twist “wood chopper”)
11. Странични преси на земята с кръстосани крака (oblique floor crunches)
12. Пръсти към глезени (ankle touches)
13. Усукване с ластици (banded russian twist)

Двойни коремни преси:

1. Преси с диск и завъртане (alternating floor oblique twist)
2. Вдигане на крака с докосване на пръстите (alternating toe touch)
3. Повдигане на крака към лакти (jackknife)
4. Паяк (spiderman push-ups)
5. Алигатор (plank knee to elbow)
6. Планк (plank)
7. Двойни коремни преси (double crunches)
8. Лакът към коляно (abs elbow to knee)
9. Двойни коремни преси с диск (wighted double crunches)
10. V-коремни преси (V-Crunch)
11. Двойни преси със завъртане 

Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм

и да харесате моята страница във Facebook

Харесай и сподели: