5 упражнения за по – дълбока преса плюс примерни тренировки
Лятото напредва, дните са изпълнени с емоции и слънце и повечето фитнес посетители наблягат на нелеката задача да подобрят пресата си. Все пак в днешни дни това си е важно за плажа.
За някои това означава да стопят мазнините и да постигнат плосък корем. За други повече сила в горната част на тялото е от по – голямо значение. За най – сериозните атлети целта е твърда като скала, релефна и перфектно очертана преса.
И докато повечето експерти във фитнес средите твърдят, че дълбоката преса не се постига със силови упражнения, а по – скоро със стриктна диета и кардио, искам да ви уверя, че за да се сдобиете с впечатляваща „стена“, всяка „плочка“ трябва да бъде максимално развита (дебела и дълбока), което може да се случи само със здрави тренировки.
В тази статия ще ви представя 5 от моите любими упражнения за постигане на точно такава преса.
Повдигане на краката от височина (прави)
Стегнете тялото и бавно и контролирано повдигнете краката, задръжте една секунда в горна позиция и ги свалете. Старайте се да повдигате с корема, а не с краката.
Повдигане на краката от височина (свити в колената)
Хванете се с две ръце за лоста и когато тялото ви е във въздуха бавно повдигнете колената, като се стараете движението да се изпълнява от корема. Задръжте в горна позиция една секунда и бавно се върнете в изходна позиция.
Коремни преси на римско столче с тежест
Позиционирайте се върху римското столче, фиксирайте краката и легнете назад в изходна позиция. Някой да ви подаде диск или дъмбел. Дръжте го над главата. Стегнете корема и започнете бавно да повдигате торса. Не позволявайте долната част на гърба да се отделя от римското столче. Изцедете коремните мускули в най – горна позиция за секунда, две преди да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да дишате.
Молитва на скрипец
Закачете въже на горен скрипец, хванете го и застанете на колене на около половин метър от тежестите. Издърпайте въжето на нивото на челото и го дръжте там по време на изпълнение на упражнението. Фиксирайте краката и ръцете и наклонете торса напред, като лактите се движат към горната част на бедрата. Задръжте за секунда преди да се върнете в изходна позиция.
„Дървосекач“ с кабел
За изпълнение на упражнението макарата на скрипеца трябва да се вдигне високо горе, над главата. Предимство при това упражнение е, че можете да заставате на различно разстояние от скрипеца и да променяте височината на макарата – така мускулите се атакуват под различни ъгли и се натоварват по-ефективно.
Застанете странично, с хълбок към скрипеца. Хванете ръкохватката (или въжето) с близката към него ръка близо до кабела на скрипеца, изпънете ръката и отстъпете настрани така, че да се повдигнат тежестите във въздуха. С другата ръка хванете ръкохватката (или въжето) на широчината на раменете или малко повече. Застанете на едно коляно, другият крак свийте в коляното под прав ъгъл и опрете стъпалото стабилно на пода отпред (като при напад). В изходното положение гърбът е изправен, главата се държи като продължение на гръбначния стълб. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
При издишване бавно и плавно спускате ръкохватката диагонално отгоре надолу. При това едновременно извивате тялото в кръста, с долната ръка дърпате ръкохватката (или въжето) назад, а с горната ръка я избутвате напред. В долната позиция задръжте за секунда. При вдишване бавно и контролирано с обратно движение върнете в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
Движенията нагоре и надолу са по една и съща траектория. Приличат на ударите с брадва на дървосекач. Важно е през цялото време да държите корема стегнат, гърбът изправен и главата като продължение на гръбначния стълб. Не свивайте ръцете за да извлечете максимална полза за коремните мускули.
Примерна тренировъчна програма за преса
Ден 1
- Повдигане на краката от височина (прави) – 3 серии до отказ
- Коремни преси на римско столче с тежест – 3 серии х 12-15 повторения
- „Дървосекач“ с кабел – 2 серии х 16-20 повторения на страна
Ден 2
- Молитва на скрипец – 3 серии х 12-15 повторения
- Повдигане на краката от височина (свити в колената) – 3 серии х 16-20 повторения
- „Дървосекач“ с кабел – 2 серии х 16-20 повторения на страна
Ден 3
- „Дървосекач“ с кабел – 2 серии х 16-20 повторения на страна
- Коремни преси на римско столче с тежест – 3 серии х 12-15 повторения
- Повдигане на краката от височина (свити в колената) – 3 серии х 16-20 повторения
Тези тренировки комбинирани с подходящ хранителен режим, желание и усилия от ваша страна ще ви помогнат да постигнете така мечтаната преса и да повишите самочувствието си.
Ако и вие желаете да трансформирате тялото си с мен Кирил Танев вижте тук:
