Увеличете максимално храненето си по време на тренировка
През последните години има много дебати по отношение на следтренировъчния “анаболен прозорец”, който настъпва при вдигане на тежести. Теорията е, че в рамките на 30 минути след тренировка, трябва да се приемат протеини и въглехидрати. В противен случай бихте загубили всички печалби, които сте стимулирали по време на силовата тренировка.
Имаше два фактора по отношение на тази теория. Единият от тях беше попълването нивата на гликоген. Това означава, че трябва да приемете въглехидрати след тренировка, за да възстановите изчерпаните количества гликоген. Другият фактор е синтеза на мускулни протеини, това е премахването или поправянето на увредените протеини и изграждането на нови, които са копия на оригинала. Тази теория е широко приета като истинност в продължение на десетилетия, докато не се правят изследвания през годините, които показват, че колкото по-дълго сте имали храна в тялото, в рамките на няколко часа след тренировка, толкова по-добре ще се чувствате. Както и, че общият прием на белтъчини в рамките на деня има повече значение, отколкото дали сте ги приели веднага след тренировка или три часа по-късно.
Тежките тренировки създават увреждане на клетъчно ниво като по този начин се стимулира растежа на мускулите. Самият растеж обаче не се случва след тренировка. Тогава настъпва възстановяването на мускулите. След тренировка скоростта на синтеза на мускулни протеини трябва да бъде по-голяма от скоростта на разграждане на мускулни протеини. Така че, ако балансът на мускулния протеин е отрицателен, анаболизмът (растежът) не може да се появи. В обобщение, когато мускулният синтез е по-голям от мускулния разпад, растежът ще се случи, когато те са еднакви, нищо не се случва, когато мускулния разпад е по-голям от мускулния синтез, ще загубите мускулна маса.
В тази статия ще се опитам да отговоря максимално изчерпателно на въпроса „Колко важно е времето за хранене?“. Отговора се крие в това, как да увеличим драстично мускулния синтез и да намалим мускулния разпад, за да създадем най-анаболна среда. Според почти всички изследвания мускулният синтез работи до 24 часа след тренировка, след това започва да се връща в изходно състояние между 36 и 48 часа.
Теорията, поддържана от много хора в научната област е, че стига да получавате достатъчно количество белтъчини след тренировка, ще се възстановите по-бързо и ще имате по-голям прогрес. Изглежда обаче, че това е много по-важно за хората, които тренират на гладно, нещо, което ще разгледаме по-късно. За известно време, периодичното гладуване (IF) беше модерна диета. Казвам мода, защото е поредното нещо, което идва и си отива, и не е подкрепено с никакви научни доказателства за изграждане на мускулна маса. Аз не знам нито един масивно-мускулест индивид, който е изградил мускулна маса, правейки периодично гладуване. Напротив, по този начин ще изгорите освен мазнини и чиста мускулна маса. Не забравяйте, че за да изградите мускулна маса, се нуждате от положителен баланс на мускулни протеини (мускулен синтез > мускулен разпад).
Храненето преди тренировката изглежда има по-значителен ефект върху увеличаването на мускулния синтез, отколкото при тренировка на гладно. Така че, яжте преди да тренирате. И сега следва въпросът: „Колко време преди тренировка?” Изследванията показват, че няма голямо значение, стига да сте яли в рамките на няколко часа и не сте тренирали. Аз лично не обичам да ям и веднага след това да тренирам, предпочитам да има няколко часа между тях. Приемът на протеини по време на тренировка допринася за увеличаване на мускулния синтез и в същото време се противопоставя на мускулния разпад. Ако сте в положение, в което не можете да ядете преди тренировка, то приемът на аминокиселини има подобен ефект.
Повишеният нетен прием на есенциални аминокиселини /EAAs/ се изразява в увеличаване на мускулния протеинов синтез. Установихме, че това е така, защото смес от 6 гр. есенциални аминокиселини + 35 гр. глюкоза, приета непосредствено преди тренировка, може да доведе до по-голямо стимулиране баланса на нетните мускулни протеини, отколкото когато се приеме веднага или 1 час след тренировка. Въпреки това, аз лично съветвам да се яде преди тренировка, тъй като мускулният синтез се увеличава още повече, отколкото ако се нахраните след това. Приемът на аминокиселини по време на тренировка също удължава мускулния синтез, така че за да създадете възможно най-добра среда за изграждане на мускулна тъкан, е добре да комбинирате и двете.
За да съм максимално изчерпателен по отношение на мускулния синтез на протеини, трябва да отбележа и важността на левцина и неговата роля в този процес. Левцинът изглежда е ключът за включване синтеза на аминокиселини.
Серия от клетъчни изследвания показват, че левцин директно активира критично съединение в мускула, наречено mTOR. Оказва се, че mTOR е като молекулярен превключвател, който включва машината, която произвежда мускулни протеини, а левцинът е един от основните активатори на mTOR. Така че, левцинът не само осигурява градивните елементи за протеиновия синтез, но също така играе критична роля в регулирането на процеса. Дори когато е налице изобилие от аминокиселини, за да се осигурят строителните материали за нови мускули, с добавянето на допълнителен левцин още повече ще се увеличи скоростта на синтеза на протеини. Основната цел на добавянето на допълнителен левцин към вашата диета е да увеличи мускулния анаболизъм след упражняване на съпротивление. Намаляването нивата на левцин показва сигнал mTOR, че липсва хранителен протеин, който да синтезира нов протеин на скелетната мускулатура като по този начин деактивира mTOR. При поглъщането на повишени концентрации на левцин се сигнализира, че има наличие на достатъчен хранителен протеин и превключва общия протеинов синтез. Важна точка, която трябва да запомните е, че увеличаването на активността на mTOR води до увеличаване изграждането и растежа на мускулите!
Моята препоръка е да добавяте около 10 гр. левцин към вашите преди, по време и следтренировъчни шейкове или ястия, както следва: 2,5 гр. преди, 2,5 гр. по време и 5 гр. след тренировка.
Досега разглеждахме начините за увеличаване на мускулния синтез, дойде ред и на това „как да подтиснем мускулния разпад?“. Не забравяйте, че за да се създаде анаболна среда, не е достатъчно само да се увеличи мускулния синтез, а и да намалим мускулния разпад.
Инсулинът е основен компонент в подтискането на мускулния разпад. Първото нещо, което идва на ум, когато някой говори за повишаване нивата на инсулин, е приема на прости захари или въглехидрати. Но истината е, че това не е задължително. Приемът на суроватъчен протеин след тренировка ще увеличи достатъчно нивата на инсулин като по този начин ще се подтисне мускулния разпад.
Но има и друг фактор, който влияе върху подтискането на мускулния разпад, и това е кортизола. Доказано е, че приемът на въглехидрати като част от храненето след продължителна и тежка тренировка може да намали кортизола. Когато въглехидратните запаси са ниски ще се повишат нивата на кортизол и по този начин не само че ще се натрупат мастни запаси, но тялото ще изгаря и чистата мускулна тъкан. Така че, ако искаме да подтискаме мускулния разпад след тренировка трябва да поддържаме ниски нива на кортизол. Когато нивата на гликоген са ниски, нивата на кортизол ще се повишат след тренировка. И тук е в сила значението на приема на въглехидратите след тренировката. Въпреки това приемането на въглехидрати преди тренировка също играе роля при поддържането на ниски нива на кортизол. Така че се връщаме отново към това да не тренираме на гладно!
В обобщение бих ви посъветвал:
1. Яжте 1-2 часа преди тренировка – протеинови шейковете или комбинация от белтъчини и въглехидрати. Допълнете с 2,5 грама левцин.
2. Използвайте есенциални аминокиселини по време на тренировка заедно с проста добавена захар. Добавете 2,5 грама левцин към това.
3. Ако сте напреднали във вдигането на тежести, приемете протеиново- въглехидратен шейк или добре балансирано хранене с белтъчини и въглехидрати за по-малко от 1 час след тренировка. Допълнете с 2,5 грама левцин. Ако сте начинаещи, това не е от такова значение. Препоръчвам белтъчини и въглехидрати или протеинов шейк в рамките на двучасов прозорец след тренировка.
