4-дневна тренировъчна програма за начинаещи
Кратко описание на програмата
Цел: мускулна маса
Тренировъчно ниво: начинаещи
Продължителност на програмата: 8 седмици
Брой тренировъчни дни в седмицата: 4
Продължителност на тренировката: 45 – 70 минути
Подходяща за: мъже и жени
Оборудване: машини, кабели, дъмбели, лостове и собствено тегло
Ден 1
| Упражнение | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Изтласкване на дъмбели от лег | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Флайс на машина | 3 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Гребане с дъмбели | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Придърпване на горен скрипец пред гърди | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Раменни преси на машина | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Разтваряне встрани с дъмбели | 3 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Кофички за трицепс | 2 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс с кабел | 2 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
Ден 2
| Упражнение | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Лег преса | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Мъртва тяга с дъмбели за задно бедро | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Разгъване на бедрата на машина | 3 х 12-15 | 60 сек. | 90 сек. |
| Сгъване за задно бедро от лег | 3 х 12-15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Ритници с изпънат крак назад с кабел | 3 х 12-15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Повдигане за прасец от стоеж | 3 х 20 | 30 сек. | 60 сек. |
Ден 3
| Упражнение | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Раменни преси от седеж | 4 х 8-12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Придърпване на въже към челото от горна макара за задно рамо | 3 х 10-15 | 60 сек. | 60 сек. |
| Гребане на смит машина с широк хват | 4 х 8-12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Набиране пред гърди | 4 х 8-12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Изтласкване от полунаклон с дъмбели за гърди | 4 х 8-12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Кросовър | 3 х 10-15 | 60 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж | 2 х 8-12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Френско разгъване за трицепс | 2 х 8-12 | 60 сек. | 60 сек. |
Ден 4
| Упражнение | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гоблет клек | 4 х 8-12 | 30 сек. | 60 сек. |
| Хип тръст на смит машина | 4 х 8-12 | 30 сек. | 60 сек. |
| Мъртва тяга с дъмбели | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Напади | 3 х 10-15 на крак | 40 сек. | 90 сек. |
| Сгъване за задно бедро от седеж | 3 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Повдигане за прасец от седеж | 3 х 20 | 40 сек. | 60 сек. |
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
Харесай и сподели:
