Храната и мускулите
Мускулите, управлявани от нервните импулси, изпращани от мозъка, извършват всяко движение на тялото – съзнателно и несъзнателно. Те са основните потребители на енергия. Когато тренирате и се стремите да оформите максимално големи, красиви и силни мускули, трябва да им осигурите достатъчно енергия, но и достатъчно хранителни вещества за изграждане и растеж.
Храни от животински произход
Особено ценно е говеждото месо (телешко). То е основен източник на есенциални аминокиселини с висока концентрация на креатин. Ценни са пилешкото, агнешкото, свинското – без тлъстини. Консумирайте месото печено, варено, задушено. По добре не слагайте в сметката колбасите и месните изделия.
Менюто ви трябва да съдържа достатъчно риба. Тя, освен белтъчини, съдържа голямо количество полиненаситени мастни киселини.,
Яйцата са незаменими не само заради изключително стойностния белтък, но и заради богатството си на лецитин, витамин Е, D, В6, В12, минерали, биоактивни вещества.
Млечните продукти съдържат протеини, но и калций – важен за целия опорно-двигателен апарат и за оптимална проводимост на нервните влакна. В менюто на спортуващия са задължителни сиренето, киселото мляко, изварата – по-добре нискомаслени.
Храните с животински произход са богати най-вече на наситени мастни киселини. С тях не бива да се прекалява, но е добре да помните, че те са много важни за обмяната на веществата.
Растителни храни
Растителните белтъчини са добра алтернатива на животинските. Соята доставя пълноценен протеин. В останалите липсват едни или други аминокиселини, но при добра комбинация този недостатък се преодолява. Важни доставчици на белтъчини, освен соевите продукти са бобовите, оризът и другите зърнени, ядките и т. н.
Растителните храни са и основен източник на въглехидрати. Нужни са ви не само бързо разграждащи се захари за експресно осигуряване на енергия. Много важна е достатъчната консумация на сложни въглехидрати, които се усвояват бавно, поддържат оптимално ниво на кръвната захар, осигуряват достатъчно фибри за добро храносмилане и прочистване на организма. Такива са картофите, зелето – на практика всички плодове и зеленчуци.
Диетолозите отдават предпочитанията си на растителните мазнини пред животинските.
Витамини, минерали и биоактивни вещества
Осигуряват ви ги всички натурални, сурови или слабо обработени храни. С особен приоритет са плодовете и зеленчуците. Зеленолистните доставят минерали – магнезий, желязо и т. н. Тъмните – розови, сини, лилави – изобилно количество антиоксиданти (антоцианини). От жълти през оранжеви до червени – каротиноиди (ликопен, лутеин, зеаксантин, бета каротин и др.). Ананасът ви дава бромелин – ензим, който ще улесни усвояването на белтъчините.
Билките, лековитите растения и екстрактите от тях успешно заменят синтетичните стимулатори. Бабини зъби, жен-шен, ехинацея, левзея, куркума, зелен чай, какао и кафе и ред други подкрепят бързото възстановяване, стимулират отделянето на тестостерон, дават сила, повишават адаптивността.
Специализираните спортни хранителни добавки са със завишени дози активни съставки, удовлетворяващи потребностите на организма при интензивните тренировки. На кой етап кои от тях и в каква дозировка да приемате, се консултирайте със своя фитнес инструктор. В един момент ще се наложи да добавите към обичайното си меню аминокиселини и протеини.
Вода
Дехидратирането вреди на целия организъм. То нарушава водно-солевия баланс, а това никак не е добре за мускулите. Затова пийте до около 2 л вода дневно – особено при продължително, изтощаващо трениране.
Ще помогне, ако във водата, която пиете по време на тренировки, има разтворени бързи въглехидрати и минерални соли. Зеленият чай също е много добро решение.
Диетата ви трябва да е съгласувана с индивидуалните ви особености и целите и задачите, които преследвате в конкретния момент. Калорийният прием, който осигурява тя – също.
