3-дневна тренировъчна програма за начинаещи
Кратко описание на тренировъчната програма
Цел: мускулна маса
Тренировъчно ниво: начинаещи
Продължителност на програмата: 8 седмици
Брой тренировъчни дни в седмицата: 3
Продължителност на тренировката: 45 – 70 минути
Оборудване: Машини, кабели, дъмбели, собствено тегло
Ден 1
| Упражнение | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гоблет клек | 4 х 8-12 | 30 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за задно бедро от лег | 3 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Повдигане за прасец от стоеж | 2 х 15-20 | 40 сек. | 60 сек. |
| Гребане с дъмбели | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Придърпване на горен скрипец | 3 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Избутване на дъмбели от полулег | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Разтваряне встрани за рамо | 3 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
Ден 2
| Упражнение | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Мъртва тяга с дъмбели | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Разгъване на бедрата на машина | 3 х 10-15 | 60 сек. | 90 сек. |
| Асистирано набиране | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Придърпване на водоравен скрипец | 3 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Раменни преси с дъмбели от седеж | 4 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Изтласкване на дъмбели от лег | 3 х 10-15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Трицепсово разгъване с дъмбели от лег | 3 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс с дъмбели | 3 х 8-12 | 40 сек. | 60 сек. |
Ден 3
| Упражнение | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Лег преса | 4 х 8-12 | 45 сек. | 60 сек. |
| Вървящи напади | 3 х 10-15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Повдигане за прасец от стоеж | 2 х 15-20 | 40 сек. | 60 сек. |
| Гребане на смит машина | 4 х 8-12 | 45 сек. | 60 сек. |
| Придърпване на въже към челото за задно рамо | 3 х 10-15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Лицеви опори | 3 х 10-15 | 45 сек. | 60 сек. |
| Лицеви опори с тясно поставени ръце | 3 х 8-12 | 45 сек. | 60 сек. |
| Бицепсово сгъване с кабел | 3 х 8-12 | 45 сек. | 60 сек |
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
Харесай и сподели:
