14 лесни съвета, за да направите диетата си по-здравословна
Научно доказано е, че диета, богата на плодове и зеленчуци, осигурява много ползи за здравето, като например намаляване на риска от няколко хронични заболявания и поддържане на тялото ви здраво.
Въпреки това, правенето на големи промени във вашата диета понякога може да изглежда много непосилно.
Вместо да правите големи промени, може би е по-добре да започнете с няколко по-малки. И вероятно е по-управляемо да започнете само с едно нещо, отколкото с всички наведнъж.
Тази статия обсъжда 25 малки промени, които могат да направят редовната диета малко по-здравословна. Само не забравяйте, че не е нужно да се опитвате да ги правите всички наведнъж. Вместо това може да искате да добавите тези промени в живота си с течение на времето.
Темпото, с което се храните, влияе върху това колко ядете, както и вероятността да наддадете на тегло.
Всъщност проучвания, сравняващи различни скорости на хранене, показват, че хората, които се хранят бързо, са много по-склонни да ядат повече и имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото тези, които се хранят бавно
Вашият апетит, колко ядете и колко се насищате се контролират от хормони. Хормоните сигнализират на мозъка ви дали сте гладни или сити.
Въпреки това, на мозъка ви са необходими около 20 минути, за да получи тези съобщения. Ето защо по-бавното хранене може да даде на мозъка ви необходимото време, за да усети, че сте сити.
Проучванията потвърждават това, показвайки, че бавното хранене може да намали броя на калориите, които консумирате по време на хранене и да ви помогне да отслабнете
Бавното хранене също е свързано с по-задълбочено дъвчене, което също е свързано с подобрен контрол на теглото
Така че просто по-бавното хранене и по-честото дъвчене може да ви помогне да ядете по-малко.
Можете лесно да направите диетата си малко по-здравословна, като изберете пълнозърнест хляб вместо традиционния рафиниран.
Рафинираните зърна са свързани с много здравословни проблеми. Пълнозърнестите храни , от друга страна, са свързани с различни ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак
Те също са добър източник на:
- фибри
- витамини от група В
- минерали като цинк, желязо, магнезий и манган.
Има много разновидности на пълнозърнест хляб и много от тях дори имат по-добър вкус от рафинирания хляб.
Просто не забравяйте да прочетете етикета, за да сте сигурни, че вашият хляб е направен само с пълнозърнести храни, а не смес от пълнозърнести и рафинирани зърна. Също така е за предпочитане хлябът да съдържа цели семена или зърна.
Гръцкото кисело мляко или скирът е по-гъсто и кремообразно от обикновеното кисело мляко.
Прецедено е, за да се отстрани излишната суроватка, която е водната част на млякото. Това води до краен продукт с по-високо съдържание на мазнини и протеини от обикновеното кисело мляко.
Всъщност той съдържа до два пъти повече протеин от същото количество обикновено кисело мляко или до 10 грама на 100 грама
Яденето на добър източник на протеин може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, което може да помогне за управление на апетита и намаляване на приема на храна, ако това е вашата цел.
Освен това, тъй като гръцкото кисело мляко е прецедено, то съдържа по-малко въглехидрати и по-малко лактоза от обикновеното кисело мляко. Това го прави подходящ за хора, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати или имат непоносимост към лактоза.
Има две важни стратегии, които да използвате, когато пазарувате за хранителни стоки: Направете списъка си за пазаруване предварително и не отивайте до магазина гладни.
Незнанието от какво точно се нуждаете освобождава място за импулсивно купуване, докато гладът може да ви накара да се надхвърлите още повече върху храни с ниско съдържание на хранителни вещества
Ето защо най-добрата стратегия е да планирате предварително и да запишете това, от което имате нужда. Правейки това и придържайки се към списъка си, вие не само ще купувате по-здравословни предмети, които да съхранявате у дома, но и ще спестите пари.
Яйцата са невероятно полезни , особено ако ги ядете сутрин.
Те са богати на висококачествен протеин и много основни хранителни вещества, които хората често не получават достатъчно, като холин
Когато разглеждате проучвания, сравняващи различни видове закуски, съчетани с калории, яйцата излизат на първо място.
Яденето на яйца сутрин увеличава усещането за ситост. Доказано е, че това кара хората да консумират по-малко калории при по-късни хранения. Може да бъде доста полезно за отслабване , ако това е вашата цел
Например, едно проучване при 50 души установи, че яденето на закуска на основата на яйца намалява чувството на глад и намалява количеството калории, консумирани по-късно през деня, отколкото закуската със зърнени храни
Така че, просто да замените текущата си закуска с яйца може да доведе до големи ползи за вашето здраве.
Протеинът често се нарича крал на хранителните вещества и изглежда има някои суперсили.
Поради способността си да влияе на хормоните на глада и ситото, често се смята за най-запълващия от макронутриентите
Едно проучване показа, че яденето на храна с високо съдържание на протеини намалява нивата на грелин, хормона на глада, повече от храна с високо съдържание на въглехидрати при хора със затлъстяване
Ако се опитвате да отслабнете, стремете се да добавите източник на протеин към всяко хранене и закуска. Това ще ви помогне да се почувствате по-сито за по-дълго, да ограничите глада и да намалите вероятността да преяждате.
Добрите източници на протеин включват:
- млечни продукти
- ядки
- фъстъчено масло
- яйца
- боб
- чисто месо
Пиенето на достатъчно вода е важно за вашето здраве.
Много проучвания показват, че питейната вода може да увеличи загубата на тегло и да насърчи поддържането на теглото и дори може леко да увеличи броя на калориите, които изгаряте всеки ден
Проучванията показват също, че пиенето на вода преди хранене може да намали апетита и приема на храна по време на следващото хранене
Начинът , по който приготвяте храната си, може драстично да промени ефектите й върху вашето здраве.
Приблизително 1 милиард души по света имат недостиг на витамин D
Проучванията многократно свързват яденето на плодове с намаления риск от няколко здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
Тъй като плодовете съдържат фибри и различни растителни съединения, естествените им захари обикновено се усвояват много бавно и не причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.
Същото обаче не важи за плодовите сокове .
Много плодови сокове дори не са направени от истински плодове, а по-скоро от концентрат и захар. Някои сортове може дори да съдържат толкова захар, колкото и безалкохолна напитка
Дори истинските плодови сокове нямат фибри и устойчивост на дъвчене, осигурени от цели плодове. Това прави плодовия сок много по-вероятно да повиши нивата на кръвната ви захар, което ви кара да консумирате твърде много на едно заседание.
