12 седмици релеф с Кирил Танев
Въвеждащи тренировки за 3 седмици
Понеделник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гръб, трапец, преса | 2 загряващи / 2 тежки работни до отказ | ||
| Придърпване на машина за гръб отгоре тясно
Ако няма машина за гръб, използвай набиранки в подхват |
12-10-8-8 |
60 сек. |
120 сек. |
| Гребане с лост в подхват | 12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Придърпване на водоравен скрипец с широк хват към гърдите | 12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Хипер екстензии за долната част на гърба | 3х20 | 60 сек. | 120 сек. |
| Избутване на скрипец с прави ръце | 3х15 | 40 сек. | 20 сек. |
| Повдигане с дъмбели за трапец | 15-12-10-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Двойни коремни преси с тежест | 3х15 | 30 сек. | 120 сек. |
| Руско усукване с диск | 3х15 на страна | 30 сек. | 120 сек. |
Вторник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гърди, бицепс | 2 загряващи / 2 тежки работни до отказ | ||
| Изтласкване на щанга от полулег | 12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Изтласкване на смит машина от обратен лег за долна част
Ако няма смит машина, изтласкване от обратен лег с щанга |
12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Изтласкване на машина за гърди | 3х10 | 60 сек. | 120 сек. |
| Пуловър | 3х15 | 60 сек. | 120 сек. |
| Сгъване от седеж с дъмбели за бицепс | 12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Скотово сгъване с крив лост за бицепс | 12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Сгъване с прав лост от долна макара “21”
7 полуповторения в долната част 7 полуповторения в горната част 7 цели повторения |
3х21 (7+7+7) | 40 сек. | 120 сек. |
Сряда – почивка
Четвъртък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Трицепс, бицепс | 2 загряващи / 2 тежки работни до отказ | ||
| Раменни преси на смит машина зад врат | 12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Разтваряне на дъмбели встрани от седеж
на всяко 3-то повторение задържаш горе за 3 секунди |
12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Повдигане на крив лост с длани към тавана | 3х10 | 60 сек. | 120 сек. |
| Задно рамо с кабели от горни макари | 3 х 15 | 60 сек. | 120 сек. |
| Избутване на горен скрипец с V-ръкохватка за трицепс | 12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Френско разгъване от полулег с крив лост за трицепс | 12-10-8-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Избутване с тесен хват на смит машина за трицепс | 3х15 | 60 сек. | 120 сек. |
| Коремни преси с усукване | 3х15 на страна | 30 сек. | 120 сек. |
| Махало от лег | 3х15 на страна | 30 сек. | 120 сек. |
Петък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Крака, прасец, преса | |||
| Разгъване за бедрата на машина | 20-15-10-10 | 60 сек. | 120 сек. |
| Клек с щанга | 15-12-10-10 | 120 сек. | 120 сек. |
| Хакен клек
2 серии с тесен разкрач 2 серии с широк разкрач |
4х15 | 120 сек. | 120 сек. |
| Сгъване за задно бедро на машина с един крак | 20-15-10-10 | 60 сек. | 120 сек. |
| Тяга за задно бедро с дъмбели | 15-12-10-10 | 120 сек. | 120 сек. |
| Адуктор + абдуктор | СУПЕР СЕРИЯ
3х20+20 |
60 сек. | 120 сек. |
| Прасец на машина от седеж | 30-20-10-20-30 | 90 сек. | 120 сек. |
Събота и неделя – почивка
Тренировки СЕДМИЦИ 1 до 3
Понеделник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гърди, бицепс | Изпълнявайте 1-2 загряващи серии | ||
| Изтласкване от полулег за гърди | 12-10-8-6 | 90 сек. | 120 сек. |
| Флайс на машина | 4х12 | 40 сек. | 120 сек. |
| Кросовър
2 серии от долна макара 2 серии от горна макара |
4х15 | 40 сек. | 120 сек. |
| Пуловър с дъмбел | 4х12 | 40 сек. | 120 сек. |
| Изтласкване с дъмбели от хоризонтален лег | 12-10-10-10-8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Сгъване за бицепс с хват “чук” от седеж | 12-10-10-10-8 | 40 сек. | 120 сек. |
| Сгъване за бицепс с крив лост от стоеж | 4х10 | 60 сек. | 120 сек. |
| Концентрирано сгъване с дъмбел за бицепс | 4х12 | 40 сек. | 120 сек. |
| Сгъване за бицепс с дъмбели от полулег | 3х15 | 60 сек. | 120 сек. |
| Кардио | 20 мин | ||
Вторник
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Крака, преса | Изпълнявайте 1-2 загряващи серии | ||
| Клек с щанга | 10-8-6-6-20 | 90 сек. | 120 сек. |
| Напади на смит машина
*първо единия крак, след това другия. Дълбоко до долу! |
8-8-6-6-20 | 60 сек. | 120 сек. |
| Сгъване за задно бедро от лег | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Разгъване за предно бедро от седеж | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Повдигане на прасец на смит машина или калф машина прав | 4х25 | 40 сек. | 120 сек. |
| Сгъване с един крак за задно бедро от стоеж | 4х10 | 40 сек. | 120 сек. |
| Повдигане за прасеца от седеж | 4х25 | 40 сек. | 120 сек. |
| Повдигане на краката от височина с тежест | 4х15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Коремни преси с тежест | 4х15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Молитва или двойни преси на машина | 3х30 | 30 сек. | 60 сек. |
Сряда
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Гръб, трицепс | Изпълнявайте 1-2 загряващи серии | ||
| Гребане с щанга в надхват | 4х8 | 60 сек. | 120 сек. |
| Придърпване на горен скрипец в подхват | 4х10 | 60 сек. | 120 сек. |
| Придърпване на горен скрипец с една ръка, неутрален хват | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Хиперекстензии с тежест | 4х30 | 60 сек. | 120 сек. |
| Френска преса от лег с крив лост | 4х10 | 40 сек. | 60 сек. |
| Избутване с тесен хват за трицепс | 8-8-6-6-20 | 40 сек. | 120 сек. |
| Лицеви опори с тесен хват за трицепс | 3х15 | 30 сек. | 120 сек. |
| Кардио | 20 мин. | ||
Четвъртък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Рамо, трапец, преса | Изпълнявайте 1-2 загряващи серии | ||
| Раменни преси на смит зад врат | 4х6 | 60 сек. | 120 сек. |
| Разтваряне встрани с дъмбели от седеж | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Арнолд преси с дъмбели | 4х6 | 60 сек. | 120 сек. |
| Повдигане на дъмбели напред, с неутрален хват | 5х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Разтваряне встрани с дъмбел, една ръка, полунаклон | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Задно рамо с въже от горна макара | 4х12 | 40 сек. | 60 сек. |
| Повдигане на дъмбели за трапец
2 серии встрани 2 серии отпред |
4х12 | 40 сек. | 120 сек. |
| Трапец на смит машина зад тялото | 4х15 | 30 сек. | 120 сек. |
| Двойни коремни преси с тежест | 4х15 | 30 сек. | 120 сек. |
| Махало от лег с тежест в краката | 4х15 | 30 сек. | 120 сек. |
| Руско усукване с диск | 4х30 | 30 сек. | 120 сек. |
Четвъртък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Крака, преса | Изпълнявайте 1-2 загряващи серии | ||
| Преден клек на смит | 10-8-6-6-20 | 90 сек. | 120 сек. |
| Лег преса | 8-8-6-6-20 | 60 сек. | 120 сек. |
| Сгъване за задно бедро от лег с един крак | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Разгъване за предно бедро от седеж с един крак | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Повдигане на прасец на смит машина или калф машина прав | 4х25 | 40 сек. | 120 сек. |
| “Добро утро” на смит за задно бедро | 4х10 | 40 сек. | 120 сек. |
| Повдигане за прасец от седеж | 4х25 | 40 сек. | 120 сек. |
| Кардио – вървене на пътека под наклон | 20 мин. | ||
Петък
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Крака, преса | Изпълнявайте 1-2 загряващи серии | ||
| Преден клек на смит | 10-8-6-6-20 | 90 сек. | 120 сек. |
| Лег преса | 8-8-6-6-20 | 60 сек. | 120 сек. |
| Сгъване за задно бедро от лег с един крак | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Разгъване за предно бедро от седеж с един крак | 4х12 | 60 сек. | 120 сек. |
| Повдигане на пресец на смит машина или калф машина прав | 4х25 | 40 сек. | 120 сек. |
| “Добро утро” на смит за задно бедро | 4х10 | 40 сек. | 120 сек. |
| Повдигане за прасеца от седеж | 4х25 | 40 сек. | 120 сек. |
| Кардио – вървене на пътека под наклон | 20 мин. | ||
Събота
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Горна част | Изпълнявайте 1-2 загряващи серии | ||
| Изтласкване с щанга от лег | 3х5 | 90 сек. | 120 сек. |
| Мъртва тяга | 3х5 | 90 сек. | 120 сек. |
| Раменни преси с дъмбели | 3х5 | 90 сек | 120 сек. |
| Сгъване за бицепс прав лост | 3х5 | 90 сек. | 120 сек. |
| Избутване за трицепс с тесен хват на смит | 3х5 | 90 сек. | 120 сек. |
| Коремни преси с тежест | 3х15 | 90 сек. | 120 сек. |
| Кардио – степер | 20 мин. | ||
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
Кирил Танев
фитнес инструктор
Изготвяне на диети, тренировъчни режими за фитнес и домашни тренировки.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
Харесай и сподели:
