12-седмична тренировъчна програма за жени
Тази 12-седмична програма е създадена специално за жени, които искат да изградят чиста мускулна маса и да изгорят нежеланите телесни мазнини.
Сплитове в нея тренират ефективно всяка мускулна група два пъти седмично, със задоволителен обем. Честотата и начина, по който са изградени тренировките предоставят перфектен баланс между сложни и изолирани движения, които се грижат за цялостния мускулен тонус.
Естествено, тази програма има и своите недостатъци, налага се да посещавате фитнес залата до 6 пъти седмично, но целта оправдава средстватаJ
Описание
Както вече споменах, програмата включва сложни и изолирани упражнения. Сложните многоставни упражнения са по – тежки, но ще ви помогнат да увеличите силата си и количеството на изгорените калории. Изолираните упражнения са доста по – леки, като фокусът е върху усещането в мускула по време на самото движение.
При по-тежките упражнения, почивката между сериите е 1 минута, а при по – леките 30-45 секунди.
Тази програма е подходяща, както за тези, които искат да изградят чиста мускулна маса, така и за тези, които желаят да изгорят телесни мазнини. Разбира се, в зависимост от целите, тя трябва да бъде придружена от адекватен хранителен план.
За мускулна маса, тренирайте тежко, като се стремите да повишавате тежестите. За горене на телесни мазнини правете повече повторения с по – леки тежести и по – кратки почивки между упражненията.
Понеделник: Рамо, гърди, трицепс
| Упражнение | Серии | Повторения |
| 1. Раменни преси с дъмбели | 3 | 8 |
| 2. Раменни преси на машина | 3 | 8 |
| 3. Изтласкване с дъмбели за гърди | 3 | 8 |
| 4. Избутване на машина за гърди | 3 | 8 |
| 5. Кофички за трицепс | 3 | 8 |
Вторник: Гръб, бицепс, преса
| Упражнение | Серии | Повторения |
| 1. Гребане с дъмбел | 3 | 8 |
| 2. Придърпване на водоравен скрипец | 3 | 8 |
| 3. Придърпване на горен скрипец с широк хват отпред | 3 | 8 |
| 4. Придърпване на горен скрипец с тесен подхват | 3 | 8 |
| 5. Сгъване за бицепс с дъмбели от седеж | 3 | 8 |
| 6. Коремни преси на машина | 3 | 20 |
| 7. Коремни преси от лег с редуване на краката | 3 | 20 на крак |
Сряда: Бедра, глутеус
| Упражнение | Серии | Повторения |
| 1. Клек на смит машина | 3 | 8 |
| 2. Румънска тяга | 3 | 8 |
| 3. Хиптръст | 3 | 8 |
| 4. Лег преса с един крак | 3 | 8 на крак |
| 5. Прасец на лег преса | 3 | 12 на крак |
| 6. Повдигане на прасец от седеж | 3 | 12 |
Петък: Рамо, гърди, трицепс, преса
| Упражнение | Серии | Повторения |
| 1. Разтваряне встрани с дъмбели | 3 | 12-15 |
| 2. Повдигане на диск за предно рамо | 3 | 12-15 |
| 3. Изтласкване от полунаклон с дъмбели за гърди | 3 | 12-15 |
| 4. Задно рамо на машина | 3 | 12-15 |
| 5. Разгъване на въже за трицепс | 3 | 12-15 |
| 6. Френско разгъване с щанга от лег | 3 | 12-15 |
| 7. Повдигане на краката от височина | 3 | 12-15 |
| 8. Планк | 3 | 1 минута |
Събота: Гръб, рамо, бицепс, трицепс, преса
| Упражнение | Серии | Повторения |
| 1. Гребане на машина | 3 | 12-15 |
| 2. Гребане с дъмбел | 3 | 12-15 на ръка |
| 3. Издърпване на въже за задно рамо | 3 | 15-20 |
| 4. Избутване за трицепс с V хват | 3 | 12-15 |
| 5. Придърпване на долен скрипец с успореден хват | 3 | 12-15 |
| 6. Сгъване за бицепс от долна макара | 3 | 12-15 |
| 7. Молитва на скрипец | 3 | 12-15 |
Неделя: Задно бедро, глутеус
| Упражнение | Серии | Повторения |
| 1. Лег преса | 3 | 12-15 |
| 2. Патешки клек с дъмбел | 3 | 12-15 |
| 3. Тяга за задно бедро | 3 | 12-15 |
| 4. Сгъване за задно бедро на машина от лег | 3 | 12-15 |
| 5. Хиперекстензии | 3 | 12-15 |
| 6. Мост на лежанка | 3 | 15 |
| 7. Повдигане за прасец от стоеж | 3 | 15-20 |
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
