11 супер ефективни упражнения за крака в домашни условия
Тренировката за крака в домашни условия със сигурност е много по – лесна отколкото си представяте. Не са ви необходими нито лег преса, нито лост за клекове, за да запалите мускулите на краката. Всичко от което се нуждаете е собственото ви тегло, може би един стол, както и мотивация да се поизпотите.
За щастие, за да са ефективни упражненията за крака не е необходимо те да са кой знае колко сложни. Има много упражнения със собствено тегло, които могат значително да подобрят силата и представянето ви.
Особено важно е да започнете точно с такива упражнения, за да научите правилните движения преди да добавите каквито и да било тежести. Друго важно предимство на тези упражнения е, че можете да ги изпълнявате навсякъде и по всяко време.
В тази статия ще ви предложа 11 упражнения за крака със собствено тегло, които ще увеличат силата ви, ще подобрят представянето ви и ще ви подготвят за по – сложните движения с тежести.
1. Обратни напади с повдигане на коляното
Застанете в изправено положение с крака разтворени на ширината на рамената. Изнесете левия крак назад, като свиете и двете колена, така че да образувате два 90-градусови ъгъла. Връщайки се в изходна позиция, вдигнете лявото коляно към гърдите. Повторете с другия крак.
2. Повдигане на пръсти от плие клек
Разтворете широко крака, пръстите насочени навън, ръцете пред гърдите. Клекнете докато бедрата ви застанат успоредно на пода. Докато сте в тази позиция, застанете на пръсти като повдигнете петите, задръжте така 2 секунди, след което отново допрете пети на пода.
3. Подскоци с високо вдигнато коляно
Вземете един стол и застанете с лице към него, ръцете отстрани на бедрата. Подскочете като сложите ляв крак върху стола, след което бързо сменете с десния крак. През цялото време дръжте гърдите и гърба изправени.
4. Напади встрани
Застанете в изправено положение, краката съвсем леко разтворени. Направете широк разкрач встрани с десния крак. Свийте дясното коляно, като държите левия крак изправен. Дупето издадено назад. Гърдите изправени, горната част на тялото стегната. Повторете на другата страна.
5. Повдигане за прасец с един крак
Застанете в изправено положение, краката съвсем леко разтворени. Вдигнете лявото коляно на нивото на бедрата, пръстите на краката сочат напред, ръцете поставени на бедрата или зад главата (както ви е по – удобно да запазите баланс). Дръжте горната част на тялото стегната, докато се повдигате на пръстите на десния крак. Задръжте в горна позиция 3 секунди и върнете в изходна. Повторете с другия крак.
6. Кръстосани напади
Застанете в изправено положение, краката съвсем леко разтворени. Изнесете десния крак по диагонал зад левия и свийте колената, за да направите напад. Пренесете тежестта върху дясното стъпало, за да се изправите и да върнете десния крак в изходна позиция. Повторете с другия крак.
7. „Пистолет“ – клек на един крак
Застанете в изправено положение със събрани крака. Вдигнете левия крак няколко сантиметра над земята, свийте дясното коляно и направете клек като междувременно повдигате левия крак до нивото на бедрата. Вдигнете ръце, за да запазите баланс. Опитайте да свиете коляното до 90 градуса, но тъй като тези клекове са доста трудни не се обезкуражавайте, ако не успеете. Изправете се до изходно положение и повторете с другия крак.
8. Повдигане на крак встрани
Легнете на една страна с изправени крака един върху друг. Повдигнете горния крак бавно и контролирано нагоре към тавана. Убедете се, че движението е от бедрото и глутеуса, а не от долната част на гърба. Върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
9. Повдигане на крак за вътрешната част на бедрата
Легнете на една страна с изправени крака един върху друг. Кръстосайте горния крак над долния, свийте коляното и го поставете пред коляното на долния крак, който е в изправено положение. Бавно и контролирано повдигнете долния крак към тавана. През това време дръжте тялото в стабилно положение. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
10. Разтваряне на краката встрани от легнало положение за вътрешната част на бедрата
Легнете по гръб със свити в колената крака, позиционирани на пода. Колената допрени едно до друго. Повдигнете левия крак нагоре към тавана и бавно го изнесете вдясно до колкото можете, като междувременно дупето и долната част на гърба не бива да се отделят от пода. Върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
11. Мост с един крак
Легнете по гръб със свити в колената крака, позиционирани на пода. Повдигнете десния крак и го изправете. Дръжте бедрата успоредни едно на друго. Повдигнете бедра и изцедете глутеуса. Опитайте да формирате една права диагонална линия от рамената до колената. Задръжте в горна позиция 1, 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
Ако желаете да трансформирате тялото си с мен Кирил Танев, вижте тук:
