10 правила за релеф от Кирил Танев
Физика с изразена мускулатура и релеф е цел на много трениращи. Съществуват много програми, диети, добавки и трикове за това, но в повечето случаи предизвикват объркване. Често вместо плътна и релефна мускулатура се получава смачкан и изтощен вид, с намалени обеми и без никакъв релеф. В тази статия ще видите съветите, с които ще избегнете това. Аз винаги съм се старал да поддържам телесните си мазнини под 15% и с малко затягане на режима да ги сваля под 10%. Ето и моите 10 правила, които спазвам, за да получа бързо този ефект! Сигурен съм, че те ще работят и за вас.
#1 ТРЕНИРАЙТЕ С ТЕЖЕСТИ
Много хора се заблуждават, че когато искат релеф трябва да правят повече кардио тренировки, което всъщност не е точно така. Кардито е чудесен инструмент за изгаряне на мазнини, за отслабване. Но когато говорим за РЕЛЕФ, т.е. за изразена мускулатура, плътност и ясно очертаване – задължително трябва да се използват тежести в тренировката!
#2 ФОКУСИРАЙТЕ СЕ ВЪРХУ ИНТЕНЗИВНОСТТА, А НЕ ВЪРХУ ОБЕМА НА ТРЕНИРОВКАТА!
Отново нещо, което ще ви озадачи. Много хора в стремежът си да постигнат по-релефна мускулатура започват да правят огромен обем от тренировки – повече от 5-6 упражнения за мускулна група с 4-5 серии и голям брой повторения. Това е система, която СМАЗВА мускулите! Буквално! Защо? Защото когато сме на КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ и НЕ ПРИЕМАМЕ СТЕРОДИ този голям обем има серизен КАТАБОЛЕН ефект, т.е. РАЗГРАДЖА мускулатурата! Това именно е причината много хора, вместо да стават по-чисти и по-релефни, след няколко седмици диета и тренировки да станат ПО-МАЛКИ, ПО-МЕКИ и ПО-МАЗНИ. Когато катаболните хормони вземат връх се получава точно това, вместо да горите мазнини, горите мускули и ефектът е точно обратния на очакваното. Тази грешка е ужасно често срещана, повярвайте ми! Много тренировки, много кардио, малко калории – СМАЧКАН ВИД с НИКАКЪВ РЕЛЕФ!„
#3 ИЗПОЛЗВАЙТЕ УМНО КАРДИО ТРЕНИРОВКАТА
Има най-различни мнения за КАРДИО ТРЕНИРОВКАТА. От това, че трябва да се прави два пъти на ден по 1 час, до това, че не трябва да се прави изобщо…. Е истината е в БАЛАНСА! Както винаги съм казвал най-добрата тренировка и най-добрите резултатие се получават, когато има БАЛАНС и ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ!
Аз лично съветвам моите клиенти да разделят своята програма за релеф в 3 етапа! Като във всеки един етап да направят необходимите промени в ХРАНАТА, ТРЕНИРОВКАТА, КАРДИОТО и ДОБАВКИТЕ.
Когато коворим за КАРДИО – моят съвет е започнете с 4 сесии по 20 минути ниско интензивно кардио. 60-65% от максималния пулс. Изпълнявайте го сутрин на гладно или след силовата тренировка. Според резултатите в етап 2, може да увеличите на 5-6 сесии по 30 минути. В крайния трети етап ако има нужда, т.е. сваляте по-малко от 200 гр телесно тегло седмично с 30 минути кардио, увеличете го до максимум 45 минути 6-7 пъти седмично.
#4 ПРИЕМАЙТЕ ДОСТАТЪЧНО СОЛ
Голяма грешка, която наблюдавам в хората, които търсят релеф е, че в стремежът си да намалят водата, сприта напълно солта. Всъщност това е временен ефект, който върши работа няколко дни, след което тялото чрез специални механизми регулира алдостерона и той отново стига своите референтни нива дори без наличието на натрий в тялото. Реално тялото бързо си набавя “задържаната” вода, а вашите мускули и нервна система започват да страдат. Те започват да стоят по-меки, да нямате напомпване в залата, да се изморявате по-бързо и да крампирате. Водната задръжка няма да я има ако се ХРАНИТЕ ЧИСТО! Ако спазвате добър и правилен хранителен режим, солта няма да ви е враг, а приятел! Повярвайте ми преди години правих тази грешка и винаги съм стоял “сплескан” по време на диета. От както започнах да приемам повече сол, когато въглехидратите са ми по-ниски, започнах да изглеждам добре през деня, а не само в залата.
#5 СЪСРЕДОТОЧЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ОКОЛО СИЛОВАТА ТРЕНИРОВКА
Въглехидратите са източник на ЕНЕРГИЯ за мускулите! И кога имаме нужда от тази енергия? Разбира се, че около ТРЕНИРОВКАТА! Намаляването на въглехидратите до абсолютния минимум не винаги е добра идея, защото мускулите стоят плоски, разредени, без тонус, нямате сила за тренирвока и общо взето визията се разваля. Но ако умело успеете да се възползвате от свойствата им, те ще са ви НАЙ-ГОЛЕМИЯТ ПРИЯТЕЛ! Приети преди и след тренировка въглехидратите ще ви дадат ЕНЕРГИЯ, за да направите качествена тренирвока, ще намалят КАТАБОЛНИТЕ ПРОЦЕСИ. Приети по време или след силовата тренировка ще запълнят ГЛИКОГЕНА, ще намалят КОРТИЗОЛЪТ и ще спомогнат за по-доброто усвояване на добавките, като АМИНОКИСЕЛИНИ и ГЛУТАМИН. Така, че когато си правите диетата и изчислявате нужните ви въглехидрати, които за всеки човек са много различни и могат да варират от 2 до 4 грама на кг телесна маса, в зависимост от активността, метаболизма, възрастта, толеранса и тнт. Веднъж установили правилното количество съсредоточете поне 70% от него около трениовката и останалите 30% през деня, колкото да поддържате метаболизмът и енергините си нива.
#6 ПРИЕМАЙТЕ ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИН
Искате ли МУСКУЛИ и РЕЛЕФ най-важне е приемът на достатъчно ПРОТЕИН, разпределен на всеки 3 -4 часа! Да! Протеините са най-важната еденица, която изгражда и поддръжа мускулите. А когато целта е РЕЛЕФ то те са жизнено необохдими. Първо приемайте – ДОСТАТЪЧНО, т.е. поне 2-2.5 гр на кг телесна маса! Второ – тайминг! Приемайте протеин на всеки 3-4 часа, това ще осигури постоянен поток на аминокиселини в кръвта и към мускулите. Така ще ги предпазите от катаболни процеси. Тъй като тялото ни не може да се справи с усвояването на голямо количество протеин наведнъж, моят съвет е да не приемате повече от 20-40 грама на прием. Разбира се трябва ПРОТЕИНОВИТЕ ИЗТОЧНИЦИ да са КАЧЕСТВЕНИ – Яйца, Месо, Риба, Суроватъчен протеин, Извара, Котидж сирене. За веганите – соево тофу, заместители на месо и гъби.
#7 НЕ ИЗКЛЮЧВАЙТЕ НАПЪЛНО МАЗНИНИТЕ ОТ МЕНЮТО
Знаем, че много хора определят МАЗНИНИТЕ като враг номер 1 за загубата на тегло, но това НЕ Е ТОЧНО ТАКА! Мазнините са много видове и моят съвет е да избягвате ТРАНС МАЗНИНИТЕ, да ограничите НАСИТЕНИТЕ МАЗНИНИ и да приемате ОПТИМАЛНО количество ПОЛЕЗНИ МАЗНИНИ – Омега 3 и Омега 6 в пропорция 1:1 или максимум 1:2. Моят най-простичък съвет е да добавяте сутрин към закуската 1-2 жълтака или 20-30 гр сурови ядки, тахан, ленено семе и на вечеря 1/2 – 1 авокадо или 1-2 супени лъжици зехтин или друга полезна мазнина. ДА консумирате мазна риба поне 2 или 3 пъти седмично. И да приемата Качествени Омега 3 мастни киселини като суплемент 3 пъти дневно по 1000-2000 мг.
#8 ВКЛЮЧЕТЕ ПОДХОДЯЩИ ПРОДУКТИ, КОИТО ДА ПОДПОМОГНАТ ЗА ИЗГАРЯНЕТО НА МАЗНИНИТЕ
Много хора са раздвоени в това дали да ползват продукти за изгаряне на мазнините или не. Какви да бъдат те? Вредни ли са? Какво ще стане когато ги спрат? И още десетки въпроси, които изникват един след друг. Подканвани от стотици реклами, съвети на фитнес и инстаграм “звезди”.
А къде е истината? Познавайки ме вече добре, отговорът едва ли ще ви учуди – истината е в БАЛАНСА и в правилният подбор на добавки!
Това, което винаги съм съветвал моите клиенти е да залагат 100% на правилното хранене и правилната тренировка. Това е в ОСНОВАТА, без него и най-добрите, най-скъпите, най-уникалните добави няма да дадат нужните резултати! Но когато вие спазвате балансирано хранене, спортувате редовно, добавянето на ПРАВИЛНИТЕ ДОБАВКИ ще направи уникална разлика в РЕЗУЛТАТИТЕ!
А защо? Защото оптимизират процесите! Подобрява се изгарянето и транспорта на мазнини! Оптимизира се електролитния баланс! Намаляват се катаболните процеси! Оптимизира се кръвната захар! Контрол на апетита! Всичко това дава РАЗЛИКАТА, прави диетата по-лесна, резултатите по-добри. Но за целта трябва да са подбрани много прецизно добавките.
Аз препоръчвам в МЕСЕЦ 1 да се започне приемът на една билкова формула BURN I Starter два пъти дневно по 2 капсули – сутрин и след обяд. Ако в деня има тренировка, нека едният прием да е преди нея.
В МЕСЕЦ 2 препоръчвам да се премине към по-мощната билкова формула BURN II Strong.
Разликата е, че във тази версия има добавен екстракт от горчив портокал, който допълнително дава стимул на тялото да изгаря телесни мазнини и точно когато сте стигнали до застой, той го разбива и ви помага да преминете на следващото ниво.
И двата продукта са билкови, като нямат странични или вредни ефекти!
BURN I + BURN II за 117 лв
#9 ВКЛЮЧВАЙТЕ ЗАРЕЖДАЩИ ДНИ
Човешкият организъм е така устроен, че много бързо се адаптира към промените и в даден момент, това което е давало резултат вече се приема за нормално и обичайно, като например намаления калориен прием и тялото се “научава” да се справя с тези калории и да покрива своите енергийни нужди с по-малко храна. Има определени механизми, които позволяват на организмът да се адаптира, да намалява метаболизмът си и по този начин спира да реализира телесните мазнини за енергия, а започва да ги пести максимално. Намалява производството на щитовидни хормони, често и на полови, с цел забавяне на обмяната на веществата.
С включването на ЗАРЕЖДАЩИ ДНИ стимулираме производството на щитовидни хормони, запълваме изчерпания гликоген, рестартираме и нервната система.
Аз лично препоръчвам дамите да правят поне 1 зареждащ ден седмично, а мъжет, които тренират по-тежко 2 пъти седмично. Удвоявайте въглехидратите за ден, като намалявате мазнините и държите протеините в същото количество. Това разбира се зависи много от това как се чувствате и какви са ви резултатите. Но е много важно това ЗАРЕЖДАНЕ да е с чисти източници, като ориз, паста, овес, картофи и тнт, а не с шоколади и “мръсни храни”, плодовете също не са добър избор за зареждане!
#10 ВЯРВАЙТЕ В ПРОЦЕСА И БЪДЕТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛНИ
Това, което е важно да запомните е, че посигането на добра форма и РЕЛЕФ е ПРОЦЕС! Т.е. това е план, който трябва да следвате последователно. Нищо няма да се случи за ден, два или десет. Ако вие започнете да спазвате плана и го спазвате 10-20 дни, след което го прекъснете за 5-6, после го започнете отново и така постоянно вие НЯМА ДА ИМАТЕ НИКАКВИ РЕЗУЛТАТИ. Ще се ограничавате, ще имате неудобство и стрес, но няма да имате резултати! За да се получат нещата трябва да спазвате плана си стриктно поне 8-12 седмици!
Друга често срещана грешка е постоянната смяна на режима – смяна на диетата, на тренировката, на добавките, на кардито. Влизане от режим в режим. Днес някой ти каже нещо, утре прочетеш друго, следващата седмица ти дойде на ум трето – това е убийство за процеса! Планирайте предварително режимът си, водете си дневник и според резултатите на всеки 2 седмици актуализирайте! На 2 седмици плътно спазване обаче!
Това, което подготвих като съвети е базирано но моят опит в диетите, тренировките и суплементите. Всички тези правила съм ги изпитал както върху мен, така и върху стотици мои онлайн и физически клиенит.
Ако имате нужда от съвет, винаги може да се обърнете към мен и да обсъдим вашият казус и проблем.
Пишете ми на kiril@krasivitela.com
Относно изготвяне на ИНДИВИДУАЛНИ ХРАНИТЕЛНИ И ТРЕНИРОВЪЧНИ ПЛАНОВЕ може да се запознаете по подробно тук – ПРОГРАМИ
Ще се радвам ако тази статия ви е харесала да я споделите във вашите социални мрежи и да ме тагнете и поставите #KIRILTANEV
Instagram: @kiril.tanev.fitness
Facebook: Kiril Tanev Fitness
