Тренировка у дома, може да е също толкова ефективна и резултатна.
Все по-често получаваме въпроси дали човек може да се натовари толкова ефективно и да получи същите резултати с тренировка в домашни условия, както в модерна фитнес зала. Нашето мнение е, че у дома може да се получат страхотни тренировки, стига да сте мотивирани, фокусирани и готови за предизвикателството.
Като начало си осигурете достатъчно пространство в добре проветрена стая, подходяща музика, която да ви стимулира и да ви дава ритъм за тренировката. Добре е да си осигурите удобна постелка, както и някой аксесоари, като ластици и гирички. Не че не може и без тях, но варианитите на тренировка стават доста повече, а и натоварването ще бъде по качествено с тях.
Ние ви предлагаме да започнете с 3 тренировки седмично, и постепенно да увеличите натоварването. Това ще бъде първата статия с тренировка, която е за съвсем начинаещи, като всеки месец ще добавяме нови и разнообразни движеня, промяна на интензивността и различен акцент. Тази програма е по-подходяща за жени, но ще пуснем такава подходяща и за мъже.
ДЕН 1
Започнете с лека разгрявка – скачане на място 20 подскока.
– Разгрейте добре ставите с въртеливи движения, като започнете от врата, раменете, лактите, китките, таза, кръста, коленете и глезените.
– Направете още 20 подскока с висок вдигнато коляно (все едно играете ръченица).
– Първото упражнение ще е за гърдните мускули – лицеви опори. Предлагаме ви да започнете с по-лесния вариант: лицеви опори на колене. Направете 2 серии х 10 повторения, като почивате не повече от 30 сек. между тях.
– Следващото упражнение ще е за гръбните мускули – гребане с гирички. Вземете две гирички, наведете се напред и дърпайте с лактите на зад бавно, като се стараете движението да идва от гръдните мускули а не от ръцете. Направете 2 серии х 10 повторения
– Продължете с раменете, вземете две леки гирички и ги вдигайте над главата, бавно, като се стараете да натоварите раменете, напарвете 2 серии х 10 повторения с 30 сек. почивка между тях.
– Едно упражнение и за бицепса. Изправете се, хванете гиричките в ръце и сгъвайте право на горе, като се стремите да държите лактите не подвижни, близко до тялото. Направете 2 серии х 10 повторения
– Със същите гирички направете следващото упражнение за трицепса, наведете се, мишниците да са в една линия с тялото, като в начална позиция ръцете “висят” на долу, със бавно движение отведете ръцете на горе и назад, докато станат успоредни на пода, в една линия с тялото. Направете отново 2 серии х 10 повторения
– По този начин вкарахме достатъчно кръв в горната половина на тялото, това е полезно, за уросяването на мускулите, подобрява циркулацията на кръвта и плоезните вещества, както и извеждането на отпадъчните материали. Време е да се заемем с “проблемните зони”, като ги ударим с няколко упражнения. Като начало простички, но с времето ще стават все по-динамични и трудни.
– Направете 3 серии х 15 клякания до долу с почивка 45 сек. между тях
– Хванете двете гирички и се навеждайте бавно с изправени крака, като се стремите да докоснете пода с гиричките, след което се изправяте със силата на бедрата и задника, в най горно положение стягате и повтаряте 3 пъти х 15 повторения. Старйте се кръста да е стегнат , без да се прегърбвате.
– Следват ритници на зад. Застанете на колене на пода и изнасяйте крака на зад и на горе, като стягате в най-горна позиция. Направете 15 повторения с единия крак и веднага 15 с другия,редувайте краката без почивка в 3 серии.
– Като завършек на нашата първа тренировка, направете 3 серии коремни преси до отказ.
ДЕН 2
Ако имате стационарен велосипед, бягаща пътека или друг тренажор за кардио тренировка, направете 20 мин. с пулс около 75% от максималня (220 – възраста ви), или се разходете на вън с бърза крачка.
ДЕН 3
Започнете с лека разгрявка – скачане на място 20 подскока.
– Втората тренировка ще започнем от бедрата. Направете 2 серии по 10 – 15 напада напред, като се стараете да държите тялото си изправено. Избутвате на горе със силата на бедрата, без да се клатите.
– Следват 2 серии напади на зад, отново 10 – 15 повторения, не повече от 45 сек. почивка.
– Третото упражнене е напади на страни по 2 серии на всяка страна, отново с 10 – 15 повторения.
– Преминаваме към упражнения за корема. Направете 2 серии до отказ крос коремни преси
– След това направете още 2 серии повдигане на краката от легнало положение, отново 2 серии. Старайте се да не почивате повече от 30 сек. между сериите за корема.
– За да подобрим циркулацията на кръвта, ще направим и няколко движения за горната част на тялото. Започнете с флайс. Легнете на пода, вземете две гирички в ръце и със изправени ръце съберете над тялото. Движението наподобява прегръщане на дърво. Направете 2 серии х 10 повторения.
– За да натоварите и латералните мускули, т.е. мускулите по гърба, вземете една гиричка в ръка, с другата се подпрете на стол, таборетка, маса или друга стабилна опора и пръдърпвайте гиричката бавно на горе, докато лаката ви премине линията на тялото. Направете 2 серии х 10 повторения. Почивка 45 сек.
– Хванете две леки гири, дръжте ръцете се от страни на тялото и вдигайтраво на горе, докато ръцете ви станат разперени успоредни на пода. Направете 2 серии х 10 повторения.
– За бицепсите този път напарвете 2 серии х 10 повторения концентирчно сгъване с гирички. Подпрете лакътят си на вътрешната част на крака и вдигайте бавно на горе.
– За трицепс направете 2 серии лицеви опори до отказ с много тясно разположени длани на пода.
– Завършете тренировката с 10 клек скока.
ДЕН 4
Предлагаме ви пълна почивка.
ДЕН 5
Направете 20 минутно кардио у дома или навън. Ако сте удома скачайте на въже, въртете обръч, правете подскоци или бягане на място.
ДЕН 6 и 7
Почивайте и възстановявайте, препоръчваме ви разходка на открито.
