Покачване на мускулна маса без мазнини
Един от най-честите въпроси, които са ме питали моите клиенти, приятели и последователи е “Как да покачим мускулна маса без мазнини?”. И това е напълно логичен въпрос. Тъй като много често наблюдаваме явлението – основен период, придружен с обилно преяждане, в стремежа си да се качат много мускули за кратко време, последван от супре строга диета, много кардио и убийствени тренировки. Резултатът е покачване на повече мазнини в основния период, от колкото мускули и последващо сваляне на повече мускули, от колкото мазнини в периода на релеф.
В тази моя кратка статия, ще ви предложа един изпитан вариант за чисто покачване, който няма да ви даде десетки килограми мускулна маса за месец, но е много добро решение, когато търсите стабилен прогрес в покачването на маса, без да натрупвате излишни мазнини. Днес ще се спра само на хранителния план , а в следващата публикация ще ви предложа и тренировката към него.
Аз съм привърженик на постепенното навлизане, както в диетата така и в периода за мускулна маса. За това ви препоръчвам бавно да повишавате нивото на въглехидратите с навлизането на основния период. За да е по-ясно и конкретно ще приема за пример напреднал атлет, с опит поне 2 години във фитнеса. Който има добри хранителни навици, тренира правилно и може да усеща тялото си. За по-лесни сметки, приемаме, че тежи 80 кг с около 10% подкожни мазнини.
ЕТАП 1 – навлизане в основния период.
Времетраене: 3 седмици
Като начало винаги избираме една базова точка, от която стартираме. Винаги трябва да се съобразим от какво ниво тръгва атлета. Ако до момента е приемал 3000 ккал и те са му стигали за поддръжка на своето тегло и форма, няма как сега да го насочим към 2500 ккал и да очакваме да покачи мускулна маса. За това е важно да знаем началната точка. Аз ще взема за пример класически прием на калории и среден метаборизъм.
В етап 1 препоръчвам следното разпределение на макросите:
В тренировъчни дни:
Въглехидрати: 4 гр / 1 кг телесна маса или 320 гр общо въглехидрати
Белтъчини: 2 гр / 1 кг телесна маса или 160 гр белтъчини
Мазнини: 0,8-1 гр/ 1 кг телесна маса или 64-80 гр мазнини
В почивните дни:
Въглехидрати: 2 гр / 1 кг телесна маса или 160 гр общо въглехидрати
Белтъчини: 2 гр / 1 кг телесна маса или 160 гр белтъчини
Мазнини: 1 -1,2 / 1 кг телесна маса или 80 -96 гр мазнини
Като разпределението на белтъчините е по равно през деня. Въглехидратите от комплексни бавни източници, като след тренировка допускаме приема на по-бързи въглехидрати. Мазнините основно от полезни източници, като риба, ядки, авокадо, ленено масло, зехтин и др. Като при мазнините внимавате да не превишите прекалено много консумацията на Омега 6 и 9, за сметка на Омега 3. Трасмазнини НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ под никаква форма!
ЕТАП 2 – основен период на растеж
Времетраене: 4-6 седмици
В този втори етап, повишаваме значително, количеството на приети калории, като целта е да стимулираме тялото ни да расте. Повишения прием на калории ще подобри силата, възстановяването и съответно качеството на самата тренировка.
Ако сте започнали на 80 кг, вероятно след 3-те седмици ще сте с повишено тогло, което ще имате предвид, когато правите сметките за следващия период. Аз взимам отново цифрата 80, за да е по-лесно и видно в таблицата.
Ето и разпределението, което предлагам:
В тренировъчни дни:
Въглехидрати: 5 гр / 1 кг телесна маса или 400 гр общо въглехидрати
ако с те с по-бавен метаболизъм започнете с този прием на въглехидрати само в дните за крака и гръб, и постепенно го прибавяйте и към останалите мускулни групи, ако не се омазнявате
Белтъчини: 2.2 гр / 1 кг телесна маса или 176 гр белтъчини
Мазнини: 0,8-1 гр/ 1 кг телесна маса или 64-80 гр мазнини
В почивните дни:
Въглехидрати: 2 гр / 1 кг телесна маса или 160 гр общо въглехидрати
Белтъчини: 2.2 гр / 1 кг телесна маса или 176гр белтъчини
Мазнини: 1 -1,2 / 1 кг телесна маса или 80 -96 гр мазнини
Като разпределението на белтъчините е по равно през деня. Въглехидратите от комплексни бавни източници, като след тренировка допускаме приема на по-бързи въглехидрати. Основното увеличение на въглехидратите, нека да бъде на закуска, в пред и след тренировъчното хранене. Мазнините основно от полезни източници, като риба, ядки, авокадо, ленено масло, зехтин и др. Като при мазнините внимавате да не превишите прекалено много консумацията на Омега 6 и 9, за сметка на Омега 3. Трасмазнини НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ под никаква форма!
ЕТАП 3 – стъпка на зад
Времетраене: 2-3 седмици
Дългата употреба на високи въглехидрати води до пренасищане в мускулите и съответно не толкова доброто им усвояване и използване. Това е и една от причините в даден етап от подготовката, да покачвате повече мазнини, от колкото мускули, въпреки изчистената храна. За да се подобри инсулиновата чувствителност на мускула, аз препоръчвам да се правят 2-3 седмици ниски въглехидрати, които да стимулират обмяната им, да дадат тласък на процесите за изгаряне на мазнини, които са много ефективни след висок прием на въглехидрати. След което да се върнете в етап 1
Ето и разпределението, което предлагам:
В тренировъчни дни:
Въглехидрати: 2 гр / 1 кг телесна маса или 160 гр общо въглехидрати
ако с те с по-бавен метаболизъм започнете с този прием на въглехидрати само в дните за крака и гръб, и постепенно го прибавяйте и към останалите мускулни групи, ако не се омазнявате
Белтъчини: 3 гр / 1 кг телесна маса или 240 гр белтъчини
Мазнини: 1 -1,2 / 1 кг телесна маса или 80 -96 гр мазнини
В почивните дни:
Въглехидрати: 1 гр / 1 кг телесна маса или 80 гр общо въглехидрати
Белтъчини: 4 гр / 1 кг телесна маса или 320 гр белтъчини
Мазнини: 1,2 -1,5 / 1 кг телесна маса или 96 – 120 гр мазнини
Като разпределението на белтъчините е по равно през деня. Въглехидратите от комплексни бавни източници, като след тренировка допускаме приема на по-бързи въглехидрати. Въглехидратите да са 50% от пирема след тренировка, 25% в пред тренировъчното хранене и 25% на закуска. Мазнините основно от полезни източници, като риба, ядки, авокадо, ленено масло, зехтин и др. Като при мазнините внимавате да не превишите прекалено много консумацията на Омега 6 и 9, за сметка на Омега 3. Трасмазнини НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ под никаква форма!
Това, което ви представям като информация разбира се е много обобщено и представлява един различен поглед върху основния период. Както знаем всяко тяло реагира различно на различните стимули, резултатите зависят също от нивото на метаболизма, тренировките, възстановяването, стажа и тнт. За да имате оптимални резултати препоръчвам да се обърнете към специалист, фитнес инструктор или диетолог, който да ви помогне с точните количества, разпределение и време на прием на храната. Това всичко да бъде съчетано с адеквата тренировъчна методика и подходящите добавки за възстановяване.
