Oвулацията и менструацията при всяка жена
Тази статия ще ви предостави информация свързана с хормоналните промени при жените през менструалният им цикъл и как това въздейства върху изгарянето на мазнини, засиленото чувство на глад и повишен апетит.
Менструалният цикъл е обикновено 28 дни, въпреки че тялото на всяка жена е различно. Той преминава през две фази – фоликулярна и лутеална, които са разделени от овулация и менструация. Фоликулярната фаза започва от първия ден на менструацията и завършва с овулацията /1-14 дни/, а лутеалната започва с овулацията и завършва с първия ден на менструацията /14-28 дни/.
Фоликулярната фаза е период с по-високи нива на естроген и нисък прогестерон, докато лутеалната е с високи нива и на двата хормона, но прогестерона е по-доминиращ. Предменструалния период и менструацията се характеризират с рязък спад на естроген и висок прогестерон.
Общо казано:
*Фоликулярна фаза = повече естроген = по-малко мазнини;
* Началото на лутеална фаза = високи естроген и прогестерон = по-малко мускулна маса, но добро изгаряне на мазнините;
* По-късно през лутеалната фаза (предменструалната) = по-малко естроген, повече прогестерон = по-катаболно време (т.е. изгаряне на мазнините и мускулите);
Естрогенът прави жените по-инсулино-чувствителни, докато прогестерона действа точно обратното, противопоставя се на действието на инсулина, което ви прави по-устойчиви. Те са анти-кортизолни хормони.
Естрогенът също така спомага за изграждането на мускулите, докато прогестерона може да попречи на тяхното развитие.
Промените в нивата на естроген влияят върху други два хормона: хормон на глада – грелин /Ghrelin/ и хормон на ситостта – холецистокинин /CCK/.
Тъй като естрогена и прогестерона имат рецептори в мозъка, е доказано, че в предменструалния период, влияят върху спада в нивата серотонин, GABA, и допамин. Това означава, повишено чувство на глад и засилен апетит, особено за сладки и нишестени храни (т.е. PMS глад)
Какво означава всичко това?
Взети заедно, тези факти ни казват много неща. Менструалния цикъл със сигурност въздейства върху физиологията на изгаряне на мазнини при жените. Важно е да се знае, че естроген и прогестерон, влияяат върху инсулин и кортизол, но са по-слаби в изгарянето на мазнини от тях. Ето защо, жените могат да понасят по-добре, нишесте във фоликулярната фаза и да са по-малко толерантни в лутеалната фаза, особено в нейния край (т.е. предменструален период).
Това води до няколко възможни препоръки:
Тренировки и диета
Кардио с дълга продължителност и умерена интензивност може да бъде най-стресиращо по отношение на кортизола, но също така може да доведе до намаляване на мускулите. Поради това, този вид кардио може да бъде най-подходящ по време на фоликулярната фаза или началото на лутеалната фаза, когато естрогена все още е висок. Това ще ви помогне да поддържате своята мускулна маса и да минимизирате негативните ефекти на кортизола.
Фоликулярната фаза може да се използва за изграждане на мускулите (т.е. анаболен процес), а лутеалната фаза, за да се съсредоточи върху изгарянето на мазнини (т.е. катаболитен процес).
Така че графикът за тренировка и диета може да изглежда по следния начин:
Фоликулярна фаза:
* 3 пъти седмично тренировка с тежести за цялото тяло.
* 3 пъти седмично каридио с дълга продължителност и умерена интензивност.
*След тренировка, за да се подобри ефекта и и да се възстановят мускулите, храната трябва да бъде богата на въглехидрати и без мазнини. Приема на хранителните съставки е препоръчително да бъде в съотношение 40:30:30 (въглехидрати, протеини, мазнини).
Лутеална фаза:
* 3-5 пъти седмично тренировка с кратка продължителност и висока интензивност, HIIT, спринтове.
* За да изгаряте мазнините и сведете до минимум загубата на мускулна маса, през този период трябва да имате калориен дефицит с ниско съдържание на въглехидрати. Приема на хранителните съставки е препоръчително да бъде в съотношение 20:40:40 (въглехидрати, протеини, мазнини).
* Изобилие от релаксиращи и тонизиращи упражнения като свободно ходене, сауна, масажи и т.н.
Късна лутеалната фаза (предменструален период):
През този период желанието за въглехидрати е изключително засилено, а същевременно те трябва да се ограничат до минимум. Затова може да използвате неподсладено какао на прах ,BCAA, хром пиколинат, канела и АЛА /алфа-липоева киселина/ . Какаото ще повиши допамина и серотонина, BCAA ще помогне за минимизиране загубата на мускулна маса, по-нисък кортизол, а също и повишаване на GABA /аминокиселина, действаща успояващо/в мозъка. Хром пиколинат намалява апетита, канелата подпомага отслабването и общото здравословно състояние на организма. АЛА е необходима за пълноценното усвояване на въглехидратите и разграждането им до енергия.
Пръпоръчително е също така да приемате комплексни въглехидрати, храни с високо съдържание на незаменими мастни киселини, по- голямо количество вода и да си осигуритете пълноценен сън. Избягвайте преработена захар, големи количества сол, мазнини, алкохол, кафе и кола.
