Кардио тренировките и използваме ли ги добре?
Що е кардио тренировка?
Кардио тренировка е тази, която натоварва сърцето и сърдечносъдовата система и повишава капацитета им. Тя подобрява кръвообращението, оптимизира състоянието и функциите на организма като цяло, увеличава устойчивостта му на стрес, стабилизира жизнените показатели и укрепва здравето. Смята се за най-прекия път към топенето на мазнините.
Ефективно кардио можете да постигнете с работа на велоергометър и кростренажор, чрез тичане, бързо ходене, плуване и колоездене, танци и аеробика, различни видове упражнения, скачане на въже и дори чрез изкачване и слизане по стълби.
Видове кардио тренировки
Основната класификация на кардиото е според степента му на интензивност. Тя се определя като процент от максимално допустимия пулс за възрастта ви (220 – годините).
· Нискоинтензивната тренировка поддържа около 60-70% от максимално допустимия пулс. Ако сте на 20, това означава 120-140 удара/минута, но ако сте на 50, става дума за 102-120 удара/минута.
· Високоинтензивните достигат до около 85% от максималния пулс.
· Умерено интензивните са около 75-80%.
· Интервални – редуване на кратки периоди с висок и с нисък интензитет.
Ефективност на различните видове тренировки
Най-ефективни от гледна точка на резултатите, са високоинтензивните кардио тренировки. Изгарят най-много мазнини, като процесът продължава до няколко часа след провеждането им. Те са за здрави и млади, тренирани хора. При това е много важно, дали успявате да се възстановите между две високоинтензивни кардио тренировки.
Нискоинтензивните дават бърз резултат в началото, но организмът скоро привиква към натоварването и ако то не се повиши, циклите на едно място. Затова са необходими внимателни промени в тренировъчния процес. Те наистина осигуряват по-слабо впечатляващи резултати от високоинтензивните, но пък възстановяването с тях е по-лесно и са добри за съчетаване със силови тренировки. Препоръчителни са за начинаещи, за хора със свръхтегло, по-възрастни или със здравословни проблеми.
Добро решение е комбинирането между двата вида кардио – така наречените интервални тренировки. Една добре направена тренировъчна програма може да ги редува в различни седмици.
Ако високоинтензивното кардио не е по силите ви, а нискоинтензивното ви е скучно, то златната среда – умерено интензивните тренировки – вероятно ще ви помогнат да постигнете целите си. Особено ако към тях добавите и силови упражнения.
Кога да правите кардио?
Класическата препоръка е след ставане сутрин, преди закуска. Поради дългия период без прием на хранителни вещества, глюкозата в кръвта е оскъдна, а нивата на инсулинът – ниски. Това благоприятства изключително горенето на мазнини, като процесът продължава и през деня. Проблемът е, че заедно с мазнините катаболните процеси ще засегнат и мускулите. Компенсирайте с качествена закуска с достатъчно белтъчини (ако е нужно – и от добавки – примерно верижни аминокиселини). Въздържайте се от консумация на бързи въглехидрати, защото те ще понижат ефекта от тренировката на гладно.
Разбира се, по-добре е да провеждате кардио тренировките по всяко време на деня, по което ви е удобно, вместо изобщо да не ги провеждате.
При използването им заедно със силови упражнения, ако е преди тях, нека кардиото не е прекалено интензивно, за да не ви остави без сили и енергия. Добре е да е след тях, стига да имате сили.
Ползи от кардио тренировките
· Топят мазнини.
· Намаляват кръвното налягане.
· Повишават нивото на добрия холестерол и свалят нивото на лошия, чистят триглицеридите в кръвта.
· Намаляват кръвната захар и инсулиновата резистентност.
· Увеличават капацитета на белия дроб и повишават издръжливостта на сърцето, стимулират кръвообращението.
· Подобряват устойчивостта на стрес, намаляват тревожността, вдигат настроението и самочувствието.
· Укрепват имунната система, подобряват плътността на костите, забавят процесите на остаряване и т. н.
Ако тренирате вкъщи, съобразете натоварването не само с възрастта си, но и с тренировъчния опит и здравословното си състояние.
