Какво е Y3T?
Нийл Хил е легенда в бодибилдинга и е световно признат за създател на тренировъчната програма Y3T (Yoda 3 Training). Въз основа на 30 годишния си опит разработва изпитана във времето система, която спомага за натрупването на мускулна маса посредством циклично редуване на интензивност, повторения, почивки и натоварване. В днешно време Y3T не е само за състезатели в бодибилдинга; подходяща е за всички спортисти, които искат да подобрят тялото и представянето си с минимален риск от травми. Уникалната седмична цикличност на програмата е причината за сигурен прогрес. Тя кара мускулните ви влакна да се адаптират към нови предизвикателства всеки път, когато тренирате определена мускулна група.
Основният принцип на Y3T е постоянно да кара мускулите ви да отгатнат как ще тренирате, така че тялото ви да няма възможност да се адаптира. Това се получава посредством ротация на тренировъчния режим в период от 3 седмици. Нека разгледаме по – отблизо какво се случва в тези 3 седмици.
Седмична ротация
През първата седмица от Y3T, целта за подобряване са Тип 2B бързо съкращаващите се мускулни влакна. Тези влакна са основният двигател на мускулната ви система и се нуждаят от агресивен подход. Акумулират много сила, но бързо се уморяват. Идеалният начин да ги сразите е с повторения в диапазона от 6 – 10.
През втората седмица от Y3T, целта за подобряване са Тип 2А бързо съкращаващите се мускулни влакна. Този тип влакна отговарят добре на по – малки тежести с повторения в диапазона от 12 – 16.
И накрая през третата седмица, под прицел са Тип 1 бавно съкращаващите се мускулни влакна. Тази голяма група се повлиява най – добре от бавни контролирани повторения с дълъг период на задържане. Повторенията са около 20 (за бицепс) до около 100 (за крака).
След завършване на третата седмица, целият цикъл се повтаря. Прогресът ще е резултат от факта, че тялото ви ще се опитва да се адаптира към постоянно променящата се програма. Докато стигнете отново до седмица 1, продължавайте да увеличавате тежестите и станете по – големи, по – силни и по – добри.
Хубавото на Y3T е, че винаги ще имате прогрес. Тъй като не тренирате всяка седмица с максимум тежести, имате възможност да се възстановите и намаляте риска от травми. С Y3T ще се изчистите и ще дадете възможност на ново натрупаната мускулна маса да изпъкне. Всъщност, големият брой повторения в седмица 3 ще накарат тялото ви бързо да изгори мастните си запаси.
Свалих един примерен план на Y3T, от който може да почерпите идея и да сглобите своя собствена програма.
Тежкият тренировъчен режим, сам по себе си, няма да ви донесе желаните резултати и ако не го комбинирате с правилно хранене можете да се сбогувате с мечтите си. Нийл Хил обяснява, че за да постигнете максимум възстановяване и растеж на мускулите, трябва да вкарвате точното количество подходящи нутриенти в кръвообращението си в точното време. Това си е чиста наука!
1. Протеин
Протеинът е съставен от аминокиселини свързани във верига с пептидна връзка. Имат изключително важна роля за вашата имунна система, хормонален баланс и регулиране на водата в организма. Изграждат мускулната маса, така че трябва да приемате балансирано количество от тях през целия ден.
Хубаво е да си набавяте протеина от различни източници като: пилешко, телешко, риба, яйца, суроватъчен или бавно усвоим протеин. Препоръчва се приемането на 3 – 4 гр. протеин на килограм телесно тегло, което ще спомогне увеличаването на мускулната маса. Това е по препоръки на Нийл Хил, аз лично рядко съветвам приема на повече от 2 гр протеин на килограм за натурално трениращи атлети. В определени случаи до 3 гр. и то не за дълъг период от време.
2. Въглехидрати
Въглехидратите са основен източник на енергия във вашето тяло. Те се разграждат до гликоген, който се разнася из цялото тяло посредством кръвообращението.
Според Хил, хубаво е да приемате 4 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло. Препоръчва набавяните въглехидрати да са сложни от източници като овесени ядки, пълнозърнест ориз, сладки картофи, пълнозърнест хляб. Сложните въглехидрати, чието разграждане може да отнеме до 2 часа осигуряват на тялото ви постоянен източник на енергия.
Като се придържате към сложните въглехидрати ще избягвате инсулиновите пикове, които спомагат за складирането на мазнини. Ако консумирате прости въглехидрати хубаво е да ги приемате в малки количества рано сутрин или веднага след тренировка.
Това отново е препоръка на автора на програмата. Аз съветвам моите клиенти да приемат 20 % от дневния въглехидратен прием 2 часа преди силово натоварване и 50% в рамките на 6 часа след тренировка. Останалите 30% сутрин на закуска. Прости или бързи въглехидрати само след тренировка и то ако се търси покачване на мускулна маса и атлетът е с добра инсулинова чувствителност.
3. Мазнини
Мазнините са важни, защото спомагат за синтеза на хормоните необходими за изграждане на мускулна маса, подпомагат централната нервна система и разграждането на лошите мазнини. Мастните киселини укрепват имунната ви система и контролират пулса ви. Необходими са за правилното функциониране на хормоналната система. Набавяйте си ги от сьомга, ядки, семена, авокадо, яйца и червено месо. Приемът на ден да е около 50 – 60 гр.
Моят съвет е задължително да включвате 1-2 жълтъка на закуска, останалите мазнини на вечеря.
Тъй като Нийл Хил работи с Gaspari Nutrition, препоръчва голяма част от арсенала добавки на тази фирма и няма да се спирам на тях. Логично е защо са там. За това ще ги разгледам по-общо, само като съставки:
– Витамини и Омега 3 – подобряват възстановяването и общото здравословно състояние
– Задължителният протеин на прах, който да набави необходимите белтъчини, без да натоварва допълнително храносмилателната система.
– Въглехидратен продукт с нисък ГИ по време на самата тренировка.
– BCAA и Л-Глутамин за по-добро възстановяване и мускулен растеж.
– Креатинов суплемент или формула, чиято цел е да подобри силата, енергията, фокуса, да повиши мотивацията от там и резултатите.
Не мисля, че има нещо, което да добавя и е есенциално важно. Разбира се пазарът на суплементи е залят от продукти и към тези може да се добавят още интересни формули.
В тази статия накратко се опитах да ви представя още една интересна тренировъчна методика от един известен треньор, надявам се ви е от полза и дори да не я ползвате 1 към 1, поне ще ви дойдат идеи как да разнообразите вашата програма. Целта е да не влизате в плато, а да имате постоянен прогрес.
