Какво е трениране до отказ и кога да го прилагате
Задачата на фитнес тренировките е да натоварят мускулите, да предизвикат в тях микротравми и да ги накарат да се свръхвъзстановят, увеличавайки с това масата, мощта и силата си. За целта спотуващите тренират интензивно с големи тежести като упражненията са групирани в серии от определен брой повторения. И тук мненията се разделят – едната част от спортуващи и инстуктори смятат, че трябва да спрете 2-3 повторения, преди да стигнете до невъзможност за поне още едно, другата част – че е по-добре за нарастване на мускулите да се стига до отказ.
Какво значи трениране до отказ
Когато ви е невъзможно да направите нито едно правилно повторение повече без чужда помощ, означава, че сте стигнали до отказ.
Специалистите говорят за два вида или по-скоро за две степени на отказ.
• Технически отказ е, когато не можете да направите упражнението правилно и използвате различни „хватки“, за да го осъществите, като прехвърлите напрежението към други групи мускули (чийтинг, чийтване).
• Физически отказ е, когато не сте в състояние по никакъв начин без чужда помощ да започнете или да довършите упражнението.
Тренирането до отказ не означава, че изобщо не можете да продължите с тренировката, а че не можете веднага да продължите серията. Ако си дадете кратка почивка от 2-3 минути и намалите тежестта, бихте могли да направите още една серия, и съответно след още една почивка и намаляване на тежестта – още една.
Тренирането до отказ не е непременно методическо средство за постигане на определени цели на тренировката. Отказът може да е следствие на недобре разчетени възможности – примерно, когато силите не ви стигнат да направите последното или предпоследното от планираните повторения.
От друга страна – стига се до отказ, не защото тежестта е прекомерно увеличена, а защото мускулът отказва да поддържа наложената интензивност. Определяща за интензивността е тежестта, с която се работи. Максимално интензивно тренирате с тежестта, с която можете да направите само едно повторение с безупречна техника. В реалната тренировка работите с около 70-85% от максималната тежест. Тя се нарича оптимална и позволява повече повторения. Колкото по-близка до максималната е оптималната тежест, толкова по-малко повторения можете да направите, докато стигнете до отказ.
Какви са ползите и вредите от трениране до отказ
Привържениците му смятат, че то осигурява максимално нарастване на мускулите, че свръхнатоварването, постигнато при него, включва в действие и тренира и бързите влакна. Донякъде са прави. Но каква е цената?
Когато тренирането до отказ се повтаря твърде често, изтощава не само мускулите, но и нервната система. Енергийното изчерпване е толкова дълбоко, че започва да пречи на синтеза на белтъчините. Увеличава се отделянето на кортизол – хормонът на стреса и катаболните процеси. Протичащите реакции в мускулните клетки са далече от анаболен растеж. Изтощението на нервната система се отразява на общото състояние на трениращия, пада концентрацията, самоконтролът, натрупва се психическа умора. Времето за възстановяване е много по-дълго. На практика можете да си го позволите, ако тренирате веднъж седмично.
Всичко това подсказва, че тренирането до отказ не трябва да бъде ваша редовна практика, особено ако сте начинаещ с няколко тренировки седмично. В такъв случай вашите мускули реагират добре и нарастват и без екстремни стимулации. Когато достигнете определено ниво и резултатите ви са в застой, тогава можете да включвате тренировка до отказ от време на време в програмата си. Постарайте се това да е последната серия. Така тя ще се окаже предизвикателството, което ще наруши постигнатата комфортна зона и ще провокира мускулите ви към реакция без характерните негативни влияния върху организма.
